Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Содержание
  1. Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс
  2. Что это такое, и какую пользу оно несет?
  3. Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения
  4. Важные принципы
  5. Программы для похудения с лентой
  6. День первый – прокачка верха тела
  7. Упражнения с кольцом для ног, ягодиц и боков
  8. Шестое упражнение
  9. Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
  10. Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
  11. 3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
  12. 3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
  13. Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
  14. Упражнения с резинкой для ягодиц
  15. Советы для повышения эффективности тренировок
  16. Всё о фитнес-резинках: лучшие упражнения на все части тела
  17. Преимущества тренировок с фитнес резинкой:
  18. 1. Эластичная лента
  19. 2. Круглая резинка в виде мини-петли
  20. 3. Длинная петля
  21. 4. Трубчатый эспандер с рукоятками
  22. Уровни сопротивления фитнес-резинок:
  23. Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:
  24. Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:
  25. Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным
  26. Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?
  27. Тренировки с эластичной лентой для похудения живота
  28. Преимущества занятий с лентой для фитнеса
  29. 1. Приседания со сгибаниями рук
  30. 2. Мертвая тяга
  31. 3. Отведение ноги назад
  32. 4. Махи ногой в стороны
  33. 5. Тяга двумя руками в наклоне
  34. 6. Тяга к поясу сидя
  35. 7. Отжимания
  36. 8. Разгибание рук в наклоне
  37. 9. Жим стоя
  38. 10. Жим перед собой
  39. 11. Разводка рук в наклоне
  40. 12. Разведение рук в стороны
  41. Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин
  42. Подходит для любого уровня подготовки
  43. Легко хранить
  44. Используйте их для разминки
  45. Идеально подходит для силовых тренировок
  46. Боковые опускания у стены
  47. Разгибания на трицепс
  48. Подъемы на бицепс
  49. Наружное вращение плеча
  50. Пожарный гидрант
  51. Жим ногой
  52. Боковые поднимания ног
  53. Подъемы ног
  54. Приседания с боковым подъемом
  55. Выпрыгивания из приседа
  56. Выпрямление ног в стороны стоя
  57. Основные ошибки выполнения
  58. 15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц
  59. 13. Фронтальные махи
  60. 14. Подъем корпуса
  61. 15. Наклоны в стороны
  62. Рекомендации для похудения
  63. Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
  64. Как выбрать резиновый ленточный эспандер
  65. Заключение
  66. Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

На вас тоже наводят тоску бодрые прыжки на степ-платформе? Многие просто физически не могут заниматься степ-аэробикой из-за проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь пока дождешься поразительного результата, можно быстрей упасть в обморок, или того хуже – заработать сердечный приступ.

Именно поэтому сегодня многие женщины, да и мужчины, выбирают более спокойное направление фитнеса, где динамическую нагрузку сменил комплекс статических упражнений. В общем, правильно говорят, тише едешь – здоровее будешь! Но порой нагрузку все же хочется увеличить. Именно с этой целью было создано изотоническое кольцо для пилатеса.

Что это такое, и какую пользу оно несет?

Изотоническое кольцо – это своего рода тренажер, применяемый для пилатеса. Он имеет форму кольца, диаметр которого колеблется от 35 до 38 сантиметров. Само кольцо состоит из металлического стержня, покрытого снаружи гибким и мягким материалом. По бокам у тренажера имеются специальные подушечки захвата, чтобы его было легче фиксировать руками или между ног.

Кольцо для пилатеса применяют для занятий как в фитнес-залах, так и дома. Однако чтобы правильно выполнять каждое упражнение, лучше посетить несколько уроков в фитнес-клубе. При условии, что с вами поработает тренер, вы гарантированно научитесь правильной технике выполнения любого упражнения, что даст максимальный результат.

Тренироваться с кольцом можно ежедневно. Оно не занимает много места, но польза от него велика.

С помощью кольца для пилатеса укрепляются внутренние и внешние мышцы бедра, мышцы рук и пресса, ягодицы и грудные мышцы.

Приобрести его можно по доступной цене в любом магазине спортивных товаров или заказать через интернет. Считается, что женщинам больше подходит кольцо, имеющее меньший диаметр, а мужчинам – больший.

Польза изотонического кольца:

  • — улучшается подвижность позвоночника
  • — эффективнее укрепляются мышцы проблемных мест
  • — улучшается выносливость
  • — вырабатывается правильная осанка
  • — улучшается координация движений
  • — укрепляется мышечный корсет
  • — улучшается чувство равновесия

Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

Важные принципы

Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

  • Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
  • Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
  • Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

Программы для похудения с лентой

Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

День первый – прокачка верха тела

  • Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
  • Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
  • Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
  • Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.

Упражнения с кольцом для ног, ягодиц и боков

Упражнение 1:

  • — ложимся на спину
  • — сгибаем ноги
  • — максимально приподнимаем таз
  • — кольцо зажимаем между колен
  • — поднимаем таз и напрягаем ягодицы
  • — плавно опускаем таз и расслабляем ягодицы

Упражнение 2:

  • — ложимся на бок
  • — ладонью верхней руки опираемся о пол
  • — располагаем кольцо между голеней, бедер или щиколоток
  • — нижней ногой нажимаем на кольцо, пытаясь приподнять обе ноги

Оба упражнения улучшают подвижность позвоночника и координацию движений, Укрепляют мышцы внутренней и верхней поверхности бедра.

Шестое упражнение

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку.

Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц.

Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-21%

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Всё о фитнес-резинках: лучшие упражнения на все части тела

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Каждая женщина мечтает найти идеальный комплекс упражнений, который поможет ей в привычных условиях максимально эффективно похудеть и сделать тело более рельефным.

В домашних условиях прекрасным вариантом для хорошей нагрузки на ягодицы, руки, пресс и ноги является именно резиновая лента или, как чаще её называют, фитнес-резинка.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные видео тренировки с резинками, которые можно выполнять дома без дополнительного инвентаря. А также изучим все виды этих лент и как с их помощью добиться хорошего результата.

Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.

Преимущества тренировок с фитнес резинкой:

— Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря

– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела

– Прекрасная альтернатива тренажерному залу в силовых тренировках

– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время

– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах

– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.

1. Эластичная лента

Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.

 

2. Круглая резинка в виде мини-петли

Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.

 

3. Длинная петля

Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.

 

4. Трубчатый эспандер с рукоятками

Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.

 

Уровни сопротивления фитнес-резинок:

От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.

1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);

2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;

3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;

4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.

 

Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:

  • Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
  • Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
  • Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.

Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:

Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:

Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:

Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным

Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков — это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:

Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?

статьей:

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

  • Преимущества занятий с лентой для фитнеса
  • 15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
    • 1. Приседания со сгибаниями рук
    • 2. Мертвая тяга
    • 3. Отведение ноги назад
    • 4. Махи ногой в стороны
    • 5. Тяга двумя руками в наклоне
    • 6. Тяга к поясу сидя
    • 7. Отжимания
    • 8. Разгибание рук в наклоне
    • 9. Жим стоя
    • 10. Жим перед собой
    • 11. Разводка рук в наклоне
    • 12. Разведение рук в стороны
    • 13. Фронтальные махи
    • 14. Подъем корпуса
    • 15. Наклоны в стороны
  • Рекомендации для похудения
  • Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
  • Как выбрать резиновый ленточный эспандер
  • Лучшие производители эластичной ленты
  • Заключение
  • Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате
  • Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью.

Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу.

Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения.

Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс.

Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз.

Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам.

 Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы.

 

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса. 

  • Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
  • Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
  • Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

ссылкой:

15 упражнений с эластичной лентой для женщин и мужчин на похудение и укрепления мышц

Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту.

Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса.

Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты.

Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота.

Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений.

Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов.

После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки.

Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала.

Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения.

Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди.

Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале.

Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса.

Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: