Как сделать плоский живот и худые ноги

Содержание
  1. Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях
  2. Как добиться плоского живота
  3. Как получить плоский живот и при этом тонкую талию
  4. Принципы питания для плоского живота
  5. Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии
  6. Лучшие упражнения
  7. Как поддерживать результат
  8. Заключение
  9. : как сделать плоский живот
  10. Плоский живот и стройные ноги: как добиться этого результата? — Сайт для девушек
  11. Что мешает девушкам получить подтянутые ягодицы и плоский живот?
  12. Итак, комплекс мероприятий для тех, кто хочет добиться стройности в ногах и области живота
  13. : тренировка для стройности ног
  14. : обёртывания для похудения
  15. Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели
  16. Инструкция как сделать живот плоским
  17. Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях
  18. Неделя №1
  19. Упражнения
  20. Неделя №2
  21. Неделя №3
  22. Неделя №4
  23. Секреты плоского живота в домашних условиях
  24. Упражнения: как сделать плоский живот
  25. Упражнение 1
  26. Упражнение 2
  27. Упражнение 3
  28. Упражнение 4
  29. Упражнение 5
  30. Упражнение 6
  31. Упражнение 7
  32. Упражнение 8
  33. Упражнение 9
  34. Способы приобрести плоский живот без диет и упражнений
  35. Способ 1. 
  36. Способ 2
  37. Способ 3
  38. Способ 4
  39. Способ 5
  40. Способ 6
  41. Способ 7
  42. Как сделать плоский живот диетой?
  43. Топ-8 упражнений для плоского живота и стройных ног
  44. 3 плюса тренировки
  45. Как это работает?
  46. План тренировки:
  47. Программа Тренировки

Как сделать плоский живот и тонкую талию: упражнения и диета в домашних условиях

Как сделать плоский живот и худые ноги

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы.

Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания.

Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса.

Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно.

Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы.

Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

  • Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
  • Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
  • Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
  • Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
  • От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
  • Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе.

Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит.

При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок.

Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости.

Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

Плоский живот и стройные ноги: как добиться этого результата? — Сайт для девушек

Как сделать плоский живот и худые ноги

Подтянутая фигура, упругое тело, параметры которого укладываются в заданные индустрией моды и разделяемые обществом идеалы красоты – мечта многих девушек.

И это неудивительно: подтянутые ягодицы без целлюлита, упругий живот без малейшего намёка на «выпячиваие», высокая грудь – на обладательницах такого прекрасного тела идеально смотрится любая вещь, будь то брендовые брюки или простые рваные шорты, а руки так и тянутся сфотографировать себя в зеркале на зависть девушкам и для комплиментов от мужчин.

«Плоский живот и стройные ноги: как этого добиться?» – вопрос, которым задаются миллионы девушек и тема нашей сегодняшней статьи.

Мы рассмотрим комплекс упражнений и процедур, при регулярном применении которых можно добиться желаемого результата в домашних условиях.

Однако прогресс не стоит на месте и сейчас в фитнес-центрах и салонах красоты есть множество процедур, которые значительно облегчат вашу работу в борьбе с целлюлитом, лишним весом, прочими «неровностями» фигуры на пути к желаемой стройности.

Вакуумно-роликовый массаж, лимфодренаж, миостимуляция, вакуумный тренажёр… Слышали о таком, но никогда не пробовали? Тогда вас заинтересует информация сайта студии коррекции фигуры slimka.by.

Прежде, чем перейти к заветному комплексу упражнений и процедур, сначала рассмотрим главных врагов стройности, с которыми так тяжело бороться представительницам прекрасной половины человечества в гонке за желанным идеалом фигуры.

Что мешает девушкам получить подтянутые ягодицы и плоский живот?

Как многие знают, живот и бёдра — очень проблемные места женского тела. И стоит только немного перестать следить за собой и позволить вольности в питании, как животик предательски выпячивается из-под облегающих платьев.

Дело в том, что жиры, потребляемые ежедневно, первым делом откладываются именно там.

 А вот когда вы снова решите взяться за правильное питание или сесть на диету, то сгорать они не поспешат, а как назло будут расходоваться в последнюю очередь.

  1. Неправильное питание. Да, все мы слышали, что наедаться на ночь вредно, фастфуд увеличивает наши бока, а сладкое и мучное надо свести к минимуму. Но разве устоишь перед соблазном? Те, кто не устоял, частенько комплексуют в обтягивающей одежде и/или на пляже. Тут же кроется вторая причина — нерегулярный приём пищи. Утром наспех позавтракали (или просто забыли), в течение дня сухомятка, а вечером наедаемся от души. Итог: не только жировые отложения по окружности тали, но и резкое повышение шансов на приобретение гастрита.
  2. Стресс. При таком неблагоприятном эмоциональном состоянии надпочечники человека начинают активно вырабатывать гормон кортизол, который замедляет расщепление жировых отложений. 
  3. Лень. И это не удивительно — полежать дома перед телевизором приятнее, чем совершить пробежку перед сном, днём сделать комплекс упражнений (что очень важно — регулярно и систематически). 
  4. Малоподвижный образ жизни.Ну, здесь трудно что-то комментировать, когда у человека офисная работа, а приходя домой он устал и садится перед телевизором или снова за компьютер.

С причинами разобрались — теперь без промедления переходим к их решению.

Итак, комплекс мероприятий для тех, кто хочет добиться стройности в ногах и области живота

  • Питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Помните золотое правило: «из-за стола надо выходить с чувством лёгкого голода», а не выкатываться, с трудом переводя дух;
  • Не пить воду за 3-4 часа до сна, но в течение дня выпивать не менее двух литров.
  • Успокоиться, избавиться от стрессов, при желании — пропить натуральное успокоительное.
  • Начните наконец-то питаться правильно: никакого фастфуда, никаких булок — убираем быстрые углеводы из рациона, резко ограничиваем употребление алкоголя и газированных напитков, зато употребляем больше зерновых, куриное мясо, овощи и фрукты, нежирные супы, кефир с клетчаткой (можно купить в аптеке), рыба, отруби и т.д.
  • Прекратите верить передачам и советам: плоский живот за неделю, идеальные ягодицы за два дня и прочие рекламные трюки в стиле «выпейте чудесную таблетку и жир никогда к вам не прилипнет». Это не работает, зато работает питание, режим и регулярный целенаправленный комплекс упражнений.
  • Выполнять тот самый комплекс упражнений (два видео ниже вам в помощь):

: тренировка для стройности ног

  • Помимо диеты и упражнений полезны и косметические процедуры: делайте обёртывания, во время принятия душа массажируйте проблемные участки с помощью скраба для тела, а также при возможности просто запишитесь на массаж — это приятно, полезно и даёт положительный эффект.

Ну если обратиться к массажисту не проблема, а купить скраб (или сделать его, смешав оливковое масло с молотым кофе) не представляет труда, то про обёртывания можно написать немного подробнее. 

Обертывание живота и ног способствует расширению пор, ускорению кровообращения, выведению из клеток токсинов и уменьшению окружности талии (бёдер) на пару сантиметров. Но помните, что есть противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с кожей и период обострения любых хронических болезней.

: обёртывания для похудения

Помните — только комплексный и систематический подход к борьбе с лишним жиром способен дать положительный результат! Вы тоже сможете стать элегантной обладательницей соблазнительных форм: плоский живот и стройные ноги — этого реально добиться и дома! Не бросайте упражнения и правильное питание, как только увидите желанный результат — ненужные килограммы вернутся вновь, если не следовать элементарным вышеизложенным правилам.

Будьте здоровы и красивы — оставайтесь с сайтом для девушек «Кокетка»!

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

Как сделать плоский живот и худые ноги

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии.

Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру.

Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий.

Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю.

Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели.

По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится.

Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых.

Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю.

Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью.

Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову.

Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д.

Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]

Упражнения

  1. Планка на локтях с касанием коленями пола

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом.

Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]

Неделя №3

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]

Неделя №4

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]

Секреты плоского живота в домашних условиях

Как сделать плоский живот и худые ноги

Многие знают, что наиболее проблемными зонами для похудения являются бедра и живот. Как похудеть в бедрах, мы рассказывали в предыдущей статье. Сегодня поговорим о том, как сделать плоский живот девушке дома. Способов для этого очень много, но мы собрали самые эффективные.

Упражнения: как сделать плоский живот

Мы покажем вам 9 движений, которые гарантированно помогут плоскому животу. Если вы готовы тренироваться, давайте начинать.

Упражнение 1

Опускаемся на пол, ноги поднимаем вверх, руки вытянуты в стороны. Опускаем ноги и снова подводим колени к груди и поднимаем вверх. Вы должны хорошо прочувствовать нагрузку в нижней части пресса.

С этим упражнением вы можете добиться плоского живота, который мы все так хотим. Руки вытянуты в стороны, чтобы нам немного помочь и оказать небольшую поддержку. Не стоит хвататься за попу, просто аккуратно положите их.

Выполняем 30 секунд.

Упражнение 2

Остаемся на месте и заводим ноги вниз в каждую сторону. Просто медленно их опускаем, но не нужно касаться пола, при этом опускаем максимально низко к полу. И таким способом мы на пути к 6 кубикам пресса. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 3

Скручивание «Морская звезда». Ноги шире, руки в сторону и касаемся рукой противоположной ноги. Обязательно нужно вдыхать и выдыхать, мы часто можем забывать об этом и тогда, когда мы встаем, начинает кружиться голова. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 4

Переворачиваемся на живот и делаем «Шаги альпиниста» четко и контролируемо. Колени подводим к груди, живот втянут. Вы обязаны чувствовать, как работают мышцы пресса к этому моменту. Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, определенно увидите, как ваш живот становится плоским. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 5

Снова переворачиваемся и начинаем выполнять «Русские скручивания». Их нужно выполнять поставив ступни на пол, или держа их в воздухе, что сделает упражнение сложнее. Сидя на попе начинаете скручиваться в разные стороны.

Вам необходимо смотреть на свои руки и убедиться, что глаза смотрят за вашими руками. Стараемся заводить руки как можно сильнее в сторону, чтобы задействовать косые мышцы живота – мышцы по бокам. Не забываем дышать.

Выполняем 30 секунд.

Упражнение 6

Снова переворачиваемся на живот и становимся в положение упора для отжиманий. Далее поднимаем ногу в сторону и удерживаем ее в течение 15 секунд. Живот втягиваем, спину держим ровной, попу не поднимаем. Далее меняем ногу. Не думайте о боли, просто продолжайте и не забывайте дышать. Живот должен быть втянут.

Упражнение 7

Снова переворачиваетесь, ноги поднимаете вверх и выполняем попеременные махи ногами вниз. Так мы прорабатываем нижний пресс.

В любом упражнении, когда вы лежите спиной на ровной поверхности, ваши ноги вытянуты вверх и выполняют махи, например порхающая работа ног, ножницы, махи вниз, у вас будет работать нижний пресс. Это поможет девушке убрать жир с низа живота.

Для многих  это самая сложная для проработки часть. Потому что не так легко добраться до этих мест. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 8

Остаемся на месте и выполняем круги двумя ногами, начинаем в левую сторону и делаем 30 секунд, далее точно так же в другую сторону. На этом этапе вы почувствуете сильное жжение, но нужно продолжать.

Упражнение 9

Далее продолжаем прорабатывать нижний пресс, так как сделать это сложнее всего. Выполняем порхающую работу ног. Спину держим максимально ровной и прижатой к полу. Делаем это упражнение 1 минуту. Если можете, опустите ноги ниже, но когда почувствуете жжение, не прогибайте спину.

Эти 9 упражнений помогут приобрести вам плоский живот и подготовиться к лету.

Способы приобрести плоский живот без диет и упражнений

А вы знаете, что есть 7 простых способов приобрести плоский живот и тонкую талию без диет и спортзала?  Они для самых ленивых. Мы поделимся с вами.

Чтобы убрать жир с низа живота, многие убивают себя, не выходя целыми днями из спортзала, кушая только салат и запивая все прабиотиками. Конечно, бесспорно это хороший путь к похудению.

Но что делать, если на все это не хватает времени, денег, сил? Пользуйтесь советами, которые помогут сделать ваш живот красивее, но не рассчитывайте на то, что вы очень сильно похудеете.

Они помогают только подтянуть живот.  

Способ 1. 

В течение дня постоянно думайте о вашей осанке и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Если вы забываете об этом, то помогите себе корректором осанки. Не надо недооценивать влияние правильной осанки.

Она имеет значимость. Правильная осанка помогает казаться выше, придает форму груди и делает ваш живот визуально площе.

Не стоит забывать о том, что мышцы наши имеют память, поэтому стоит продержать правильную осанку 1-2 недели, как живот приобретет приятные формы.

Способ 2

Пейте больше воды. Да, все об этом говорят, но это факт. Ведь наш организм, чувствуя нехватку воды, начинает накапливать живательную влагу, это доказано учеными. Наверняка, часто замечаете отеки на руках, ногах, но на животе бывает то же самое. В большинстве случаев именно отеки бывают проблемой выпирающего живота.

Способ 3

Регулярно ходите в туалет. Тоже является значимым фактор при плоском животе.

Если вы приучили организм терпеть, то будьте готовы, что он будет звать вас в туалет только в критическом случае. А все это время, мочевой пузырь увеличивается, что является следствием округленного живота.

Медицина говорит о том, что самым хорошим вариантом в таком случае является посещение туалета минимум 7 раз в сутки.

Способ 4

Тщательно пережёвывайте пищу. Чем вы больше измельчите во рту еду, тем меньше места он будет занимать в вашем желудке. Ведь переполненный желудок тоже является причиной  круглого живота.  Также интересный факт в том, что если не торопясь есть еду, станете быстрее сытым. А это в свою очередь поможет не употребить лишние калории.

Способ 5

Дышите носом. Странно? Да, но эффективно. А все потому что при дыхании ртом, заглатываемый воздух вздувает живот. По этой же причине не рекомендуется употреблять жевательную резинку. Лучше  для освежения дыхания используйте спрей или леденец.

Способ 6

Контролируйте гормоны. Контролируйте уровень экстрагента, периодически сдавая анализы у врача. Если в вашем организме будет отклонение его показателей от нормы, то это может повлиять на появление жира, который откладывается на животе. Поэтому при необходимости корректируйте уровень экстрагента до оптимальных значений.   

Способ 7

Ложитесь на спину. Ноги закиньте, например, на подушку или бортики дивана, под поясницу стоит положить подушку или скрученное полотенце. В таком положении живот становится впалым. Это гимнастика для ленивых, используйте ее по 20 минут в день. Через 1-2 недели, ваши мышцы запомнят это,  и живот станет более плоским.

Как сделать плоский живот диетой?

5 продуктов питания, которые мешают иметь вам плоский живот. Если вы все делаете для того, чтобы ваш живот был плоским, то стоит знать, что от жира на животе избавиться труднее всего. Вы тренируетесь, соблюдаете диету, но не видите результата.

Кажется, что живот и вовсе не хочет никуда исчезать. Без паники. Вам нужно по немного менять свои пищевые привычки. Без строгих правил начинайте с небольших изменений.

Вот список продуктов питания, которых стоит избегать, чтобы наконец-то получить плоский живот.

1. Жевательная резинка. Звучит странно, но жевательная резинка может нарушить ваши планы по потере веса.

Когда вы жуете жвачку, ваш мозг и желудок получают сигналы, готовящие к предстоящей еде. К тому же жвачка провоцирует выработку желудочного сока, в результате чего вы испытываете голод.

Согласно исследованиям сахарозаменитель, содержащийся в резинке, так же провоцирует набор лишнего веса.

2. Продукты с высоким содержанием натрия. Это мясные изделия, хлопья, консервированные супы, спагетти, консервированные морепродукты и другое.

Стоит ограничить употребление соли и сахара, особенно если у вас повышенное кровяное давление.

Продукты с высоким содержанием натрия действительно вредны для здоровья кроме того они задерживают в организме жидкость, тем самым препятствуя борьбе с жиром на животе. Если вы будете придерживаться низко-натриевой диеты, тело будет вам благодарно.

3. Фастфуд. Известно,  что он содержит больше количество калорий, что может привести к большим проблемам со здоровьем: от сердечных заболеваний до рака.

Если это недостаточная причина отказаться от фастфуда, то вспомните, что он прибавляет жир на животе, от которого вы так старательно пытаетесь избавиться.

Чем меньше нездоровой пищи вы едите, тем более плоским становится ваш живот.

4. Алкоголь. В некоторых алкогольных напитках много калорий, но тут это не самый главный фактор. Потребление алкоголя усиливает аппетит и сбивает с толку часть мозг отвечающее за чувство сытости. Поэтому независимо от того, на сколько вы сыты, бутылка пиво обычно сопровождается закусками. Не так ли?

5. Безалкогольные напитки. Кола, лимонад, тоник. Мы постоянно это слышим, но как же сложно отказаться от этой привычки.

Эти напитки содержат карбонат, который заполняет желудок и кишечник газом. Если вы действительно думаете избавиться от жира на животе, прекратите пить сладкие газированные напитки.

Даже низкокалорийные, они тоже замедляют метаболизм и стимулируют набор веса.

Топ-8 упражнений для плоского живота и стройных ног

Как сделать плоский живот и худые ноги

Комплекс упражнений всего из 8 движений помогут вам укрепить мышцы корпуса, избавиться от жира на животе и прокачать мышцы ног.

Новички на фитнес — тренировках прорабатывают мышц пресса неохотно, а скручивания или планку вообще не делают. 

Но так поступают только новички, а профи знают, что упражнения для живота — это возможность не только добиться сексуального рельефа, но и улучшить свое самочувствие и повысить тонус.

Когда вы совершаете любое движение — бегаете, прыгаете или просто гуляете в парке, вы задействуете в работу мышцы пресса (в том числе и косые).

«Пресс передает усилие от нижней части тела к верхней и наоборот, — объясняет Джошуа Липси, звездный тренер и автор программы 12 Weeks Slimmer workout and nutrition plan. — Чем сильнее корпус, тем эффективнее остальные мышцы будут работать как в повседневной жизни, так и на тренировках».

То есть, если вы любительница бега, сильный центр поможет вам двигаться быстрее и преодолевать на тренировках более длинные расстояния при одновременном снижении воздействия на позвоночник при каждом шаге. Если же вы игрок в теннис или увлекаетесь кикбоксингом, то улучшите координацию и силу вращения.

3 плюса тренировки

На нерве! Липси предлагает не просто усилить фитнес-программу за счет упражнений на пресс, а принципиально изменить подход к тренировкам. Попробуйте бросить вызов не только мышцам, но и всей вашей нервной системе — сложной сетке нервных клеток и волокон, которые посылают импульсы по всему телу.

«Для этого необходимо выполнять сложные и взрывные движения, — говорит Липси. — Только в этом случае нервные импульсы достигнут всех мышц тела, помогая тем самым сжигать больше калорий.

Например, если вы выполняете бурпи на одной ноге, вы тренируете не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы кора, которые, в свою очередь, помогают вам выдерживать такие высокие нагрузки на столь высоких скоростях».

Объемная работа. Липси считает, что любое движение должно задействовать мышцы сразу в нескольких плоскостях. Он также предлагает больше делать односторонних движений — на одной ноге или для одной только стороны тела

«Подобные движения требуют точной координации и крепких мышц пресса и стабилизаторов. Включая их в тренировку, вы сможете предотвратить асимметрию тела, которая неизбежно развивается с возрастом».

Это означает, что, в отличие от многих других тренировок, на этой вы проработаете не только мышцы кора, но и квадрицепсы и бицепсы бедер (Липси подчеркивает, что эти две мышцы работают в тандеме, так как отвечают за межмышечную координацию).

Контурная пластика. Те же балансирующие движения задействуют полный набор всех даже самых небольших мышц опорной ноги. Регулярные упражнения этих мышц могут сделать ваши ноги визуально более длинными и тонкими.

«Они обеспечивают прекрасные контуры мышц и улучшают вашу осанку», — говорит Липси.

Как это работает?

Упражнения необходимо делать сначала на нижнюю часть тела, затем — на верхнюю, а тренировку завершать динамическими упражнениями.

«Этот определенный порядок необходим для того, чтобы активировать нервную систему и заставить работать быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые задействуются через быстрые взрывные движения), — говорит Липси.

— Это помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Метаболизм ускорится и увеличится жиросжигание. Старайтесь не делать пауз между упражнениями.

«Отказавшись от отдыха, вы задействуете в работу больше мышц, что в конечном итоге увеличивает количество сожженных калорий во время тренировки, — говорит Липси.

— Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри».

План тренировки:

Потратьте 2 минуты для разогрева: выполните махи руками, сделайте несколько широких шагов-выпадов и приседаний. Затем выполняйте упражнения в заданном порядке и указанное количество раз. Повторите всю связку 3 раза. Тренируйтесь через день, три или четыре дня в неделю.

Программа Тренировки

Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А).

Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук.

Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А).

Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение.

Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б).

Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону.

Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.

Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.

Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.

Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге.

Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор.

Выполните 10 повторов.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: