Комплекс упражнений для упругости живота

Содержание
  1. Упражнения для пресса в домашних условиях
  2. Расставляем приоритеты правильно
  3. Строение брюшного пресса
  4. Как правильно тренироваться
  5. Выбираем упражнения для новичков
  6. Упражнения для более опытных спортсменов
  7. Упражнения для плоского живота: как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях
  8. Общие рекомендации по выполнению приемов дома
  9. Упражнения для плоского живота в домашних условиях
  10. Тренировка мышц кора
  11. Кардиотренировки
  12. Комплекс упражнений с обручем
  13. Упражнения на фитболе
  14. Йога для плоского живота
  15. Дыхательные упражнения для плоского живота
  16. Комплекс упражнений для упругости живота
  17. Сосредоточьтесь на конечной цели!
  18. Чем нужно питаться, чтобы быть в хорошей форме?
  19. 10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)
  20. Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
  21. Упражнения для упругости и похудения живота
  22. Причины образования лишнего веса в области живота
  23. Правила выполнения упражнений
  24. Комплекс эффективных упражнений

Упражнения для пресса в домашних условиях

Комплекс упражнений для упругости живота

Красивый плоский живот и развитые мышцы пресса – мечта многих женщин и мужчин. Большинство людей считают, что кубики на прессе могут быть только у профессиональных спортсменов, однако, это не так. На самом деле кубики эти есть абсолютно у всех, только они надежно спрятаны под прослойкой жира.

Мужчинам достать наружу эти кубики намного легче, чем женщинам, так как у последних в силу имеющихся анатомических особенностей организма слой жира в области живота и пресса более толстый, нежели у сильной половины человечества.

Вот почему одних только упражнений недостаточно для того, чтобы получить заветные кубики, кроме них в жизни человека должны присутствовать правильное питание и режим дня.

Попробуем разобраться, как накачать пресс кубиками и какие упражнения для пресса в домашних условиях считаются наиболее эффективными.

Расставляем приоритеты правильно

Прежде, чем приступать к формированию своей фигуры, профессионалы рекомендуют правильно обозначить свои цели.

Если основная цель тренировок – похудение в области талии и живота, то первое, что нужно сделать – привести в норму свое ежедневное меню.

Правильное питание для пресса – это тщательно продуманный рацион, обеспечивающий человека достаточным количеством калорий, но при этом не дающий организму откладывать жир в запас.

Из меню нужно исключить жареное и жирное, мучное и сладкое, алкоголь и газированные напитки.

Количество употребляемых соли и специй также нужно сократить, можно изредка использовать соевый соус, натуральный кетчуп и домашнюю томатную пасту.

Порции необходимо уменьшить до 200-250 граммов за один прием пищи, которых в течение дня должно быть как минимум пять – три основных приема и два здоровых перекуса.

Однако, не стоит слишком резко урезать рацион, так как постоянное чувство голода не самый лучший спутник эффективного похудения.

Лучше кушать небольшими порциями и через небольшие промежутки времени, чтобы организм находился в некоем среднем состоянии пока не голоден, но и не объелся.

Помните, если не нормализовать питание, то даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата.

Если же основной целью ваших тренировок является набор мышечной массы и формирование пресловутых кубиков на прессе, то помимо грамотно организованного питания необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц, расположенных в области живота, боков и поясницы. Работая над формированием пресса, на тренажере или просто выполняя упражнения на полу, мы сжигаем не только жировую ткань в этой области, но и в других его участках, так как в процесс тренировки вовлечены и руки, и корпус, и ноги.

Лучше всего составить свой  комплекс упражнений, направленный на качание мышц пресса в домашних условиях. Отличным советчиком в этом вопросе станет опытный фитнес-тренер.

Однако, как показывает практика, накачать мышцы и прорисовать кубики помогут и самые элементарные упражнения для пресса для женщин и мужчин, знакомые всем со времен зарядки в садике: велосипед, поднятие корпуса и ног.

Процесс будет более длительным, но все же результат рано или поздно непременно будет.

Строение брюшного пресса

Хотите знать, можно ли убрать живот и накачать красивый рельефный пресс? Специалисты утверждают, что это возможно и получится у каждого, кто будет настойчиво идти к своей цели. Но для этого нужно подобрать правильные упражнения, которые будут направлены на качественную проработку всех мышц брюшного пресса.

Что же такое брюшной пресс и как он устроен? Пресс состоит из:

  • прямой мышцы, которая и формирует те заветные кубики, она тянется снизу вверх по всей высоте живота – начинается у грудины и доходит до гребня лобковой кости. Вдоль и поперек она разделена линиями из сухожилий. Основное предназначение этой мышцы сгибание туловища в поясничной области по направлению вперед. Упражнения для нижнего пресса для мужчин позволяют делать эту мышцу более прочной. Упражнения для прокачки нижнего пресса для женщин ничем не отличаются от мужских;
  • поперечной или глубокой мышцы пресса, находящейся под основной прямой мышцей и проходящей горизонтально по бокам живота. Эта мышца образует самый глубокий слой мышечных волокон брюшной стенки, выполняет функцию поддержки внутренних органов;
  • косых или диагональных мышц, которые могут быть наружными и внутренними. Наружная косая поверхностная мышца прикрывает ребра, она начинается на боковой части грудной клетки и служит для выполнения поворотов корпуса и сгибания позвоночного столба. Внутренняя косая находится под наружной косой мышцей, она наискось пересекает живот от грудной клетки к тазу. Эти косые мышцы пресса выполняют вращение туловища. Упражнения для боковых мышц делают фигуру более подтянутой и стройной.

Кроме этого есть мышцы-стабилизаторы, включающие в работу поясницу  и позволяющие сохранять позвоночник в нормальном состоянии.

Как правильно тренироваться

Желание быть стройным и подтянутым, безусловно, похвально, однако, во всем нужна мера. Сколько раз в неделю нужно качать пресс – вопрос, который волнует всех начинающих спортсменов. Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга, а также врачи настаивают на том, что уделять проработке пресса слишком много времени небезопасно для здоровья.

  Все дело в том, что во время выполнения упражнений для накачки пресса происходит массаж внутренних органов и если он будет слишком частым и интенсивным, то ни к чему хорошему такие тренировки не приведут.

Можно ли качать пресс каждый день? Нет, вполне достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, то есть через день по 20-25 минут будет достаточно для прокачки мышц без перенапряжения внутренних органов.

Для новичков оптимальным будет такой режим тренировок: два-три упражнения, выполняемые в два подхода через день. Далее, по мере того, как мышцы будут крепнуть, можно увеличить нагрузку до 3-4 подходов.

Упражнения для пресса в тренажерном зале и в домашних условиях отличаются тем, что в зале есть масса самого разнообразного спортивного инвентаря и снарядов, призванных утяжелять выполнение упражнений. Хотя, при желании некоторые элементы спортинвентаря можно купить и для домашнего использования, например, гантели и эспандер. Они помогут накачать мышцы даже в положении стоя.

Не знаете, как можно качать пресс стоя? На самом деле это делают абсолютно все люди, которые стараются сохранять хорошую осанку и даже не замечают этого. Поддержание своего тела в вертикальном положении с ровной спиной и втянутым животом – отличная тренировка для пресса.

Кроме того, упражнения для тренировки пресса стоя – это любые повороты и наклоны, так как они помогают накачать боковые косые мышцы.

Упражнения на пресс для тренировки мужчин и женщин, как и принципы их выполнения ни чем не отличаются. А вот цели регулярного выполнения этих упражнений разные: мужчинам нужны явно прорисованные кубики, а женщинам – плоский и сексуальный животик.

Идеальный вариант накачанного пресса для женщин —  наличие двух вертикальных полосок и в одной горизонтальной сверху, т.е. когда видны только два верхних кубика, если же видны все 6 – это уже мужской пресс.

Стремление женщин к такому прессу может привести к нарушению жирового баланса в организме, угнетению репродуктивной функции и сбоям обменных процессов. Зная, как лучше качать пресс, каждый сможет сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

Выбираем упражнения для новичков

Подбирать комплекс упражнений для пресса мужчин и женщин лучше всего совместно с тренером, особенно если тренироваться вы планируете самостоятельно в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения на прессэто вовсе не те, которые дают максимальную нагрузку.

Чтобы мышцы действительно укреплялись и со временем сформировался красивый пресс, нужно, чтобы в ходе тренировки были задействованы все мышцы – прямые и косые, мышцы спины, мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как можно качать пресс дома новичку? Для этого можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

  • скручивания – одно из самых популярных упражнений, которое большинство людей делает неправильно. Чтобы выполнять скручивания правильно нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол, руки нужно сложить в замок за головой или на груди. На вдохе нужно оторвать плечи от пола и скрутиться в корпусе, подтянувшись грудью к тазу. На выдохе следует плавно и медленно вернуть корпус в исходное положение. Можно также его выполнять на мяче;
  • обратные скручивания – это очень эффективные упражнения для нижнего пресса. Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги при этом нужно оставить прямыми. На вдохе нужно поднять прямые ноги, задержать их в таком положении на два счета и потом на выдохе вернуть ноги в исходное положение;
  • «ножницы» – несмотря на то, что данное упражнения на нижний пресс многие считают чисто женским и очень простым, оно при регулярном и правильном выполнении позволяет натренировать пресс и женщинам, и мужчинам. Для его выполнения нужно занять горизонтальное положение — лечь на спину, руки прямые вдоль тела или за головой, ноги приподняты над поверхностью пола на 10-15 см. Необходимо выполнять движения прямыми ногами имитирующие работу ножниц в 3-6 подходов.

Упражнение для прокачки пресса «велосипед» также не стоит сбрасывать со счетов. Как его выполнять, знают абсолютно все, но при этом выполняют редко. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (можно сцепить руки), ноги согнуты в коленях и подняты так, что бедро перпендикулярно полу, голени — параллельны ему.

Начинаем имитировать движение езды на велосипеде: выпрямляем правую ногу (не касаемся пола), левую подтягиваем к подбородку, навстречу левому колену тянем локоть правой руки. Не останавливаясь, распрямляем корпус и начинаем движение другой парой ног и рук. Все происходит без остановки.

Для новичка достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Правильно сочетая и чередуя  упражнения на верхний пресс, для косых мышц  и на нижний пресс даже новичок в домашних условиях сможет создать кубики на животе.

Упражнения для более опытных спортсменов

Если физические нагрузки в вашей жизни все же случаются, и вы уже не раз были в спортивном зале,  желая похудеть или подкачаться, то в этом случае вам можно  выбрать более сложные упражнения. Это могут быть такие упражнения для пресса для девушек и мужчин как:

  • «раскладушка» – лечь на спину, руки выпрямить над головой, ноги прямые параллельно полу. Скручивать корпус, сведя вместе прямые руки и ноги и задержав их в таком положении на два счета. На вдохе вернуть корпус и ноги в исходное положение;
  • опускание ног – лежа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые. Поднять прямые ноги вверх до угла от 45 и до 90 градусов и опускать вниз до уровня пола очень медленно на 10-15 счетов;
  • упражнения для пресса на турникеподъемы ног в висе на выдохе и медленное их опускание на вдохе на 10 счетов;
  • «планка» — отличное статическое упражнение, позволяющее прорабатывать не только мышцы пресса, но и спину. Можно выбрать наиболее подходящий для себя вид планки и стоять в ней столько, сколько позволит тренированность мышц. Более опытным спортсменам можно воспользоваться базовым вариантом, когда опорой служат стопы и кисти, а вот новичкам больше подойдет вариант планки с упором на стопы и предплечья.

Статические упражнения на пресс могут быть разнообразными, выполняемыми как с инвентарем, так и без него. Например, «планка» может выполняться с использованием мяча или ролика. Упражнение «планка» для проработки пресса с фитболом помогает не только тренировать мышцы, но и усовершенствовать координацию. Для его выполнения ноги укладываются на мяч, при этом прямые руки должны упираться в пол.

Также актуально упражнение «велосипед», только делаем больше подходов — 3-4 и количество повторов доводим постепенно до 20.

Упражнение с колесом для прокачки пресса подходит только для продвинутых спортсменов, так как требует особой сноровки. При его выполнении в пол упираются ступни как в классическом варианте, а руки укладываются на рукоятки валика. Купить такой ролик для пресса  можно в любом спортивном магазине.

Как видите, накачать пресс и иметь красивую, стройную фигуру вполне можно и дома без каких-то спортивных снарядов и расходов на посещение фитнес-центра, главное иметь желание и стимул это сделать.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для плоского живота: как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Комплекс упражнений для упругости живота

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность.

На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным.

Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности.

Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

  1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
  2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

    Фото с сайта fitnessi.ru

  3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
  4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
  5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.

    Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

  6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
  7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
  8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
  9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
  10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

  1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.

    Фото с сайта 1treniroa.com

  2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
  3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх

    Фото с сайта 1treniroa.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

  1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.

    Фото с сайта okhealthe.ru

  2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
  3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
  4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
  5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

  • «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

    Лишний вес, тренировки

Комплекс упражнений для упругости живота

Комплекс упражнений для упругости живота

Если вы хотите иметь подтянутый и упругий живот, необходимо не только регулярно заниматься спортом и придерживаться правильного питания, но и ментально настроиться на достижение результата.

Не знаете, как избавиться от неприглядных жировых отложений на животе? К сожалению, живот и талия – это те части тела, которые худеют в последнюю очередь. Именно поэтому, если вы хотите иметь упругий живот, необходимо быть настойчивыми и регулярно прилагать усилия для достижения цели.

Обратите внимание, что часто даже при условии соблюдения сбалансированного рациона и регулярной физической нагрузки человек не получает фигуру своей мечты. Причиной этого является неправильное моральный настрой на результат.

Сосредоточьтесь на конечной цели!

Если вы хотите иметь подтянутый и упругий живот, прежде всего нужно сделать несколько важных шагов:

1. Принять взвешенное решение. Подумайте, чего именно вы хотите достичь, и что готовы для этого сделать?

2. Повторите себе несколько раз, что вы готовы приложить всех возможных усилий для достижения целей.

3. Установите конечную цель, над которой вы будете добросовестно работать.

4. Попробуйте заглянуть в будущее и представить себя в идеальной форме. Это поможет вам поверить в себя.

5. Ни в коем случае не откладывайте работу над собой на потом, начните действовать уже сегодня.

Чем нужно питаться, чтобы быть в хорошей форме?

Разнообразные диеты мы часто слышим от друзей, читаем в журналах и смотрим видеоролики в Интернете. Основной недостаток всех диет – это то, что большинство из них не позволяют обеспечить организм всеми необходимыми питательными макроэлементами, а именно белками, углеводами и жирами.

Именно поэтому диеты являются невероятно вредными для организма, ведь они приводят к дефициту незаменимых витаминов и минералов в организме человека.

Что случается во время диеты? Ограничивая себя в еде, человек начинает очень быстро терять вес, ведь происходит сжигание запасов гликогена (животного крахмала) в мускулах. Гликоген – это те углеводы, которые содержатся в структуре мышечных тканей.

В результате этого даже если после диеты ваш вес будет значительно меньше начальной, мышцы станут плоскими и слабыми, а следовательно о подтянутый и упругий живот можно забыть.

Если же вы хотите всегда оставаться в форме и иметь спортивную фигуру, советуем навсегда забыть про разнообразные диеты.

Рацион здорового человека должен быть полноценным и сбалансированным. Именно поэтому мы собрали перечень продуктов, которые непременно нужно включить в ежедневное меню, если вы хотите иметь красивое тело и упругий живот.

Яйца : этот продукт является естественным источником протеина. К тому же, в яйцах содержится соединение под названием “лютеин”, которая способствует укреплению мышц.

Бананы : благодаря высокому содержанию калия эти тропические фрукты обладают способностью улучшать частоту и интенсивность нервных импульсов в мышцах.

Овсянка : эта крупа является идеальным выбором для завтрака. В овсянке содержится огромное количество протеинов, углеводов и незаменимых витаминов, благодаря чему она заряжает человека энергией на весь день.

Шпинат : в состав этого листового овоща входят кальций и нитраты (соль или эфир азотной кислоты), которые стимулируют сокращение мышц и повышают их упругость.

Красное мясо : жирные виды мяса характеризуются высоким содержанием протеинов, цинка, железа и витаминов группы В, благодаря чему мышцы становятся крепче и выносливее.

Белый чай : этот сорт чая содержит полифенольные соединения, которые выполняют роль природных антиоксидантов и делают мышцы более выразительными.

Орешки кешью : при условии регулярного употребления в умеренном количестве эти маленькие орехи значительно улучшают работу многих внутренних органов. К тому же, кешью содержат большое количество минералов, в частности магния, цинка, фосфора, кальция и калия.

Источник

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

Упражнения для упругости и похудения живота

Комплекс упражнений для упругости живота

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях.

Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

  • Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
  • Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
  • Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
  • Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
  • Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
  • Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

  • Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
  • Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
  • Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
  • Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
  • Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
  • Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: