Упражнения оксисайз только для живота

Содержание
  1. Оксисайз: комплекс упражнений для похудения, отзывы о результатах с фото до и после
  2. Оксисайз: общая характеристика
  3. Чем техника выполнения упражнений отличается от методики бодифлекс
  4. Противопоказания для занятий
  5. Техника дыхания оксисайз
  6. Базовые упражнения для похудения по методике оксисайз
  7. Боковая растяжка
  8. Сжимание рук
  9. Вытягивание рук
  10. Приседания
  11. Приседания у стула
  12. Отжимания от стула
  13. Приседания у стены
  14. Отжимания от стены
  15. «Ракета»
  16. «Кобра»
  17. Как повысить эффект от гимнастики
  18. Отзывы об оксисайзе
  19. Оксисайз для живота. Оксисайз: упражнения для похудения живота и талии
  20. Что это за техника
  21. Техника подтягивает пресс
  22. Прежде чем начать
  23. Учимся дышать
  24. Нюансы при дыхании
  25. Инструктор Марина Корпан
  26. Упражнение «Сфинкс»
  27. Упражнение «Ракета»
  28. Наклоны назад
  29. Несколько уточнений
  30. Оксисайз: упражнения дыхательной гимнастики для начинающих
  31. В чем суть метода oxycise
  32. Дыхание оксисайз
  33. Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница
  34. Кому подойдут тренировки оксисайз
  35. Польза и вред оксисайз
  36. Противопоказания для занятий оксисайз
  37. Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих
  38. Комплекс упражнений оксисайз
  39. Упражнение №1
  40. Упражнение №2
  41. Упражнение №3
  42. Упражнение №4
  43. Упражнение №5
  44. Упражнение №6
  45. Упражнение №7
  46. Упражнение №8
  47. Упражнение №9
  48. Упражнение №10
  49. Упражнение № 11
  50. Упражнение №12
  51. Упражнение №13
  52. Упражнение №14
  53. Упражнение №15
  54. Упражнение №16
  55. Упражнение №17
  56. Сколько сжигает калорий оксисайз
  57. Заключение
  58. Кислородная гимнастика Оксисайз: 4 лучших упражнения для похудения
  59. Главные принципы Оксисайз 
  60. Техника дыхания
  61. Базовые упражнения Оксисайз
  62. 1. Боковые растяжения
  63. 2. Приседы за стулом
  64. 3. Отжимания у стены
  65. 4. Отведение рук назад
  66. Преимущества комплекса Оксисайз

Оксисайз: комплекс упражнений для похудения, отзывы о результатах с фото до и после

Упражнения оксисайз только для живота

Дыхательная гимнастика — настоящая находка для тех, кто стремится похудеть без длительных выматывающих тренировок. Одним из её эффективных направлений является система оксисайз. Этот гимнастический комплекс не требует много времени (достаточно тратить всего 20–30 минут в день), не изнуряет, а главное — обеспечивает отличный результат в виде потери ненужных сантиметров и килограммов.

Оксисайз: общая характеристика

Дыхательная гимнастика оксисайз является авторской разработкой американской преподавательницы Джил Джонсон. Она много лет безрезультатно боролась с избыточным весом, а после применения новоизобретённой гимнастики сумела похудеть на несколько размеров всего за полтора месяца. В России продолжательницей методики стала фитнес-инструктор Марина Корпан.

Благодаря дыхательной гимнастике Джил похудела с 16 до 6 размера (соответствует 56 и 46 российским размерам)

составляющая системы оксисайз — особая техника непрерывного глубокого дыхания.

Её использование в сочетании с гимнастическими элементами в несколько раз повышает эффективность тренировок.

За счёт насыщения тканей и клеток кислородом все протекающие в организме процессы ускоряются, поэтому сжигание жировых отложений происходит более интенсивно, чем во время обычной физической нагрузки.

Избыток кислорода позволяет ускорить обменные процессы в организме и более интенсивно расходовать калории.

Базовые упражнения оксисайз выполняются в статике и не требуют активных движений, поэтому могут показаться слишком простыми. Однако подавляющее большинство новичков убеждается в обратном с первого же занятия. Выполнение элементов требует сосредоточенности и внимательности, а физическое напряжение во время тренировки может быть даже большим, чем при интенсивных динамических нагрузках.

Автор методики утверждает: если тренироваться ежедневно, первые результаты можно будет заметить через 1–2 недели. С помощью методики оксисайз получится не только похудеть, но и за короткий срок повысить мышечный тонус и сделать тело заметно более подтянутым.

Мне встречалась информация, что при ежедневных занятиях по системе оксисайз за 14 дней уходит около 3% веса. То есть при массе тела 60 кг за 2 недели можно похудеть почти на 2 кг. Такой эффект обещает автор гимнастики. С учётом того, что тренировки не требуют много времени и усилий, можно считать подобный результат вполне успешным.

Но знаю и по личному опыту, и по примерам знакомых, что вес хорошо уходит как раз в первые пару недель тренировок, а потом очень часто замирает на месте. В итоге многие разочаровываются, теряют мотивацию к продолжению занятий и быстро возвращаются к исходной массе тела.

Тем, кто хочет получить хороший и стабильный результат, стоит набраться терпения и не бросать тренировки (даже если кажется, что они не работают).

Чем техника выполнения упражнений отличается от методики бодифлекс

Техника, применяемая в рамках гимнастики оксисайз, исключает задержки дыхания, являющиеся обязательной составляющей системы бодифлекс. Эта особенность важна для тех, кто планируют заниматься самостоятельно: даже если поначалу не получится дышать правильно, вероятность негативных последствий для здоровья стремится к нулю.

Упражнения оксисайз выполняются без резкого напряжения мышц брюшного пресса, которое является неотъемлемым элементом занятий бодифлекс. Это обеспечивает технике более щадящий и атравматичный характер, что также важно для тех, кто намерен осваивать её в домашних условиях.

Противопоказания для занятий

Гимнастика оксисайз отличается мягкими нагрузками. В связи с этим распространено мнение, что методика подходит абсолютно всем (вне зависимости от состояния здоровья). Однако это не так. Заниматься по системе оксисайз нельзя при беременности, после кесарева сечения и прочих полостных операций. Существует и ряд других противопоказаний:

  • астма;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • эпилепсия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • миоматозные узлы и кисты в брюшной полости;
  • лёгочная гипертензия;
  • грыжа пищевода;
  • аневризма аорты;
  • аневризма сосудов головного мозга;
  • болезни почек;
  • глаукома.

Любая из перечисленных проблем является поводом для врачебной консультации перед началом занятий.

Приступать к тренировкам после беременности и родов, кесарева сечения или другого оперативного вмешательства обычно допускается уже через 6–8 недель.

Однако важно учитывать, что каждый случай индивидуален и восстановление организма может потребовать больше времени, поэтому перед занятиями также следует посоветоваться с врачом.

Техника дыхания оксисайз

Упражнения гимнастического комплекса выполняются в сочетании с серией длинных и коротких вдохов и выдохов. Они составляют один подход и проделываются в такой последовательности:

  1. Глубокий вдох.
  2. Три коротких довдоха.
  3. Полный выдох.
  4. Три коротких довыдоха.

Система оксисайз базируется на диафрагмальном дыхании, которое активно насыщает кровь кислородом. При использовании такой техники живот во время вдоха надувается, а при выдохе сдувается. Дыхание выполняется по следующей схеме:

  1. Встаньте прямо, руки расположите свободно вдоль тела или на поясе. Чтобы лучше контролировать правильность дыхания, можно держать одну руку на животе. Сделайте спокойный, но при этом интенсивный и продолжительный вдох через нос. Живот должен слегка надуться, как будто туда поступает воздух.
  2. Выполните 3 коротких и быстрых довдоха. Многие допускают на этом этапе грубую ошибку — сочетают вдохи с выдохами. Так делать нельзя: следите, чтобы воздух только поступал внутрь, а не выходил наружу. При каждом коротком вдохе живот нужно немного подтягивать.
  3. Сделайте сильный выдох через слегка приоткрытые губы. Важно не складывать их трубочкой, а оставлять плоскими. Обратите внимание: при выдохе нужно как можно сильнее втянуть живот и почувствовать, как напрягаются брюшные мышцы.
  4. Завершите дыхательный сет тремя короткими довыдохами, продолжая с каждым из них втягивать живот.

Чтобы отработать эту технику, автор методики рекомендует начинающим практиковаться, не подключая к тренировке гимнастических элементов. Приступать к полноценному выполнению базовых упражнений можно после того, как навык правильного дыхания будет доведён до автоматизма.

Базовые упражнения для похудения по методике оксисайз

Все основные элементы комплекса делаются в статике: приняв нужную позу, необходимо зафиксироваться в ней и совершить 4 подхода, то есть 4 раза «продышать» по технике оксисайз. Эти действия будут составлять 1 дыхательный цикл.

На первых этапах занятий следует ограничиваться 3 подходами, а при слабой физической подготовке поначалу лучше делать не более 2. Сразу начинать со стандартного цикла из 4 подходов для каждого упражнения не стоит: это может привести к перенапряжению и разрывам мышечных волокон.

Боковая растяжка

Для выполнения боковой растяжки с дыхательными упражнениями:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните правую руку вверх и выполните наклон вправо.
  3. Удерживайтесь в такой позиции без напряжения, не перемещая корпус вперёд или назад и не раскачивая его в стороны.
  4. Проделайте 1 цикл дыхания (4 подхода).

Боковая растяжка помогает сформировать красивую талию

Сжимание рук

Сжимание рук, при котором активно работают мышцы рук и спины, в комплексе с дыхательными упражнениями делают следующим образом:

  1. Станьте в ту же исходную позу, что и при выполнении боковой растяжки.
  2. Сожмите руки в кулаки, сведите их вместе на уровне груди и как можно сильнее давите ими друг на друга.
  3. Задержитесь в точке максимального напряжения и начните дышать.

Для сжимания рук можно воспользоваться эспандером

Вытягивание рук

Для выполнения вытягивания рук с дыхательными упражнениями воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Примите такое же исходное положение.
  2. Отведите прямые руки назад ладонями вверх настолько высоко, насколько можете, стараясь максимально напрячь задействованные мышцы.
  3. Сделайте цикл дыхания.

С помощью отведения рук можно устранить складки на спине

Приседания

Приседания в комплексе с дыхательными упражнениями делайте следующим образом:

  1. Стоя в том же исходном положении, максимально отведите таз назад и поставьте руки на бёдра.
  2. Постарайтесь как можно сильнее потянуться тазом вверх.
  3. Сконцентрируйте внимание на напряжённых мышцах задней поверхности бедра.
  4. Выполните дыхательный цикл.

При выполнении таких приседаний активно работают мышцы задней поверхности бедра

Приседания у стула

Для выполнения приседаний у стула с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Встаньте за спинкой стула, возьмитесь за неё руками и широко расставьте ноги.
  2. Присядьте, развернув колени в разные стороны, и при этом напрягите ягодицы с максимальным усилием.
  3. Выполните цикл дыхания.

Приседанию у стула позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Отжимания от стула

Отжимания от стула с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

  1. Сядьте на край стула и обопритесь ладонями на сиденье.
  2. Сдвиньте таз вперёд и перенесите вес тела на руки и стопы.
  3. Начните дыхательное упражнение.

При выполнении этого упражнения работают мышцы рук, пресса и ног

Приседания у стены

Для выполнения приседаний у стены с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Прислонитесь к стене прямой спиной и не спеша согните ноги, опускаясь в присед.
  2. Постарайтесь, чтобы бёдра располагались параллельно полу.
  3. Задержитесь в этой позе, поднимите руки и сожмите у груди ладонь к ладони.
  4. Выполните дыхательный цикл.

Правильно выполнить приседание у стены с первого раза может быть сложно

Я делала такое упражнение в рамках другой программы тренировок (без сжимания рук и без дыхательной практики). Оно мне очень понравилось своей простотой и эффективностью.

Мышцы бёдер и ягодиц при таком приседании очень хорошо работают, но даже когда я удерживала его из последних сил, это не приводило к мышечным болям на другой день, как при выполнении других тяжёлых для меня упражнений.

Тем, кому не удаётся сразу согнуть ноги под прямым углом, советую на первых порах просто выполнять приседание до той точки, на которой удастся выдерживать напряжение. Постепенно будет получаться всё лучше и лучше, и вскоре вы сами удивитесь, как легко и долго можете удерживаться в этой позе.

Отжимания от стены

Отжимания от стены с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

  1. Развернитесь лицом к стене на расстоянии одного шага.
  2. Обопритесь на неё ладонями, расположив их параллельно друг другу.
  3. Выполните отжимание и задержитесь на моменте, когда достигается максимальное напряжение, а затем поднимитесь на носочки.
  4. Почувствуйте, как работают все мышцы тела и начните дыхательные упражнения.

Во время отжимания у стены нагрузка приходится практически на все группы мышц

«Ракета»

Для выполнения упражнения «ракета» с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Лёжа на спине, протяните руки за головой и вытяните носочки.
  2. Тянитесь и руками, и ногами, не концентрируясь при этом на носках и ладонях, а стараясь почувствовать работу брюшных мышц.
  3. Удерживаясь в такой позиции, дышите.

«Ракета» выполняется для проработки мышц пресса, но она также полезна для позвоночника

«Кобра»

Упражнение «кобра» с системой оксисайз выполняется следующим образом:

  1. Лягте лицом вниз и поставьте ладони на уровне грудной клетки.
  2. Не поднимая бёдер, медленно разогните руки в локтях и поднимите корпус вверх, удерживая его за счёт работы мышц спины. Ощутите, как при этом растягиваются мышцы пресса.
  3. Сделайте дыхательный цикл.

В позе «кобры» не обязательно полностью выпрямлять руки, главное — обеспечить достаточное напряжение мышц пресса

Как повысить эффект от гимнастики

Заниматься достаточно по 15–30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Лучше всего делать это по утрам до еды.

Если подобной возможности нет, допускается выполнять упражнения, когда это удобно. Однако в этом случае старайтесь спланировать время тренировки так, чтобы с момента приёма пищи прошло не меньше 2 часов.

Перед началом занятий хорошо проветривайте комнату.

Чтобы добиться нужных результатов в минимальные сроки, упражнения необходимо делать ежедневно. В период занятий не стоит садиться на строгую диету, пытаясь нанести двойной удар по лишнему весу.

Чрезмерное ограничение калорийности питания приведёт к тому, что организм, не получающий достаточного количества энергии, замедлит метаболизм.

Не переедайте и придерживайтесь правил сбалансированного питания:

  • исключите из рациона быстрые углеводы (сдобу, сладости);
  • употребляйте достаточное количество сложных углеводов (круп, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба);
  • вводите в меню не менее 30% белковой пищи (мяса, рыбы, творога).

По мнению известного специалиста по дыхательной гимнастике Марины Корпан, подключать к системе тренировок активные занятия фитнесом или упражнения на тренажёрах нет смысла, так как это не ускорит процесс похудения. Зато занятия по методу оксисайз можно сочетать с любимыми видами физических нагрузок, будь то прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Отзывы об оксисайзе

Систематические тренировки по методу оксисайз и соблюдение правил здорового питания непременно дадут результат. В дальнейшем для его поддержания можно будет заниматься всего по 15–20 минут день и при этом регулярно позволять себе полный отдых от тренировок 1–2 раза в неделю.

  • Ольга Головачева
  • Распечатать

Оксисайз для живота. Оксисайз: упражнения для похудения живота и талии

Упражнения оксисайз только для живота

На данный момент предложено много тренировочных программ, которые нацелены на то, чтобы помочь избавиться от ненужных килограммов. Также каждый год появляются все новые и новые системы, которые при прилежном исполнении действительно работают. В число таких программ включаются уроки оксисайз, и среди тех, кто хочет избавиться от лишних кило, они набирают популярность.

Что это за техника

Главным принципом программы является особая дыхательная гимнастика. Она нацелена на то, чтобы улучшить процессы метаболизма, пищеварения и кровообращения.

Сама тренировка достаточно проста и доступна даже для неподготовленного человека, который не занимался до этого спортом.

У тех, кто тренируется по этой методике, кроме того, что идет потеря веса, начинают укрепляться суставы и мышечный корсет. Благодаря обогащению тканей кислородом кожа приобретает здоровый вид.

Кто-то может не поверить, но техника оксисайз действительно результативна, и первые перемены в фигуре становятся заметными уже на седьмой тренировке, при этом в день достаточно уделять методике до 20 минут. Эффект появляется даже быстрей, чем от занятий на тренажерах.

Некоторые сравнивают эту методику с комплексом бодифлекс, но оксисайз отличается тем, что здесь дыхание и упражнения совмещаются, и за счет этого времени на все упражнения затрачивается меньше. Также при этих занятиях в тренировку вовлечено большее количество мышц.

Интересно то, что человек самостоятельно выбирает, на какую область тела сделать особый акцент, чтобы подкорректировать ее.

Техника подтягивает пресс

Фитнес-тренеры утверждают, что оксисайз для живота является отличным вариантом, чтобы проработать ослабленные мышцы в этой области. Даже просто правильное дыхание уже играет огромную роль и положительно воздействует на вялое тело.

При правильном исполнении напрягаются косые и прямые мышцы живота одновременно. Это сокращает время тренировки, ведь не приходится тратить усилия сначала на одну область, потом на другую.

Освоив эту технику, во время каждого вдоха и выдоха человек ощущает напряжение мышц пресса.

Прежде чем начать

До того как начать выполнять «оксисайз» для живота, стоит выполнить небольшой тест на то, как правильно дышать. Нужно одеться так, чтобы вещи не мешали движениям. Займите удобное положение в кресле (сидя). Одна ладонь ложится на грудь, а вторая — на живот.

Постарайтесь выдохнуть весь воздух, после чего следует очень глубокий вдох. Теперь делаются выдохи. Если после выдоха ладонь стала ближе к позвоночнику, а при наборе воздуха она снова отдалилась – у вас диафрагменное дыхание. Оно считается правильным.

Но большинство людей обычно дышат «грудью», и нередко из-за этого возникают проблемы, связанные со здоровьем и набором лишнего веса. Такое происходит потому, что вдохи не глубокие и в легкие поступает минимум воздуха.

Научившись диафрагменному дыханию или хотя бы освоив его азы, можно значительно улучшить свое состояние. Для этого нужно освоить специальный комплекс дыхательных упражнений, которые предлагает техника оксисайз.

Учимся дышать

Не стоит приступать к выполнению упражнений, не научившись правильному дыханию. Только после того, как этот процесс будет почти автоматическим и мозг не будет занят мыслями о том, чтобы не сбиться с этого ритма, можно начинать выполнять оксисайз для живота. Итак, вся схема выполняется в четыре этапа:

  1. Важно искренне улыбнуться и расслабить живот. Через нос выполняется глубокий вдох, при этом воздухом нужно наполнить живот.
  2. Теперь нужно хорошенько напрячь мышцы ягодиц, и стараться «поджать» таз. Нижняя часть живота также напрягается, и при этом делаются еще три вдоха, которые дополнят воздухом оставшиеся «уголки» легких.
  3. Губы вытягиваются «в дудочку», словно вы задуваете свечу. Резко выдохните через рот весь набранный воздух, помогая животом (втягивайте его под ребра).
  4. Для полного избавления от воздуха выполняется еще три выдоха.

Повторив все эти действия четыре раза, вы сделаете один цикл. Выполняя этот комплекс дыхательных упражнений, важно не наклонять голову. При вдохе должна сохраняться улыбка. После того, как эта гимнастика отработана, можно приступать к тренировкам.

Нюансы при дыхании

Повторяя каждый цикл, важно не забывать о следующих моментах:

  • Во время вдохов нельзя поднимать плечи и грудь.
  • Спина всегда ровная.
  • Делая дополнительные вдохи, контролируйте уже набранный воздух, чтобы он не выходил.

Инструктор Марина Корпан

Марина Корпан — это квалифицированный инструктор по фитнесу. Помимо этого, она является экспертом по коррекции фигуры и ведет телевизионную программу. Также под ее авторством увидела свет дыхательная гимнастика Марины Корпан, которая моментально приобрела поклонников.

Эту методику она испробовала на себе после родов, которые прибавили ей несколько килограммов. Благодаря оксисайз она избавилась от отложений на боках, при этом не сидела на особых диетах. В ее арсенале имеется целая программа по избавлению от лишнего веса.

В нее входят уроки «оксисайз» для живота, для бедер и рук.

Упражнение «Сфинкс»

Для тренировки прямой мышцы пресса нужно перевернуться на живот и упереться о пол предплечьями. Стараемся тянуться, начиная от мышц лоно-копчиковой части до самого подбородка.

Эту растяжку нужно выдержать, пока выполняется четыре цикла техники оксисайз.

Упражнения для живота такого рода нужно контролировать, поскольку многие постепенно начинают «перекидывать» нагрузку на трапецию, а ведь наша цель не накачать плечи, а подтянуть пресс.

Упражнение «Ракета»

Лежа на спине, нужно оттянуть пальцы на руках за голову и протянуть носочки. При этом выполняется дыхательная гимнастика Марины Корпан по четыре цикла. Всего 4 повтора. При выполнении не стоит сосредотачиваться на носочках. Главное почувствовать, как на животе напрягается прямая мышца от того, что руки и ноги тянутся вдаль.

Наклоны назад

Данное упражнение позволяет проработать не только область спины и живота, но и поверхность бедра. Для этого становимся на колени, не расставляя их.

За счет поджимания ягодиц таз поддается вверх. Спина ровная и держится в одну линию с макушкой и коленками. Руки выводятся перед грудью, а движением бедер делается небольшой наклон назад.

Спина не округляется. Делается дыхательная гимнастика.

Несколько уточнений

Поскольку данная методика является новшеством, у многих худеющих возникают некоторые вопросы, поэтому, прежде чем начать выполнять комплекс оксисайз для похудения, будет полезным узнать несколько подробностей:

  • Первое занятие не должно быть длинным – не больше 15 минут. Если закружится голова, не бойтесь, это нормально.
  • По этой методике не обязательно дышать постоянно, но если вам это не составляет труда, тогда лучше придерживаться ее в течение дня. Если вы вышли на природу, можно просто сделать несколько дыхательных упражнений, и не обязательно сопровождать их физической нагрузкой.
  • Между упражнениями желательно не делать пауз. Исключением являются новички. Первую неделю можно тренироваться не спеша.
  • Каждая тренировка должна проводиться в комнате, которая имеет достаточное проветривание. Это важно, поскольку мы стремимся наполнить свои легкие свежим воздухом.
  • Тренируйтесь каждый день. За раз должно проводиться 30 и более повторений упражнений оксисайз. Пауз быть не должно.
  • Заниматься после еды нельзя. Должно пройти три часа. После упражнений кушать разрешается только через час.
  • Можно заниматься после родов уже спустя полтора месяца. Но это только в том случае, если они прошли без осложнений. Здесь требуется консультация доктора.
  • Чтобы особенно тщательно проработать желаемую зону, следует увеличить нагрузку и выполнить больше 30 циклов.
  • Хотя время выполнения тренировок можно выбирать самостоятельно, неплохо, если это будет утро.

Если имеется грыжа позвоночника, занятия не противопоказаны, но придется избегать тренировок, где нужно «скручивать» тело. При других заболеваниях следует консультироваться с доктором.

Оксисайз: упражнения дыхательной гимнастики для начинающих

Упражнения оксисайз только для живота

Оксисайз (Oxycise в переводе означает «кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания.

Оксисайз часто ассоциируется с бодифлексом, хотя в обоих направлениях финтнеса упор и делается на обогащение организма кислородом, все же существенные отличия присутствуют.

В чем же суть оксисайз тренировки, какие результаты можно ожидать и какие есть противопоказания?

В чем суть метода oxycise

В методике присутствуют только статические упражнения без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения. При удержании позы выполняется схема дыхания, которая обеспечивает избыток кислорода в организме, что стимулирует сжигание жировых клеток, а также ускоряется обмен веществ.
Автор методики оксисайз — Джил Джонсон

Дыхание оксисайз

  1. Сделайте глубокий и длинный вдох через нос, собрав мышцы лица в улыбку, наполняя воздухом живот, выпячивая его вперед, в конце вдоха сделайте три коротких «довдоха», на счет 1,2,3.
  2. После сделайте длинный выдох через рот, делая губы «плоскими», а не через трубочку. В конце выдоха сделайте три коротких обрывистых «довыдоха», на счет 1,2,3. Полностью освобождая легкие от воздуха.

    Живот при выдохе максимально втягивается и прижимается к позвоночнику.

Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница

Теперь сравним технику дыхания оксисайз и бодифлекс. Если в оксисайзе идет непрерывное поступление кислорода, который всем известный мощный жиросжигатель и без его присутствия не происходят окислительные процессы – сжигание жиров, то бодифлекс предусматривает задержку дыхания на короткое время, после чего якобы кислород поглощается в разы сильнее.

В бодифлексе делается глубокий вдох через нос, шумный выдох через рот, напрягая мышцы живота, и задерживается дыхание примерно на 12 секунд. Такая техника не доказала своей пользы и не принесла многим ожидаемых результатов, к тому же, задержка дыхания может быть очень опасной.

У оксисайз меньше противопоказаний. Именно непрерывное дыхание делает оксисайз, как минимум, безопасным, поэтому можно утверждать, что он эффективнее.

Кому подойдут тренировки оксисайз

Тренировка будет показана в любом возрасте независимо от физической подготовки, так как самым важным аспектом является техника дыхания, а не силовая нагрузка. Также гимнастика подходит тем, кто хочет привести мышцы в тонус, сжечь подкожный жир и улучшить общее самочувствие.

Польза и вред оксисайз

К преимуществам и плюсам методики можно отнести:

  • Укрепление мышц без нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения выполняются без задержки дыхания, что является безопасным методом тренировки.
  • Статические дыхательные упражнения укрепляют глубокие слои мышц, улучшая координацию, подвижность, делая массаж внутренних органов.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Комплекс можно выполнять в любом возрасте.

К минусам можно отнести ряд противопоказаний – естественное явление для физнагрузок. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Также минусом можно назвать низкую эффективность тренировок, которая медленно приводит к положительным результатам, хотя автором методики и заявлено эффективное и быстрое похудение.

Противопоказания для занятий оксисайз

  1. Патология сердечно-сосудстой системы и сердечная недостаточность.
  2. Легочная гипертензия.
  3. Аневризма аорты и сосудов головного мозга.
  4. Обострение заболеваний и воспалительные процессы.
  5. Травмы и хирургические вмешательства в позвоночник.
  6. Кровотечения.
  7. Беременность.
  8. Нарушение функций щитовидной железы.

Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих

Чтобы методика приносила пользу, автор программы дает следующие рекомендации:

  • Тренируйтесь на голодный желудок или спустя 2-3 часа после еды.
  • Принимайте пищу через час после тренировки.
  • Тренируйтесь по полчаса 5-7 раз в неделю.
  • Выполняйте упражнение как минимум по 30 циклов дыхания.

Комплекс упражнений оксисайз

Выполнять упражнения рекомендуется не менее 30 циклов дыхания, однако новичкам в первую неделю тренировок это количество можно уменьшить.

Упражнение №1

Техника для укрепления ягодичных мышц. Поставьте стопы по ширине таза, опрокиньте таз, согнув колени, подкрутите копчик вниз, делая поясницу плоской. Удерживая напряжение в ягодицах, выполняйте технику дыхания оксисайз (1 цикл: длинный вдох – 3 коротких довдоха, длинный выдох – 3 довыдоха). И так минимум 30 циклов дыхания, затем восстановитесь в течение нескольких секунд.

Упражнение №2

Стоя, ноги по ширине таза, подкрутите копчик – поясница плоская. Поднимите правую руку вверх и сделайте небольшой наклон в грудном отделе влево. Дышите по технике оксисайз. Затем поменяйте сторону наклона и дышите так же одинаковое количество циклов.

Упражнение №3

Стопы по ширине таза, согните колени и поставьте ладони на бедра, держите локти прямыми. Вытягивайте таз назад, спину в наклоне держите ровно. Выполняйте дыхательное упражнение.

Упражнение №4

Для упражнения понадобится опора: спинка стула и стол. Держитесь руками за опору, но не переносите вес тела. Поставьте ноги широко, разведя носки врозь. Опрокиньте таз, подкрутив под себя копчик. Присядьте в плие и зафиксируйте позу. Выполните дыхательное упражнение.

Упражнение №5

Так же держитесь за опору, поставив стопы вместе. Правую ногу отведите назад и поднимите над полом, напрягая ягодичную мышцу. Опорную ногу слегка согните. Не наклоняйте корпус вперед. Удерживая ногу правую навесу, выполняйте дыхательную гимнастику оксисайз. Повторите на левую ногу одинаковое количество циклов дыхания.

Упражнение №6

Держась за опору, поставьте стопы вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите в сторону, не наклоняя корпус сильно в сторону. Удерживайте бедро навесу, напрягая ягодичные мышцы и отводящую поверхность бедра, дышите по той же технике. Затем поменяйте ногу.

Упражнение №7

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Держась за опору, поднимите правую ногу в сторону над полом, согнутую в колене. Затем отведите бедро назад, не выпрямляя колено до конца, тем самым удерживая напряжение в ягодицах. Выполняйте дыхательную технику, затем поменяйте ногу.

Упражнение №8

Держитесь руками за спинку стула или стола, отойдите стопами максимально назад, образуя ровную линию рук и туловища – от пальцев до копчика. Слегка прогните поясницу, увеличив лордоз. Ноги по ширине таза, колени прямые, чувствуйте максимальное вытяжение задней поверхности бедра. Выполняйте технику дыхания несколько циклов, затем подойдите стопами вперед и выпрямитесь.

Упражнение №9

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, поставьте левую ладонь на стул за спиной и скрутите корпус в эту же сторону, запрокинув правую руку над головой, вытягиваясь в диагональ. При скручивании влево выполняйте технику дыхания. Затем повторите на другую сторону.

Упражнение №10

Сидя на стуле, поставьте обе ладони назад на сидение, отклонившись корпусом немного назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. При наклоне назад держите спину прямо. Удерживая ноги, напрягайте мышцы живота и выполняйте технику дыхания.

Упражнение № 11

Станьте на оба колена на мягкий коврик, опрокиньте таз (подкрутите копчик), держите руки перед собой, можно сделать замок из пальцев, развернув ладони наружу.

Отклоните корпус назад, сохраняя прямую линию корпуса и бедер – от колен до макушки. Держите напряжение в ягодицах и мышцах живота, выполняйте упражнение на дыхание несколько циклов.

По окончании сядьте на пятки и расслабьтесь.

Упражнение №12

Сядьте в «бабочку»: на ягодицах, соединив стопы, разведя острые колени в стороны максимально ближе к полу. Наклоните корпус слегка вперед и надавите локтями на внутреннюю сторону бедер. Удерживайте положение и дышите по той же технике. В конце расслабьтесь.

Упражнение №13

Лягте на бок, упритесь предплечьем нижней руки в пол. Вторую руку держите на поясе. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, не запрокидывая таз и спину назад, все тело находится в одной плоскости. Не поднимайте плечи, шею вытягивайте вверх. Удерживая ногу навесу, дышите несколько циклов. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу.

Упражнение №14

Из исходного положения предыдущего упражнения – лежа на боку, скрутите корпус, поставив локти на пол, но при этом не касайтесь животом и подвздошными костями пола. Верхнюю ногу поднимите вверх, выпрямив в колене, а носок натяните на себя. Удерживание такое положение и как обычно дышите. Затем перевернитесь на другой бок и то же самое выполните на другую сторону.

Упражнение №15

Лягте на спину, заведите ладони за голову. Поставьте стопы на пол по ширине плеч, согнув колени. Оторвите лопатки от пола, удерживая напряжение в мышцах живота, но не отрывайте поясницу и не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок. Удерживая напряжение, дышите как обычно. Затем опустите лопатки и расслабьтесь.

Упражнение №16

Станьте в планку, поставив ладони под плечи, а стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник ровным. Дышите по стандартной неизменной схеме. После выполнения поставьте стопы на пол и расслабьтесь.

Упражнение №17

Станьте спиной к стене, облокотитесь полностью на стену, поставьте стопы вперед вместе так, чтобы при опускании таза вниз (скользите вдоль стены), ноги и корпус образовали позу «стул» — колени под прямым углом, таз на уровне колен. Удерживая положение, дышите как обычно. После выпрямитесь и оттолкнитесь от стены.

Сколько сжигает калорий оксисайз

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов. Статические и дыхательные упражнения не самый лучший способ похудения и получения спортивного тела – это факт! Поэтому оксисайз поможет подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие. За час такой нагрузки теряется до 300 калорий – это реальный результат.

Заключение

Среди огромного выбора фитнес программ для дома всегда найдется что-то эффективнее и интереснее.

Поэтому нужно понимать, что дыхательные практики, направление фитнеса «Разумное тело» — не самые лучшие методы похудения. И если быть объективными, такая методика скорее безопасна, чем эффективна.

Не навредить – это хорошо, но лучше тратить время на более эффективные методы тренировок, которые каждый найдет для себя индивидуально.

А также читайте, эффективная интервальная тренировка для похудения — Табата.
Что такое стретчинг и как им заниматься?

Кислородная гимнастика Оксисайз: 4 лучших упражнения для похудения

Упражнения оксисайз только для живота

Гимнастический комплекс Оксисайз представляет собой сочетание методики диафрагмального дыхания, восточных упражнений и занятий на укрепление всего мышечного корсета. Это дыхательная гимнастика, которая с помощью кислорода доводит сжигание излишних калорий до 140% и позволяет за несколько дней убрать отвисающий животик.

Заниматься выполнением дыхательных упражнений следует не менее 15 минут в день. Их можно делать в любом положении и в любое время дня, как взрослым, так и подросткам. Эффект от правильного выполнения виден уже после первого занятия.

Главные принципы Оксисайз 

Следует правильно дышать – дыхание способствует увеличению объема кислорода в проблемных зонах. Это улучшит обмен веществ и поможет распаду молекулярных связей между липидами, их ускоренному выведению из организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Специальные гимнастические упражнения, при помощи которых восстанавливается мышечный тонус, уменьшаются объемы тела, формируются рельефные очертания верхних и нижних конечностей, талии и всего корпуса.

Техника дыхания

Эта кислородная гимнастика идеально подходит для мужчин и женщин, которые имеют излишние жировые отложения. Упражнения направлены на сжигание жировых клеток и быстрое уменьшение исходных пропорций фигуры. При спортивном типе телосложения, такая гимнастика не будет приносить эффекта, так как в этом случае хороший результат можно будет получить только при серьезных силовых нагрузках.

Если вы новичок, одну ладонь держите под грудью, а другую – на животе. Это позволит проконтролировать, чтобы эти части тела совершали одинаковые движения.

1 этап. Дыхательные упражнения начинайте делать стоя. Выпрямите спину так, чтобы лопатки максимально сблизились, и приподнимите паховую часть, чтобы кости таза продвинуть вперед. Ноги слегка согните в коленях.

2 этап. Начинайте выполнять с глубокого вдоха. Вдыхайте носом так, чтобы изменялся объем живота, а не груди. Это должен быть максимальный вдох и надутый живот.

3 этап. Теперь 3 раза довдохните носом и при каждом довдохе подтягивайте область живота к позвоночнику.

4 этап. Заканчивайте глубоким выдохом ртом. При этом максимально напрягите мышцы ягодиц и пресс так, чтобы ощущалось сильное жжение. Область живота прижмите как можно сильнее, а рот вытяните в трубочку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5 этап. Теперь следует полностью выпустить весь воздух с помощью трех коротких довыдохов. При каждом довыдохе прижимайте пресс еще сильнее. Все бедренные мышечные ткани находятся в сильном напряжении, которое снимается только после выполнения всех движений.

Во время дыхательной гимнастики рекомендуется широкая улыбка. В таком случае, кожные покровы будут усиленно снабжаться кислородом, морщины разгладятся и лицо визуально помолодеет. Если вы ходите быстро подтянуть пресс или похудеть за короткие сроки, то при выполнении контролируйте, чтобы линия грудной клетки совпадала с нижней частью пресса.

Делайте 4 подхода, каждый из которых длится около минуты. С помощью этого цикла, вы эффективно сожжете излишки жировой ткани, нормализуете кровообращение и уменьшите объемы тела.

Базовые упражнения Оксисайз

Этот комплекс рассчитан на укрепление мускулатуры всего тела, похудение, нормализацию артериального давления. Рекомендуется выполнять 4 упражнения:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

1. Боковые растяжения

И. П. – стоя. Выпрямите спину, лопатки отведите назад, слегка согните ноги в коленях, правая рука поднята вверх. Выполняйте наклон в сторону, следуя за поднятой рукой, без прогибов спереди и сзади. Наклоняйтесь примерно до начала спинки высокого стула. В состоянии наклона выполните четыре цикла дыхательных упражнений. Повторите по 3 раза для каждой стороны.

2. Приседы за стулом

И. П. – стоя за спинкой стула. Правильное выполнение – присаживайтесь, максимально разворачивая колени по сторонам, и с силой напрягите ягодичные мышцы, насколько возможно. Теперь проделайте четыре цикла дыхания. Выполните три раза.

3. Отжимания у стены

Для правильного выполнения повернитесь лицом к стене, обопритесь об нее ладонями, которые выставите перед грудной клеткой. Сделайте отжимание и остановитесь в моменте, когда мышцы будут в максимальном напряжении. В этом состоянии выпрямите все тело, чтобы получилась прямая линия, и встаньте на носки. Выполните четыре цикла и повторите их три раза.

4. Отведение рук назад

И. П. – стоя. Выпрямите спину, поставьте ступни на ширину плеч, слегка опрокидывая тазовую часть. Отводите руки назад. Контролируйте, чтобы при выполнении плечи оставались неподвижными и руки не расходились в стороны. Проделайте четыре дыхательных цикла, повторите три раза.

Преимущества комплекса Оксисайз

По сравнению с другими комплексами, дыхательная гимнастика носит более мягкий и менее травматичный характер выполнения. Он довольно несложный, поэтому его можно осваивать самостоятельно. Его основным преимуществом является то, что даже при недостаточно правильном выполнении, никаких отрицательных последствий для здоровья не будет, так как нет задержек дыхания.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Показания для выполнения:

  • при гипертонии – артериальное давление снижается стабильно, и сохраняется после тренировочного комплекса на протяжении нескольких суток;
  • при сахарном диабете – занятия гимнастикой повышают чувствительность организма к инсулину;
  • при заболеваниях суставов – дыхательная гимнастика улучшает кровообращение, и в сочетании с физическими упражнениями эффективно устраняет отложения солей, стимулирует регенерацию тканей;
  • в случаях, если жировые отложения преимущественно локализируются на животе, спине, боках и верхних конечностях.

Комплекс противопоказан:

  • при аневризмах сосудов или аорты;
  • беременности;
  • при кистах и миомах;
  • при эпилептических приступах и повышенном внутричерепном давлении;
  • при заболеваниях сердца или сосудов;
  • легочной гипертензии;
  • при грыжах пищевода;
  • при заболеваниях почек;
  • проблемах со зрением.

Занятия нельзя проводить в послеоперационный период, требуется разрешение лечащего врача.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: