Убираем бока и живот в тренажерном зале девушке

Содержание
  1. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин
  2. Немного теории
  3. Упражнения для похудения живота и боков
  4. День 1
  5. День 2
  6. День 3
  7. Правильное питание для похудения живота и боков
  8. Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео
  9. Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки
  10. Причины появления живота и боков
  11. Как убрать бока и живот?
  12. Планка
  13. Скручивания
  14. Кардиотренировки
  15. «Велосипед»
  16. Упражнение с гантелями
  17. Общие правила выполнения упражнений
  18. Коррекция питания
  19. Упражнения для похудения живота и боков мужчинам
  20. Тренажёрный зал для похудения живота
  21. Используем тренажёрный зал для похудения живота
  22. Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?
  23. Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?
  24. Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале
  25. Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?
  26. Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях
  27. Значение упражнений на бока
  28. Правила питания
  29. Разминка
  30. Топ-10 упражнений на бока дома
  31. Лучшие упражнения в зале
  32. Растяжка после тренировок
  33. Основные ошибки при тренировках
  34. об упражнения на бока

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Убираем бока и живот в тренажерном зале девушке

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность.

Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры.

Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

  • Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Частые стрессы и нервное напряжение.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Вредные привычки.
  • Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

  • Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки.

Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела.

Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подходапо 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
  • Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

  • Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

  • Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение.

Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

  • Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками.

Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

  • Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

  • Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
  • Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
  • Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
  • «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
  • Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
  • Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
  • Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

  • Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
  • Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
  • Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.Диета для похудения живота и боков

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Убираем бока и живот в тренажерном зале девушке

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество.

Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы.

Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

  • Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
  • Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
  • Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
  • Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
  • Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
  • Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
  • Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
  • Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира.

Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн.

Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным.

Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии.

Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики.

Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки.

Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола.

Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки.

Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания.

Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам.

Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира.

К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед.

Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины.

Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов.

Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг.

Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды.

Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы.

Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них.

Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа.

В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность.

Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

  • Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

  • Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
  • Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
  • Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
  • Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Тренажёрный зал для похудения живота

Убираем бока и живот в тренажерном зале девушке

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку.

Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение.

Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса.

По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами.

Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях.

Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике.

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество.

Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус.

Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Убираем бока и живот в тренажерном зале девушке

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

ПродуктВид
ОвощиСалат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
МясоКурица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
РыбаЛюбая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продуктыТворог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
ФруктыГрейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
ЯгодыМалина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
ОрехиГрецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

  • скручивание;
  • косое скручивание;
  • обратное скручивание;
  • боковое скручивание;
  • скручивание с поднятыми ногами;
  • наклоны в стороны;
  • поднятие ног;
  • выпады с поворотами;
  • «вакуум»;
  • ходьба.
  1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
  2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
  3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
  4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
  5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
  6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
  7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
  8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

    Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: