Техника кроля на животе тренировка на суше

Содержание
  1. Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания
  2. Как правильно плавать кролем
  3. Дыхание
  4. Движение ног и корпуса
  5. Движение рук
  6. «Альтернативный» вид плавания кролем
  7. Учимся плавать кролем на спине
  8. Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем
  9. Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше
  10. Для техники плавания
  11. Имитация ударов
  12. На боку
  13. Лежа на груди
  14. Имитация гребка c опорой на одну ногу
  15. Лежа на скамье
  16. Мельница
  17. Для развития силы и для растяжки
  18. Комплекс А.И. Постового
  19. Тяга эспандера рукой
  20. Тяга эспандера ногами попеременно
  21. Упражнение Блэкберна
  22. Упражнения Кифута
  23. Техника плавания кролем, как правильно плавать, техника пошагово для начинающих, как научиться
  24. Как правильно плавать – общее описание для начинающих
  25. Работа рук – основные фазы пошагово
  26. Обучение технике
  27. Положение рук
  28. Положение ног и тела
  29. Техника дыхания
  30. Самостоятельное обучение
  31. Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?
  32. Что такое плавание кролем и какие у него есть виды
  33. Польза и вред
  34. Техника
  35. Движения рук
  36. Движения ног
  37. Как не уставать?
  38. Плавание кролем — уроки по тренировке движений и дыхания в воде
  39. Основные моменты
  40. Положение тела
  41. Принцип движения ног
  42. Положение головы
  43. Техника поворота
  44. Поворот от бортика
  45. Кувырок
  46. Разминка перед плаванием
  47. Комплекс занятий на суше

Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания

Техника кроля на животе тренировка на суше

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны.

Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века.

Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат.

Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись.

Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

  1. Постановка правильного дыхания.
  2. Постановка движения ног.
  3. Постановка движения корпуса.
  4. Постановка движения рук.
  5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё.

При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков.

Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д.

Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду.

С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

  • ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
  • движения плавные, от бедра;
  • колени свободные, носки оттянуты;
  • не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом.

Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием.

В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

  1. Захват. Рука идёт вниз, собирая воду, и сгибаясь в локтевом суставе (угол примерно 135-145 градусов). В конце фазы рука «указывает» вниз, все суставы жёстко фиксированы. Последнее необходимо для подготовки следующего действия.
  2. Подтягивание-отталкивание. Основная эффективная фаза гребка. Осуществляется за счёт разгибания зафиксированных в предыдущей фазе суставов – кисти, локтя и плеча. Согнутая рука проводится под телом пловца, полностью разгибаясь лишь в конце фазы.
  3. Выход руки из воды. Эта и дальнейшие фазы важны лишь с технической стороны плавания – правильное их выполнение повысит скорость и снизит утомляемость. Рука выходит из воды в момент наклона на противоположный бок. Стоит отметить, что сначала из воды должен появляться локоть, и лишь потом кисть.

  4. Пронос. Выполняется одновременно с гребком противоположной руки.
  5. Вход руки в воду. Вход должен быть резким, направленным вниз-вперёд. После входа в воду рука обязательно должна быть полностью выпрямлена.

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде.

Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног.

Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

  • кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
  • взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
  • для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

  1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
  2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями.

Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

  1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
  2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
  3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
  4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

  • Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
  • Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
  • Постоянно семените ногами;
  • Ориентируйтесь в пространстве;
  • Делайте мощные гребки руками.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

  • поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
  • прямые ноги или напряжённые колени;
  • строго вертикальное движение ногами;
  • короткий выдох;
  • высоко поднятая над водой голова;
  • нарушена согласованность движения рук и дыхания;
  • сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

  1. В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
  2. Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
  3. Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Техника кроля на животе тренировка на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Техника плавания кролем, как правильно плавать, техника пошагово для начинающих, как научиться

Техника кроля на животе тренировка на суше

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

  • Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
  • Тело во время гребков делает небольшие повороты
  • Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

  1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
  2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
    Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
  3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
  4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
  5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Обучение технике

Несмотря на кажущуюся сложность движений, обучение стилю «кроль на груди» многим дается легко.

Однако мало у кого получается с первого раза повторить за инструктором такие, казалось бы, простые движения.

В основном при обучении плаванию проблемы возникают из-за неправильной техники дыхания у начинающих, но об этом поговорим позже. Итак, как же научиться плавать классическим кролем на груди?

Положение рук

Основное внимание при плавании кролем уделяется движениям рук. Гребок рукой совершается в несколько этапов:

  • Захват. На этом этапе рука заносится в воду сверху, совершая опорное движение вниз с большой скоростью. При этом она сгибается в локтевом суставе, затем направляется вверх и переходит к следующему этапу гребка.
  • Перемещение руки под водой и отталкивание. Во время совершения гребка рука согнута в локтевом суставе, пальцы плотно прижаты друг к другу, образуя плоскую ладонь. В самом начале гребка локоть немного отводится в сторону, после чего смещается назад, а кистью совершается мощное отталкивание. При завершении гребка кисть руки оказывается в области таза.
  • Вынос руки над поверхностью воды. После завершения гребка первым из воды выносится локоть, затем предплечье и ладонь. Кисти рук выходят из воды на уровне бедра спортсмена.
  • Перемещение руки по воздуху. Рука проносится над поверхностью воды во время совершения гребка второй рукой. В этот момент она должна быть максимально расслаблена.
  • Вход в воду. Рука входит в воду под углом по направлению сверху вниз к поверхности. При этом она должна быть немного согнута в локте.

совершение гребка рукой
Совершение гребка рукой

Положение ног и тела

При плавании кролем тело спортсмена должно находиться в горизонтальном положении, образуя единую линию. Лицо должно полностью находиться под водой, не следует слишком сильно задирать голову – это может привести к быстрому утомлению.

Ноги следует располагать на небольшой глубине (около 40 см), что поможет обеспечить высокую эффективность при работе ногами. Как известно, на 1 гребок приходится до 5 ударов ногами.

Во время движения ноги перемещаются вверх-вниз, имитируя ножницы. Ударное движение лучше всего совершать от бедра, благодаря этому можно увеличить скорость движения.

Расстояние между ногами должно быть не слишком большим – примерно 30–40 см.

Движения ногами при кроле на груди

Техника дыхания

Правильная техника дыхания очень важна при плавании кролем. Вдох и выдох должны быть согласованы с движениями рук. Во время вывода одной из них над поверхностью воды голова поворачивается в противоположную сторону, в этот момент необходимо сделать глубокий вдох. После этого лицо опускается обратно под воду.

Выдыхать необходимо тогда, когда лицо окажется под водой, при этом начинать через нос, затем через рот. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание, это может привести к потере скорости.

поворот головы для совершения вдоха

Поворот головы для совершения вдоха

Самостоятельное обучение

Большинство новичков ошибочно полагают, что самостоятельно научиться плавать кролем легко. Безусловно, это возможно, но только в том случае, если уже есть первоначальные навыки плавания. Процесс обучения плаванию кролем и постановка техники дыхания не так уж просты. Однако если пловец уже владеет тем или иным стилем, то процесс обучения пройдет намного легче.

Итак, что нужно для самостоятельного обучения плаванию? В первую очередь необходимо понаблюдать за техникой профессиональных пловцов.

В сети можно просмотреть массу сюжетов, где показана правильная техника плавания кролем. Также есть видеоинструкции, где опытные инструкторы рассказывают о правильной технике дыхания.

При самостоятельном обучении особое внимание следует обратить именно на технику дыхания.

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Техника кроля на животе тренировка на суше

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

  • Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
  • Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
  • Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
  • Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах.

Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза.

Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе.  Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет.

Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия.

Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

  • Движение ног;
  • Движение рук;
  • Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

  • Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
  • Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
  • К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
  • Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
  • Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

Типичные ошибки

  1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
  2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
  3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

  • Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
  • Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
  • Затем конечность выпрямляется;
  • Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

Типичные ошибки

  1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
  2. Махи получаются очень интенсивными;
  3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

  1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
  2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
  3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
  4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
  5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
  6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
  7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу.

Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание.

Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Плавание кролем — уроки по тренировке движений и дыхания в воде

Техника кроля на животе тренировка на суше

Друзья всем привет!

Кроль — одна из самых высоких скоростных техник плавания. Чтобы изучить эту технику, лучше всего взять уроки плавания кролем с одним тренером. Однако, если это еще не реально, мы рекомендуем вам прочитать наши уроки.

Кроль является очень распространенной техникой для спортсменов, поскольку она позволяет плавать на высокой скорости. Он одинаково популярен среди фанатов, потому что имеет несколько преимуществ:

  • увеличивает выносливость;
  • помогает справиться с нервным напряжением;
  • тренирует дыхательную систему, чтобы клетки лучше насыщались кислородом;
  • вы также можете сделать это имея проблемы со спиной и суставами;
  • помогает похудеть;
  • помогает улучшить состояние кожи;
  • также подходит для начинающих.

Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:

  • бицепсы рук;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы ног и бедер.

Упражнения в воде требуют больших усилий для выполнения упражнения, но в то же время вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Плавая вечно, вы можете сочетать ползание, например, со стилями плавания, с бабочками или грудью.

Основные моменты

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряженными, потому что плавание поможет тем, кто мечтает удалить лишний жир из живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Положение тела

Прежде чем начать плавать в ползании, вы должны принять исходную позицию. Вариация считается идеальной, когда тело натянуто на плоский пояс, а его дно слегка погружено в воду. Если вы держите все свое тело над водой, вам понадобится много энергии. По этой причине опытные пловцы рекомендуют погружать его в воду примерно на 20 см для комфортного плавания.

Стиль плавание означает, что тело пловца постоянно вращается. Это означает, что большую часть времени он находится не на животе, а в течение шести месяцев. Эти повороты довольно просты, потому что корпус камеры следует за тем, что делает движение вручную. В результате наклон тела направлен к конечности под водой.

Для правильной осанки лицо почти всегда в воде. Тело объекта должно быть расположено горизонтально, это гарантирует высокую скорость. Не пытайтесь повеселиться, ваш взгляд должен быть опущен, а когда вы направляетесь к краю бассейна, а не к потолку.

Принцип движения ног

Для практических движений ног используйте доску, надувной матрас. Вы должны положить руки на поверхность аксессуара руками и работать только ногами. Во время вдоха голова правильно поднимается из воды, а выдох — под водой.

Ноги пловца вращаются вверх и вниз, ритмично сгибаясь и вытягивая бедра, колени и лодыжки. Движение идет не от колена, а от стопы. Если одна нога находится в очень высоком положении, а другая в очень низком положении, расстояние между ними не должно превышать 40 см. Ноги вытянуты и смотрят внутрь.

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плаваете. В то же время ноги не ограничены напряжением: они должны двигаться только на всех суставах. Максимальная сила должна быть направлена ​​вниз, подъемная нога должна освободить правую ногу.

Ноги двигаются от бедра, а не от колена. Но с увеличением скорости ноги колени сгибаются немного сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а на больших горизонтальных пальцах имеются практичные пальцы, которые соприкасаются друг с другом.

Положение головы

Техника дыхания плавания кролем так же важна, как и любой тип повторяющихся физических нагрузок. Дышите в постоянном темпе. Старайтесь задерживать дыхание во время плавания, быстро вдыхайте и выдыхайте. Вы можете услышать «3 дыхания» или «5 дыхания» в бассейне.

Это означает, что каждый третий или пятый удар вдыхается. Мы больше говорим о дыхании в статье «Как дышать во время плавания», и мы хотим сразу же подчеркнуть, как держать голову ползущей, потому что это также зависит от скорости и комфорта дыхания.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы — когда вы встаете или сидите ровно, а голова плоская. Другими словами, шейные позвонки не согнуты по отношению к груди. Эта позиция может быть смоделирована следующим образом.

  1. Встань спиной к стене.
  2. Прижмите к стене таз, пояс, плечи и затылок так, чтобы смотреть прямо перед собой.
  3. Поднимите прямую руку до уровня уха.

Ваша позиция будет подходящей и подходящей в конце фазы наплыва и перед фазой захвата.

Для вдоха вам нужно слегка наклониться в сторону во время фазы захвата и тяжело опираться на спину. Во время вдоха не поворачивайте голову вокруг шеи, а дышите, поворачивая тело.

На всех других этапах плавания старайтесь держать голову ровно, не сгибая шею. Время от времени вы можете поднять голову вперед, глядя на возможные препятствия, которые могут возникнуть. Пловцы, даже в открытой воде, когда уместно осмотреться и сориентироваться, поднимают голову из воды за счет тела, не сгибая шею.

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Техника поворота

При плавании кролем разворот осуществляют двумя способами:

  • оттолкнувшись ногами и руками от бортика с разворотом;
  • сделав под водой кувырок.

Поворот от бортика

Рука должна подняться к стене и коснуться, затем согнуться в колене, и в этот момент другая рука должна сделать движения по магазинам, помогая сместить тело в сторону. В то же время ноги сложены на коленях, так что колени можно толкать и вращать.

Поверните в направлении другой руки помощи. После нажатия рекомендуется занять исходное положение и продолжить движение назад.

Кувырок

Этот метод более сложный. В этом варианте осуществления голова не должна быть опущена после удара, и прокол должен быть сделан с нажатыми руками. Если колени сгибаются, колени тянутся к груди, где желательно перевернуться. Когда голова смотрит на потолок, нужно выпрямить ноги и толкнуть вбок.

После толчка некоторое время следует находиться под водой, поднимаясь на поверхность. В этом случае плечи подвешены или вытянуты вдоль тела. Вы можете опустить грудь сразу после скольжения или на уровне воды.

Дело в том, что вы должны отложить его в сторону, чтобы не повредить его, потому что вы можете получить травму. Чтобы вода не попала в нос во время сальто, из носа должен медленно выходить воздух.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания были успешными и очень удобными, перед тренировкой очень важно выполнить упражнение, в котором одновременно ставятся две цели.

Во-первых, разогрейте мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы растягиваетесь, что позволит вам плавать более эффективно в будущем.

Вот некоторые общие упражнения:

  1. Растяните шею. Создайте наклон головы в разных направлениях.
  2. Вытяните руки в стороны и начните крутить предплечья внутрь и наружу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Руки достигают пола, не сгибая колени.
  4. Примите положение приседа на месте и вытяните одну ногу вперед. Наклоните свое тело и руки в направлении.
  5. Сделайте растяжку ног — сядьте на пол и потяните вперед, чтобы выпрямить ноги или выполните аналогичные упражнения, стоя.
  6. Возьмите руки в «замок» за спиной (руки должны быть прямыми) и поднимите их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Хорошая разминка перед плаванием также видна в этом видео:

Комплекс занятий на суше

Начинающие могут начать с выполнения простых упражнений:

  1. Встаньте и разведите руки в стороны, поверните ладони назад. Делайте радиальные движения руками и руками. Локти должны оставаться в том же положении. Движение напоминает плавание на спине.
  2. Расслабьтесь и отдохните на предплечье. Вытяните ноги и начните двигать ими, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется для плавания.
  3. Встаньте и наклонитесь вперед. Положите одну руку на колено и вытяните другую перед собой. Сложите и поверните руки, как будто они плавают на животе.
  4. Вытяните ноги на ширину плеч. Сложите и вытяните одну руку перед собой, а другую поверните назад. Поверните лицо перед раной на плече, посмотрите на нее и вдохните. Затем начните двигать руками в стиле кролика, выдохните.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса.

Удачных вам занятий!

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: