Тяга к низу живота сидя

Содержание
  1. Тяга в наклоне: варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА
  2. Какие мышцы работают?
  3. Варианты выполнения упражнения
  4. Особенности выполнения
  5. Тяга в наклоне – особенности техники выполнения
  6. Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:
  7. На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?
  8. Самое важное
  9. Ошибки в работе
  10. 14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота
  11. Упражнения для нижнего пресса
  12. Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией
  13. Как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя (греблю)
  14. Вступление
  15. Приготовление и исходное положение
  16. Выполнение тяги нижнего блока
  17. Другие советы для тяги нижнего блока сидя
  18. Страховка и помощь
  19. Прибавка рабочего веса
  20. Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные
  21. Тяга нижнего блока широким хватом: изучаем все тонкости и секреты
  22. Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?
  23. Мышечный атлас
  24. Преимущества
  25. Техника выполнения
  26. Секреты и тонкости
  27. Послесловие

Тяга в наклоне: варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Тяга к низу живота сидя

Тяга в наклоне – это одно из полезнейших упражнений для развития мускулатуры. Упражнение прекрасно укрепляет спину и развивает в первую очередь эти мышцы. Рассматривая его специфику, необходимо отметить, что многие люди интересуются касаемо особенностей его выполнения, возможных вариантов осуществления, пользы для организма.

Все эти вопросы необходимо осветить в деталях. Итак, каковы особенности упражнения, именуемого тяга в наклоне, как его необходимо выполнять, и к каким результатам это может привести? Все это требует отдельного рассмотрения.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выбирать упражнение со штангой того или иного типа, необходимо прояснить, на какие именно мышцы оно дает нагрузку.

При правильном выполнении этого упражнения прекрасно нагружаются и тренируются широчайшие мышцы спины, работают в первую очередь именно они.

Также правильная техника выполнения обеспечивает нагрузку на дельтовидную мышцу в ее нижней части, большие круглые мышцы, разгибатели спинных мышц, сгибатели рук.

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и выполняя упражнение правильно, человек получает нагрузку и на ромбовидные мышцы – для этого следует сводить лопатки. Таким же образом прорабатывается и трапециевидная.

В целом, тяга штанги в наклоне подходит для всех, кто хотел бы развить спинную мускулатуру в полном ее комплексе, увеличить массу мышц спины, сделать их более рельефными и выносливыми.

Выполняя такое упражнение, можно развить основные группы мускулатуры спины, обеспечив тем самым отличный результат.

И потому данные упражнения в различных вариантах их исполнения пользуются большой популярностью в среде бодибилдеров, их рекомендуют для выполнения как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Это довольно простое упражнение, которое вполне можно освоить самостоятельно. Однако на первых этапах, еще только изучая, как правильно делать тягу штанги в наклоне, не стоит гнаться за высокими показателями.

Не стоит начинать делать его сразу с большим весом, нагрузку целесообразно усиливать поэтапно, не сразу.

Перегрузка, чрезмерный вес, движения рывком вместо плавного подъема могут обеспечить серьезную травму, которая может касаться мышц, поддерживающих позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

На практике тяга штанги в наклоне может выполняться несколькими способами, каждый спортсмен выбирает для себя собственную технику, или даже использует разные подходы в зависимости от целей. Классическим решением считается подъем штанги в прямом хвате, но также некоторые спортсмены выполняют ее обратным хватом.

Осуществляется также тяга к груди в наклоне, которая помогает проработать дельты и максимально развить их. Осуществима тяга на смиттовом тренажере, Т-тяга на тренажере, сидя или лежа. Выполняется многими спортсменами и тяга к поясу.

Особенности выполнения

Тип выполнения данного упражнения может варьировать, но техника его выполнения практически всегда остается идентичной, вариант к груди в наклоне делается в целом так же, как и прочие варианты. Иметь в виду стоит только небольшие различия – в прямом хвате руки ставятся прямо, в обратном хвате – обратным образом, соответственно.

Когда осуществляется тяга к поясу в наклоне, штанга в процессе подъема направляется именно к животу, либо к грудной клетке, когда тяга идет к груди, чтобы нагрузить дельту.

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм реализации задачи в целом остается единым для каждого случая.

Необходимо отработать данные упражнения сначала с малым весом или даже просто без нагрузки, и уже только потом начать нагружать себя – после того, как вы убедитесь, что базовая техника освоена вами полностью.

Это крайне важно, так как неправильное выполнение под нагрузками может оказаться опасным для здоровья, либо не даст никакого результата.

Важны все нюансы, и в том числе, необходимо уделить внимание изначальной стойке, каждому последующему движению. Чтобы не допустить ошибок, необходимо детально изучить алгоритм выполнения упражнения, рассмотрев каждую отдельно взятую деталь.

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Ноги — согнув  в коленях, на ширину плеч. Необходимо выдвинуть торс, но при этом сгибать спину нельзя. Должен быть легкий естественный прогиб в пояснице, горбиться или округлять спину недопустимо.
  2. При небольших весах делается небольшой наклон, а при работе с более серьезными нагрузками неизбежно приходится наклоняться сильнее. Этот момент наработается в процессе практики.
  3. В исходном положении, описанном выше, необходимо смотреть строго вперед – если есть зеркало, то на него.

    Руки ставятся на снаряд, тем хватом, в котором вы собираетесь работать, они должны находиться перпендикулярно туловищу и полу.

  4. Захват снаряда обеспечивается хватом чуть шире плеч, это идеальный подход. При слишком узком захватывании работать будет крайне неудобно, может возникнуть ситуация, когда снаряд будет ударять по коленям.

    Как правило, на штангах на нужном месте есть специальные рубцы, именно за них и стоит ее брать, когда речь идет об этом упражнении. Если вами выбрана тяга в наклоне, при узком захвате больше нагрузки придется на бицепс, а на спину пойдет меньший ее объем. Однако сама амплитуда при этом будет увеличена, в чем плюс.

    При широком же хвате амплитуда меньше, но нагрузка на спину больше. По этой причине стоит отыскать наиболее эффективное положение, и постановка рук чуть шире плеч как раз обеспечивает это.

  5. После того, как вы наклонились и положили руки на гриф, необходимо крепко зафиксировать снаряд в руках и начать его подъем.

    Гриф находится несколько ниже колен, нужно поднимать штангу за него, оставляя спину в исходном положении. Двигать туловищем нельзя, вся работа выполняется только руками. Нельзя выставлять локти в сторону, они должны оставаться практически вплотную к туловищу.

    Тянуть штангу следует к низу живота, если осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, или к груди. Подтянув штангу к телу, необходимо плотно свести лопатки.

Именно таким образом и осуществляется тяга в наклоне, после подъема штангу плавно опускают до уровня ниже колен, затем так же плавно, не рывками, поднимают обратно.

Необходимо выполнить эти движения несколько раз, ровно столько, сколько положено в рамках одного подхода. Затем следует сделать передышку, и можно повторять серию снова.

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

На тот момент, когда тяга к груди только изучается вами, необходимо брать меньший вес, но уделять максимум внимания технике выполнения. Только в этом случае вы сможете быстро выучить все необходимое до полного автоматизма.

Существует перечень наиболее типичных ошибок, которые допускаются на первых этапах практически всеми спортсменами, решившими освоить упражнение под названием тяга штанги в наклоне. Необходимо рассмотреть каждый из этих нюансов в отдельном порядке, чтобы исключить ошибки уже на первых порах, и быстро научиться делать упражнение так, как его выполняют профессионалы.

Так, тяга штанги стоя в наклоне должна выполняться только с прямой спиной. Никакие сгибания спины не допустимы, спина должна быть параллельно полу, со слегка прогнутой поясницей. Это необходимо усвоить в первую очередь.

Легкий изгиб в коленях – это тоже важный момент. Некоторые начинающие спортсмены никак не могут разогнуть спину в этом положении, и сразу стоит указать, что это становится возможным только при слегка согнутых коленях.

Самое важное

Крайне важно смотреть именно вперед, это исключит изгибание спины в процессе выполнения упражнения.

Если спортсмен смотрит вниз, спина автоматически сгибается, а это чревато травмированием при переходе на серьезные веса. И даже если травмы не будет, это чревато последующими болями в пояснице.

Само упражнение при согнутой спине эффективным не будет, оно никак не поспособствует развитию вашей спинной мускулатуры.

Когда осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, либо любой другой вариант выполнения этого упражнения, крайне важно, чтобы лопатки сводились вместе. Это необходимо делать в тот момент, когда снаряд находится в своей верхней очке. Только в этом случае удастся добиться максимальной эффективности, проработки и укрепления спинных мышц основных групп.

Траектория движения штанги в процессе выполнения этого упражнения также достойна отдельного внимания. Снаряд должен идти вдоль ног, а подъем необходимо осуществлять при максимально приближенных к телу локтях. Разводить их в стороны, изменять движение штанги и выдумывать что-то свое здесь недопустимо.

Когда тяга штанги стоя в наклоне выполняется на протяжении уже довольно долгого времени, есть смысл повышать веса. Когда вес будет уже солидным, стоит перейти на лямки и использовать их. Это закономерно, поскольку кисти человека не имеют такой силы, как бицепсы или спинная мускулатура, и им необходимо предоставлять помощь.

Дышать при этом упражнении стоит так же, как и при аналогичных – делая выдох на момент приложения усилия. А работать со штангой в рамках одной серии упражнений стоит без пауз – хотя некоторые спортсмены делают короткие паузы на верхнем положении штанги и при ее полном опускании.

Не стоит полностью разгибать руки в нижнем положении штанги, они должны оставаться слегка согнутыми. Это сохраняет нагрузку на протяжении всей серии.

Освоив упражнение в классическом исполнении на прямом хвате, стоит попробовать также обратный, другие варианты исполнения. Многие спортсмены комбинируют разные варианты, чтобы получить максимальный результат. И конечно же, не повышайте вес до тех пор, пока не освоите базовые основы!

Ошибки в работе

  • , и самая серьезная ошибка – это неправильный изгиб спины, ее округление. Вторая серьезная ошибка – это изменение положения тела на момент, когда происходит подъем веса. Наклоняться к штанге или пытаться выпрямиться нельзя, тело должно оставаться в стационарном положении. Правильная, устойчивая постановка ног и выпрямление спины позволяют исключить эту проблему даже при работах с большими весами.
  • Некоторые люди указывают, что в работе над этим упражнением у них начинают очень быстро уставать руки. Это значит, что нагрузка пошла на бицепсы, а не на спину. В этом случае стоит сделать хват более широким, чтобы качать именно спину, а не мускулатуру рук.
  • Необходимо уметь чувствовать свое тело, наблюдать за собой и ощущать, какая именно мускулатура нагружается от ваших усилий, идет ли нагрузка вообще. Это исключит множество ошибок и позволит вам работать над телом с максимальной эффективностью.
  • Также порой люди тянут снаряд не вдоль ног, а сразу к груди, что тоже неправильно. Правильная траектория движения штанги требует проводить ее к низу живота вдоль ног, при необходимости она подтаскивается к груди уже потом.

Таковы особенности выполнения тяги в наклоне. Это не сложное упражнение, и вы сможете выучить его достаточно быстро, если будете контролировать собственную работу с весом и исключите ошибки.

Внимание! Для максимальной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение подтягивание на турнике широким хватом. 

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Тяга к низу живота сидя

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс.

Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRXТренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRXи Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя (греблю)

Тяга к низу живота сидя

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды

Краткое описание:

Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через нижний блок.

Вступление

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приготовление и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками.

Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч.

Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч.

Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя.

Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Выполнение тяги нижнего блока

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног.

Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно.

Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны.

На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции.

На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе.

Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения.

Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад.

Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.

Регулируемая рукоятка с параллельными ручкамиот фирмы «Scorpion Gym Equipment».

Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.

По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении — как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.

На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного вперёд.

Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.

Другие советы для тяги нижнего блока сидя

Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их.

Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме.

Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена.

(Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей.

Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться).

Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи.

В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка рабочего веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс.

Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием).

Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого.

Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.

Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.

Магнитные блины («PlateMate») бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Тяга к низу живота сидя

Шрифт A A

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает

Тяга нижнего блока широким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Тяга к низу живота сидя

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели.

Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия.

Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: