Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Содержание
  1. Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине
  2. Особенности абдоминальной области
  3. План тренировок мышц пресса в домашних условиях
  4. Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
  5. Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
  6. Эффективная программа для пресса в домашних условиях
  7. Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
  8. Кардиотренировки для пресса в домашних условиях
  9. Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
  10. Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
  11. Мужской пресс: для новичков, как сделать кубики быстро, комплекс
  12. Пресс для мужчин
  13. Виды
  14. Сушка пресса
  15. Таблица пресса для мужчин
  16. Пресс для новичков
  17. Тренировка для пресса новичкам
  18. Пресс для кубиков
  19. Тренировка для пресса
  20. Кубики пресса: за сколько можно накачать и сколько их у мужчин
  21. Фото подборка кубиков пресса у парней
  22. Сколько кубиков на прессе у мужчин
  23. Как накачать пресс до кубиков мужчине
  24. Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
  25. Миф № 1 — многократные подъемы туловища
  26. Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
  27. Миф № 3 — сушка пресса голоданием
  28. Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
  29. Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
  30. Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
  31. Как тренироваться до результата
  32. За сколько можно накачать пресс до кубиков
  33. Упражнения для пресса для мужчин
  34. Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота
  35. Нужно ли качать мышцы живота каждый день
  36. Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться
  37. Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов
  38. Упражнения на нижнюю часть
  39. Занятия для верхней части
  40. Упражнения для косых мышц
  41. Тренировка на «кор»
  42. Подробная схема накачки рельефных мышц
  43. Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
  44. Советы профессионалов
  45. Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
  46. Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
  47. Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
  48. Основные выводы
  49. Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс
  50. Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?
  51. Похудение
  52. Качаем пресс дома и в тренажерном зале
  53. Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков
  54. Заключение

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
  • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
  • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).Скручивания (12 раз).Поднятие ног (12 раз).«Велосипед» (5 минут).Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).Скручивания (15 раз).Поднятие рук и ног (15 раз).«Велосипед» (8 минут).Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).«Велосипед» (8 минут).Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день3 подхода, через день4 подхода, 4 раза в неделю4 подходов, 3 раза в неделю

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • рис,
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Мужской пресс: для новичков, как сделать кубики быстро, комплекс

Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Мода XXI века трактует подтянутое и стройное тело, а особенно красивый мужской пресс. Но не все знают, что достичь его можно благодаря труду и желанию.

Тренировка мускулатуры брюшной полости может включать несколько основных упражнений, делая их регулярно, ваши мышцы примут идеальный рельеф. Он есть у каждого мужчины, просто, может скрываться под слоем жира.

Сегодня мы расскажем базовые упражнения для новичков, какие тренировки делают кубики на животе и как происходит сушка пресса.

Прежде всего, для красивого рельефа нужно время, которым многие сейчас не располагают, огромное желание и сила воли и, конечно же, низко углеводная диета.

Пресс для мужчин

Красивые кубики – это показатель долгой работы над собой, залог успеха у противоположного пола. Помимо красоты тела, тренировки помогут справиться с некоторыми проблемами позвоночника, обеспечивая ему правильную осанку, препятствуя травмам и растяжениям.

Профессионалы всегда рекомендуют базовые упражнения для прокачки мышц спины и брюшной полости. Укрепляя каркас позвоночника, сможете обойтись без серьёзных травм, поднимая большой вес. Крепкий торс избавит от проблем с позвоночником и во время прокачки мышц пресса.

Красивое гармоничное тело, без излишеств на каком-либо участке всегда восхищает и завораживает. Перебора не должно быть нигде.

Сегодня мы расскажем, как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях без снарядов и спортивных утяжелителей, как проходит тренировка для пресса, что нужно знать перед её началом.

Виды

Прежде чем понять, как проходит правильная тренировка, чтобы появился самый лучший рельеф, рассмотрим какие мышцы, задействованы в процессе.

  1. Прямая (rectus);
  2. Наружная косая ( obliquus externus);
  3. Поперечная ( transversus ).

Эта мускулатура присутствует у всех людей без исключения. Во время упражнений, которые направлены на прокачку каждого отдела брюшной полости, работают все мышцы. Поэтому конкретно и целеустремлённо качать только верхний или нижний отдел у вас не получится.

Сушка пресса

Усиленное кровообращение в органах брюшной полости влияет на метаболизм, при котором случается разрушение жировых клеток. Происходит это не за один день, а с помощью специальной методики, диеты и питьевого режима.

Как убрать жир мужчине на животе:

  • Длительность прокачки пресса не менее 40-45 мин.;
  • Интервал 8-10 сек. не больше;
  • Мощность, темп и нагрузка делают упражнения высоко амплитудными, что помогает убрать лишний жир, переведя его в мускулатуру;
  • Режим питания и правильный рацион;
  • Упражнения делайте, чётко удерживая постоянно мышцы живота;
  • Самое важное для всех тренировок на любые группы мышц – дыхание. Нельзя забывать делать глубокий вдох и выход до конца, чтобы освободить лёгкие от воздуха;
  • Воды не менее 2-2,5 л в сутки.

Для красивого мужского пресса на животе нужно много работать над собой, необязательно посещая зал. Ниже мы представим перечень упражнений, направленных на сушку. Выполнять начинающим нужно до 3-4 подходов, увеличивая их количество с каждой неделей, в идеале — 10.

Эффективные упражнения на пресс для сушки:

  • Свёртывания на полу (скамье);
  • Скручивания обратные;
  • Наклоны с весом (гантели или другие утяжелители), можно и без.

Таблица пресса для мужчин

Как сделать комплекс тренировок эффективными? Быстро справиться с поставленной задачей в короткие сроки, нужно и можно помочь организму в этом. Кардио нагрузки должны быть вам в помощь.

Ниже представлена таблица высокоэффективных занятий для ускорения жиросжигания. В ней расписано, сколько калорий сжигается при наличии определённого веса.

Наименование спорта 50-70 кг (Ккал) 70-80 кг (Ккал) 80 и более кг (Ккал)
Бег трусцой500-560600-670750-830
Езда на велосипеде450-480530-550600-680
Силовая аэробика (тай-бо)450-520550-610670-720
Прыжки на скакалке530-580660-710760-810
Орбитрек (эллиптоид)480-530570-610670-710

Если парень хочет красивый рельеф, нужно уделить каждой группе мышц внимание. Схема тренировок включает нагрузки на комплекс упражнений. Это обеспечит шикарный плоский живот. Сюда должны входить прямая и косая мускулатура.

Первая отвечает за красивые кубики. Что касается второй, тренировать их необходимо, но менее интенсивно, так как в процессе прокачки прямой эти также задействованы — низ пресса, верхняя и боковые.

Нижняя часть живота качается тяжелее, поэтому подход к тренировкам должен состоять из нескольких высокоэффективных упражнений для этого отдела торса.

Пресс для новичков

Очень часто новенькие допускают много ошибок и не удерживают брюшную мускулатуру на протяжении всей тренировки. Не стоит сразу браться за утяжелители, нужно научиться правильно, контролировать свой пресс без них.

Советы для новичков:

  1. Делайте качественно, лучше меньше, но продуктивно;
  2. Только одними упражнениями на пресс не уберёте жир с живота. Поэтому диета и кардионагрузка в помощь;
  3. Выполняя, помните только об этих мышцах, другие трогать не нужно.

Тренировка для пресса новичкам

Планка боковая. Корпус ровный, упор на локоть, не забывать про мышцы живота. Засеките время, на 15-20 сек. По 3 подхода на каждую сторону. Со следующей тренировкой увеличивайте минуты и количество раз.

Скручиваем корпус лёжа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, одну забросить на другую, прокачивайте пресс, приподнимая корпус в сторону закинутой ноги. Руки заведите за голову, локтем касайтесь коленки. Сделайте 4 подхода по 15-20 раз.

Скручиваем корпус на боку. Приподнимаясь с помощью мускулатуры пытаясь как можно максимально дотянуться до ноги. Удерживайте тело, на самой высокой точке до 8 сек. На каждом боку сделайте 10 раз по 3-4 подхода.

Локтевая планка. Не приподнимая ягодицы, она должна быть ровной, при этом чувствовать пресс. Делайте 4-5 повторений, удерживая корпус до 20-25 сек.

Взмахи ногами «ножницы». Лечь на спину, руки чуть ниже поясницы, чередуя, скрещивайте их, движения не должны быть резкие и быстрые. 3-5 подходов по 15 повторений.

Скручивания в положении сидя. Руки соедините в замке впереди, тянитесь к противоположной ноге, подтягивая её к себе. Задержитесь в этом положении 10-15 сек., расслабьтесь, на 7-8 сек. Повторите упражнение уже на другую сторону. 6-8 раз * 2-3 подхода.

Скручивания с отрыванием тела от пола. Лечь на спину, руки вытянуть, приподнимая ноги. Не касаясь верхней частью тела к полу, дотягивайтесь до нижних конечностей ладонями. Задержите корпус до 15 сек., расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, на 20 сек. Сделайте 5-6 раз.

Скручивания в противоположную сторону. Подтягивать колени как можно ближе к лицу, поднимая нижнюю часть корпуса. Верните медленно ноги обратно, не ставя их на пол. Выполняйте по 3-4 подхода * 10 скручиваний, годится для нижнего.

Классическое. После занятий на боковые группы, выполняйте это. Направлено оно на прямые. Делайте медленное поднятие корпуса к ногам. Подходов 3-4 по 15 раз, между ними отдыхать не более 40 сек.

Пресс для кубиков

Чтобы накачать красивые квадратики одна тренировка для прокачки мышц живота здесь не поможет. Нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Диета. Исключить мучное, жареное, жирное и сладкое. Никакие упражнения не помогут добиться кубиков без правильного питания;
  • Кардионагрузки должны быть 3-4 раза в неделю вместе с упражнениями на пресс. Чтобы добиться рельефа на животе жировая прослойка не должна быть свыше 1,0 см. Поэтому уделяйте не менее 1 часа фитнесу на все группы мышц, пульс должен быть не меньше 130 ударов минуту;
  • Чем больше, тем лучше. Это не так, не стоит фанатично по 100 раз делать одно и то же упражнение. Уделяйте прессу не более 15 минут за каждую тренировку по 15-20 повторов для тех, кто уже давно занимается. Новичкам на начальных этапах нужно делать не более 5 подходов;
  • Утяжелители – хорошие помощники для рельефа. Если используете грузы для упражнений, то в неделю можно выполнять не более 3 раз таких занятий. Давайте отдохнуть мускулатуре. Тренировки – это подготовка мышц, а диета и отдых – их увеличение;
  • Выполняйте упражнения, которые НЕ любите. Все, что сложно для вас – это идеальные занятия для красивого рельефа.

Тренировка для пресса

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, главное – желание. Чтобы она проходила эффективно, нужно:

  1. Отказ от спиртных напитков. Пивные дрожжи, увеличение гормона, плохой холестерин, жирная закуска – это всё предвестники лишних отложений не только на животе и в теле;
  2. Низко углеводная диета. Первая половина дня – углеводы, вторая – белки, овощные салаты в любом виде и количестве. Откажитесь от крахмал содержащих продуктов. Клетчатка поможет надолго устранить чувство голода. Сахар, картофель, жирное мясо запрещаются;
  3. Суточная норма жидкости 2 л для ускорения метаболизма и притупления голода;
  4. Кардиотренировки не менее 60 минут до 3 раз в неделю;
  5. Перед упражнениями разминка обязательна. Разогреть мышцы и предотвратить травмы;
  6. Не торопитесь, прорабатывайте каждый мускул тела;
  7. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю и не более 5;
  8. Правильное дыхание – залог успешных тренировок и красивого рельефа.

Основные упражнения на группу мышц пресса:

«Планка». По 3 повтора задерживаясь 20 сек.

«Скручивания». 3 * 25 раз, отдых 10-20 сек.

«Нож перочинный». По 3 * 25 раз.

«Поднимаем ноги». По 3 * 25 раз.

«Жим гантели к талии». Делать нужно в горизонтальном положении. По 3 повтора для каждой стороны * 25 раз.

«Жим гантели к талии стоя». По 3 * 25 раз.

«Наклоны вбок с утяжелителем». По 3 * 25 раз.

«Классическое скручивание». Начните с 3 * 10-15 раз.

«Боковая планка». По 3 на каждую сторону по 20 сек.

Выполняя 3 раза в неделю этот комплекс упражнений, вы сможете приобрести красивое натренированное тело. Подписывайтесь на наш сайт. Впереди много новой информации.

Кубики пресса: за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров.

Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию.

Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение.

Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов.

После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

О жиросжигателях читайте тут →

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект.

У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см.

Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Подробнее о том, как накачать пресс за месяц →

Упражнения для пресса для мужчин

Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла.  И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Дни неделиНазвание упражненийЧисло повторений
ПонедельникПодъемы бедер“Ножницы”«Дворник» со штангойЖим на скамьеЖим на скамье узким хватомОтжимание с хлопком2-3 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 10 раз2 сета по 10 раз3 сета по 12 раз
ВторникОтдых
СредаШаг наверх с гантелью в рукеОтжимания с гантелямиПриседанияКачание пресса, лежа на спинеНаклоны2 сета по 15 раз2 сета по 20 раз2 сета по 10 раз2 сета по 20 раз2 сета по 10 раз
ЧетвергОтдых
ПятницаПланкаБоковая планкаПриседаниеСкручивание с упором на локтяхСкручивания2 сета по 1 минуте2 сета по 1 минуте3 сета по 10 раз2 сета по 15 раз2 сета по 20 раз
СубботаОтдых
ВоскресеньеПрокачка с помощью бокового наклонаУпражнение «дровосек»Скручивание на тренажереШаг наверх с гантельюПоднятие ног в висячем положении2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

  • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
  • выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
  • делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Какую стоимость индивидуальной программы питания или тренировок Вы считаете приемлемой?

  • до 500 рублей 34%, 5858 34%58 — 34% из всех
  • 500-1000 рублей 25%, 43 голоса43 голоса 25%43 голоса — 25% из всех
  • 1000-2000 рублей 21%, 3636 21%36 — 21% из всех
  • 2000-3000 рублей 10%, 1717 10%17 — 10% из всех
  • от 5000 рублей и выше 7%, 1212 7%12 — 7% из всех
  • 3000-5000 рублей 4%, 77 4%7 — 4% из всех

Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс

Упражнения для кубиков на животе для мужчин

Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.

А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.

По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений.

Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой.

Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

  1. Подъем ног в висе на перекладине.
  2. Полный подъем корпуса на полу.
  3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

  1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
  2. Складка на лавке.
  3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

  1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
  2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
  3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Заключение

Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд.

Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится.

А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: