Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Содержание
  1. Силовая тренировка на голодный желудок — Блог о спорте Osporte
  2. Польза тренировки на голодный желудок
  3. Вред и противопоказания к тренировке натощак
  4. Особенности силовой тренировки на голодный желудок
  5. Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
  6. Польза упражнений натощак
  7. Кому лучше поесть перед тренировкой
  8. Что есть до и после тренировки
  9. Последующие приемы пищи
  10. Итог: тренировки с едой и голоданием 
  11. Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать
  12. Чем полезны тренировки натощак?
  13. Что плохого в голодании перед тренировкой?
  14. В чем польза еды до и после тренировок?
  15. Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок
  16.  Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки
  17. Тренировка натощак: польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц
  18. Традиционное мнение
  19. Развенчание мифов о занятии спортом по утрам
  20. Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц
  21. Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио
  22. Как легко приспособиться к новому ритму
  23. Основные выводы
  24. Тренировка утром. В чём её особенность?
  25. Разминка утром. Какой она должна быть?
  26. Что есть перед утренней тренировкой?
  27. Утренняя тренировка, завтрак
  28. Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?
  29. Почему тренировка натощак бесполезна?
  30. Чем тренировка на пустой желудок опасна?
  31. Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы
  32. Утренняя тренировка для похудения и пустой зал
  33. Придавило штангой
  34. Время утренней тренировки
  35. Почему тренировка для похудения эффективнее утром
  36. Правила тренировок
  37. Совет первый
  38. Совет второй
  39. Совет третий
  40. Плюсы спорта натощак
  41. Минусы
  42. Питание после
  43. Рекомендации начинающим

Силовая тренировка на голодный желудок — Блог о спорте Osporte

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Спорт с каждым годом становится все популярнее, что обусловлено желанием людей поддерживать свое тело в тонусе и сохранять его нормальное функционирование. Одни выбирают кардио нагрузки для активного сжигания жира, поддержания работы сердца и органов дыхания. Другие отдают предпочтение работе с «железом», которое стимулирует мышечный рост и повышает физическую выносливость.

О пользе физических нагрузок уже давно никто не спорит, однако открытым остается вопрос о целесообразности проведения тренинга на голодный желудок. Как силовые занятия натощак влияют на организм, когда они полезны, а когда противопоказаны?

Польза тренировки на голодный желудок

Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.

Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.

Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.

Вред и противопоказания к тренировке натощак

Несмотря на список преимуществ, многие тренера и спортсмены выступают против «голодных» тренировок. Это обусловлено физиологическими процессами и изменениями, происходящими в организме человека.

Во время тренировки натощак необходимую энергию спортсмен получает из липидов, поскольку отсутсвует достаточный запас гликогена. Однако, достаточно часто силовая тренировка приводит к сжиганию белка и истощению мышечной массы, что вызывает эффект, обратный от желаемого. При этом тренировка становится не только бесполезной, но и способна привести к регрессу.

Достаточно часто спортсмены, тренирующиеся натощак, жалуются на проблемы с пищеварением и развитие ряда проблем. Возникают боли в желудке, нарушение стула, тяжесть и вздутие живота.

Силовые «голодные» занятия имеют ряд противопоказаний. Так, не стоит использовать такого рода нагрузки, если ранний подъем не приносит радости, а вызывает стресс. Противопоказан тренинг натощак при наличии хронически заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, бессоннице или, если человек плохо адаптируется к смене привычек питания и распорядка дня.

Категорически запрещены такого рода занятия женщинам в период беременности и лактации, людям с сахарным диабетом и болезнями печени. Прежде чем приступать к тренировкам проконсультируйтесь с врачом.

Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Если вы решились попробовать свои силы на «голодной» тренировке, соблюдайте основные правила:

  • В день занятий вставайте на полчаса-час раньше, чтобы настроиться морально и психологически к предстоящим нагрузкам.
  • Для утоления чувства голода пейте простую воду или минеральную без газов. Жидкость поможет организму быстрее проснуться, запустит метаболизм и притупит аппетит.
  • Продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут. При меньших временных затратах вы не достигните желаемого результата, а в случае более длительного занятия существует высокий риск развития катаболической реакции и сильной утомляемости.
  • Во время тренинга задействуйте максимальное количество мышц. Для выполнения упражнений используйте доступные тренажеры и спортивные снаряды с посильным весом. Однако избегайте сильного переутомления, перетренированности и полного истощения энергетических запасов.
  • Следите за дыханием во время выполнения упражнения: вдох во время расслабления и выдох на напряжении. Неправильное дыхание или его задержка может привести к обмороку, появлению головокружения, снижению кровяного давления или упадку сил.
  • По окончанию тренинга дайте телу немного отдохнуть и восстановиться. Это позволит избежать перетренированности, усталости, снижения мотивации и стресса.
  • Приступайте к трапезе как минимум через час после тренинга. Отсроченный прием пищи позволит сжечь больше жиров за счет активного посттренировочного метаболизма. Завтрак должен быть обогащен белком и углеводами.
  • Для достижения максимального результата добавляйте к силовым нагрузкам кардио упражнения или чередуйте аэробные и анаэробные занятия натощак через день.

Силовые тренировки натощак не способствуют росту мышечной массы, однако они помогают сбросить вес и при необходимость «подсушиться». Такого рода занятия имеют ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому взвесьте все «За» и «Против», прежде чем приступать к такого рода занятиям.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным.

Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи.

Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал.

Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака.

В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками.

Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе.

Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

  А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов.

Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой 
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием 

Нужно помнить о нескольких вещах:

  • Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
  • Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
  • Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
  • Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

Литература:

Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Лиса Пейн, сертифицированный персональный тренер

В погоне за лучшим способом оптимизировать тренировки, чтобы быстрее похудеть, многие выбирают тренировки натощак или интервальное (прерывистое) голодание.

Повышенное внимание к тренировкам натощак обусловлено их предполагаемыми плюсами: ускоренным снижением веса, улучшением спортивных результатов и другой потенциальной пользой для здоровья.

Но так ли полезна тренировка после ночного отдыха? – Ведь со вчерашнего ужина могло пройти 10-14 часов без еды. И способны ли преимущества такой голодной тренировки перевесить пользу питательного завтрака перед тренировкой? 

Чем полезны тренировки натощак?

Голодные тренировки обычно предполагают занятия спортом с самого утра и на пустой желудок. Исследования показывают: когда вы тренируетесь перед завтраком, пониженный уровень гликогена и инсулина побуждает организм использовать энергию из жировых запасов организма, а не из пищи.

После приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов для получения энергии. Неизрасходованная глюкоза (гликоген) хранится в организме для последующего использования.

Теоретическая основа тренировок натощак заключается в том, что в отсутствие углеводов, которые обычно сжигаются для получения энергии, вместо них «горят» жировые запасы организма, что ускоряет процесс снижения веса. 

В одном исследовании с участием 12 активных мужчин изучалось влияние голодных тренировок на сокращение суточного потребления энергии. Потребление энергии – это количество калорий, потребляемых в день.

Помимо пониженного потребления калорий исследование также показало усиленное окисление жиров во время физических упражнений.

Это говорит о том, что голодание позволяет эффективно решать задачи, связанные с похудением и управлением весом. 

Другое исследование было направлено на изучение полезных способов адаптации обмена веществ к выполнению упражнений на выносливость на голодный желудок. Двадцать молодых людей-участников исследования разделили на две группы: в одной практиковались тренировки натощак, а в другой соблюдалась изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

В рамках 6-недельной программы тренировок на выносливость группа тренировавшихся натощак смогла увеличить интенсивность упражнений и показала лучшие результаты в плане повышения окислительной способности мышц при одновременном усилении вызванного упражнениями внутримиоцеллюлярного расщепления липидов по сравнению со спортсменами, которых кормили.

Это важно для использования энергии в работающих мышцах во время тренировки.

Что плохого в голодании перед тренировкой?

После длительного периода воздержания от еды с последующей физической активностью повышаются требования к нагрузке на организм, выход энергии может сократиться, что может привести к возможным рискам для здоровья. Организм, не получающий здорового питания перед тренировкой, так сказать, расходует нутриенты в долг. Такой подход может привести к головокружению, слабости, усталости или даже обморокам.

Регулярно и длительно практикуемое интервальное голодание без достаточного учета ежедневных потребностей в сбалансированном питании также может привести к истощению мышц и замедлению обмена веществ.

Строгое ограничение калорий и полезных питательных веществ в дополнение к регулярным спортивным нагрузкам может привести к беспорядочному питанию (или усугубить его), усилить дефицит витаминов, снизить иммунитет, вызвать синдром перетренированности или привести к возникновению других проблем со здоровьем. 

Голодные тренировки, равно как и интервальное голодание, считаются небезопасными при наличии следующих заболеваний или факторов: 

  • Беременность и кормление грудью
  • Метаболический синдром
  • Сахарный диабет или гипогликемия
  • Расстройства пищевого поведения
  • Назначенные врачом лекарственные препараты, которые необходимо принимать во время еды
  • Нехватка электролитов или обезвоживание
  • Еще одна тренировка в тот же день
  • Детский, подростковый возраст или возраст старше 55 лет 

Множество исследований свидетельствует о пользе голодания, вместе с тем ряд других исследований указывает на то, что в плане полезности разницы между тренировками натощак и после приема пищи нет.

В исследовании изучалось изменение жировой массы и безжировой массы у молодых женщин, которые выполняли аэробные упражнения натощак или после приема пищи в течение четырех недель.

В то время как участницы из обеих групп значительно снизили вес, результаты исследования не показали существенной разницы в состоянии или замерах представительниц двух групп. 

В чем польза еды до и после тренировок?

Перекус или употребление богатой белками и углеводами пищи за 1-2 часа до тренировки выравнивает уровень сахара в крови и повышает уровень необходимой для тренировок энергии, особенно по мере увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Такой подход позволяет избежать упадка сил во время или после тренировки. Длительное ограничение калорий также может привести к превышению необходимой суточной нормы калорий в течение дня, лишая голодание смысла.

Как бы вы ни тренировались, натощак или предварительно поев, существует пост-тренировочное окно, которое не следует игнорировать.

В течение часа после тренировки обычно происходит избыточное потребление кислорода после нагрузки (или EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), когда организму требуется больше кислорода и АТФ (аденозинтрифосфата). Это означает, что организм находится в состоянии восстановления, но продолжает сжигать калории и использовать энергию.

Поддержав организм protein снеками, приемом пищи или добавками, вы поможете ему восстановить мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови, восполнить запасы полезных питательных веществ и повысить уровень энергии на весь день. 

Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок

Что бы вы ни выбрали – голодать или есть перед тренировками, важно каждый день потреблять достаточное количество калорий и сбалансированно питаться: в рационе должны присутствовать полезные белки, углеводы и полезные жиры.

 Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки

Существует немало схем интервального голодания и тренировок натощак для безопасной спортивной нагрузки и снижения веса, что помогает улучшить спортивные результаты и наладить сбалансированное питание в течение дня.

Тем не менее, тренировки натощак или голодные тренировки повышенной интенсивности или длительности полезны не всем. Такие нагрузки могут даже представлять опасность для людей с определенными заболеваниями и для тех, кто не может обеспечить себе достаточное и полноценное питание.

Прежде чем переходить к тренировкам натощак, обратитесь за дополнительной информацией к врачу.

 Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

Эта статья была написана Лизой Пейн, признанным на национальном уровне фитнес-экспертом, тренером для знаменитостей и писателем по вопросам здоровья и фитнеса из Чикаго, штат Иллинойс.

Она получила степень бакалавра в области журналистики и массовых коммуникаций, а также магистра искусств в Чикагском Институте Искусств. Она была замечена на шоу CW «Неохотно здоровые» с актрисой Джуди Грир! Screen, ABC 7 Чикаго, NBC 5 Чикаго и WGN 9 Чикаго.

Узнайте больше о личном опыте Лизы на сайте lisapaynefitness.com. Дополнительную информацию о публикациях и социальных медиа Лизы вы можете прочесть на сайте writerlisapayne.com!

Тренировка натощак: польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Традиционное мнение

Существуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной тренировки.

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Развенчание мифов о занятии спортом по утрам

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

  1. Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
  2. Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови, повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Его уровень достигает 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
  3. Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
  4. Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хотя этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
  5. Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Важно! Тренироваться натощак не рекомендуется людям с проблемами печени и больным диабетом.

Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Если затрудняетесь с выбором, почитайте нашу статью “Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки“.

Как легко приспособиться к новому ритму

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:

  1. Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
  2. На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
  3. Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
  4. Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
  5. Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Специалисты не рекомендуют накануне вечером злоупотреблять углеводами. Это позволит утром организму в кратчайшие сроки переключиться на извлечение энергии из внутренних запасов.

Посмотрите видео, чтобы разобраться, можно ли тренироваться на голодный желудок:

Основные выводы

Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса.

Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу.

Возможно, вас заинтересуют и наши следующие статьи:

Тренировка утром. В чём её особенность?

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток.  Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн  занимались только вечером.

Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, читайте в моей статье.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

  • обмен веществ и скорость кровообращения ниже
  • вязкость крови, наоборот, выше
  • риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

  • повысить температуру тела
  • привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
  • разогреть суставы и связки

Вывод: разминка утром должна быть более продолжительной и тщательной, чем перед вечерней тренировкой. Это минимизирует риск получения травмы.

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись —  выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

  • первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
  • второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
  • пара бананов либо горсть фиников
  • чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

300 лучших фитнес-рецептов

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Вывод: завтрак перед утренней тренировкой должен быть лёгким и функциональным. Такой приём пищи не перегрузит желудок и при этом обеспечит энергией для предстоящей физической нагрузки.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Читайте так же статью  Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Вывод: тренировка утром на голодный желудок бесполезна для похудения и опасна для здоровья.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии.

А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт.

В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

И самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Вывод: силовая тренировка утром имеет свои достоинства и недостатки. Но выбирая для занятий утро или вечер, нужно ориентироваться прежде всего на собственные предпочтения.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть.

Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника.

Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения.

Читайте так же статью  Планка для похудения или почему болит поясница?

Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени. Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной.

В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Вывод: меньшее, по сравнению с вечером, количество посетителей в тренажёрном зале, даёт шанс прокачать мышцы в высокоинтенсивном ключе.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

В 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток.

Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.

00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Вывод: время утренней тренировки имеет большое значение. Чем раньше проводится занятие, тем менее оно эффективно для любой физической активности.

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой.

Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту.

Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Почему тренировка для похудения эффективнее утром

Силовая тренировка для похудения на голодный желудок

Здравствуйте, уважаемые читатели. С весной пришло желание заниматься спортом? Давайте разбираться, как правильно выбрать время для тренировок. Читайте дальше, почему тренировка утром на голодный желудок эффективнее вечерних при похудении, и почему обязательно наличие пустого желудка.

Правила тренировок

Есть множество мнений по поводу занятий рано утром. Кто-то считает это ерундой и опасной затеей, а кто-то, наоборот, идеальным способом для похудения. Как ни крути, такие споры были и будут, нам лишь остается смотреть на факты. А они таковы: ученые нашли связь между эффективностью потери веса и ранними нагрузками.

Врачи проследили за метаболизмом постящихся спортсменов и заметили, что они быстрее худеют именно в период голодных занятий. Уже много лет этот трюк используют профессионалы, чтобы быстрее привести себя в форму. Но нужно знать несколько важных правил, чтобы не навредить себе.

Совет первый

Важен правильный выбор нагрузок.

Какой вариант выбрать для похудения? Учитывая все гормональные особенности работы организма сразу после пробуждения, ученые едины во мнении – остановиться нужно на легком кардио и сразу после пробуждения.

Это может быть динамичная йога, велопрогулка, танцы, аэробика, степ и много чего еще. Смысл в том, чтобы использовать только свое тело без дополнительных утяжелителей.

Следовательно, силовая тренировка не подходит. Вы попросту можете подорвать свое здоровье. Но мы говорим именно об утренних занятиях натощак. После, например, уже вечером, вы можете завершить свой спортивный цикл тяганием железа, жимами и гантелями. Утро же стоит начинать именно с легких аэробних нагрузок.

Почему так? Именно в момент, когда организм еще просыпается, в нем вырабатывается много кортизола – гормона, который помогает метаболизму. Он запускает работу всех жиросжигательных процессов на полную. Это спасает не только в момент тренировки, но и нормализирует обмен веществ на весь день.

Совет второй

Не переусердствуйте. Время должно быть ограничено 40 минутами. Но начинать нужно с 15-20 минут, постепенно удлиняя занятия. Дело в том, что выполняя работу утром, организм расходует энергию из наших жировых запасов, но она ограничена, и следом в ход идут мышечные ткани. Чтобы не разрушить мускулы и не подорвать здоровье, не нужно устраивать полуторачасовые марафоны аэробики.

40 минут – это оптимальное время, чтобы начать худеть.

Совет третий

Легкое кардио с первыми лучами солнца подходит не всем. Есть несколько моментов, которые важно соблюдать:

  • Тренировки должны начинаться в период с 6 до 8 утра. Именно в этот момент кортизола больше всего;
  • Перед этим вы должны хорошо выспаться (не меньше 7-8 часов). То есть лечь в два-три ночи и встать через пару часов для аэробики – плохая затея. Организм должен быть отдохнувшим. Только в этом случае все гормоны вырабатываются правильно, а метаболизм запускается в полную силу;
  • Голодание и спорт несовместимы, если есть хронические заболевания. Например, проблемы с желудком, почками. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

  1. Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
  2. Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
  3. В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
  4. Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
  5. Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.

Минусы

При всем положительном эффекте такого метода сбросить вес, у него есть и свои недостатки:

  • Такой способ подходит не всем. Если вы любитель ложиться на рассвете, а вставать к обеду, такой режим нагрузок вам не подойдет. Вы просто не будете успевать;
  • Есть ограничения по здоровью. Не каждый может позволить себе такие тренировки. Консультация врача будет решающим вердиктом, стоит оно того или нет;
  • Ранний подъем. Например, мне было очень тяжело заставить себя просыпаться в это время зимой. Пробуждения превращались в муку и торги, когда я уговариваю себя встать через 5 минут. С приходом весны все стало гораздо проще;
  • Чувство голода. Люди, которые встают со зверским аппетитом, определенно будут испытывать дискомфорт.

Питание после

Что есть, когда нагрузка завершена? Хочется умять все, что найдешь в холодильнике. Однако, это ошибка.

  • Лучше всего для начала выпить чай или кофе (без сахара) с каким-то легким перекусом. Например, с хлебцем и сыром или с фруктом.
  • После легкого завтрака обязательно плотно покушайте, но через полтора-два часа. Еда обязательно должна быть белковой и с клетчаткой. Например, кусок нежирного мяса овощами, омлет из пары яиц или творог 5%. Естественно, не допускайте никаких сладостей и мучной пищи.
  • Раз в неделю-две можно устроить себе небольшой читмил.

Рекомендации начинающим

Если вы только на начале пути к похудению, обязательно выполняйте следующие советы:

  • Пейте воду во время упражнений (относится не только к новичкам);
  • Начинайте с коротких тренировок – не больше 15 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по пять минут;
  • Достаточно заниматься по два-три раза в неделю. Не стоит сразу нагружать себя по-стахановски;
  • Выбирайте легкое кардио, которое вам по душе, на ютубе очень много подборок;
  • Следите за режимом сна и питания;
  • Не забывайте хвалить себя за проявленную силу воли!

А вы любите утренний спорт? Расскажите о своих любимых аэробных нагрузках и поделитесь секретами, как просыпаться рано утром с легкостью и без желания убивать.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: