Виды пресса живота у мужчин фото

Содержание
  1. Как накачать рельефный пресс
  2. Физиологическое строение и особенности мышц живота?
  3. Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?
  4. Анатомия мышц пресса
  5. Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?
  6. Диета для рельефного пресса!
  7. Упражнения для рельефа пресса!
  8. 100 фото пресса (мужского и женского): идеально накачанные красивые кубики живота
  9. Секреты красивого пресса: как накачать кубики?
  10. Комплекс упражнений для пресса
  11. «Уголок» на турнике
  12. «Планка»
  13. Скручивание корпуса из лежачего положения
  14. Как скорректировать режим питания?
  15. Акцент на углеводах
  16. Много белков
  17. Не жирные молочные продукты
  18. Физические упражнения для сжигания жировой прослойки
  19. Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?
  20. Выбор правильного ракурса
  21. Роль освещения в создании идеального снимка
  22. Магия черно-белых фотографий
  23. Фото пресса
  24. Мышцы пресса у человека — анатомическое строение мышц живота, расположение и функции
  25. Мышцы брюшного пресса
  26. Мнение эксперта
  27. Функция мышц пресса
  28. Как накачать мышцы пресса
  29. Живот увеличивается вечером
  30. Почему так важно дышать
  31. Виды животов у женщин и мужчин
  32. Беременный
  33. Низкий
  34. «Яблоко»
  35. «Спасательный круг»
  36. Стрессовый
  37. Тренировка для мышц пресса
  38. Планка
  39. Подъем корпуса лежа на спине
  40. Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции
  41. Прямая мышца живота
  42. Косые мышцы живота
  43. Поперечная мышца
  44. Польза тренировки пресса
  45. Мышцы пресса: анатомия женщины
  46. Правило для накачки пресса №1
  47. Каким образом необходимо тренировать пресс?
  48. Советы и рекомендации
  49. Мышцы живота
  50. Анатомия мышц живота
  51. Функции волокон брюшного пресса
  52. Описание и функциональность
  53. Косые наружные
  54. Внутренние косые
  55. Поперечная
  56. Функции брюшного пресса
  57. Отзывы

Как накачать рельефный пресс

Виды пресса живота у мужчин фото

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцыживота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей.

Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота.

Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела.

К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете.

Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах.

Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.     
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы.

Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса.

Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;- лежа на полу;

— или с помощью наклонной скамьи.

100 фото пресса (мужского и женского): идеально накачанные красивые кубики живота

Виды пресса живота у мужчин фото

Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.

Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.

Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.

Секреты красивого пресса: как накачать кубики?

Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.

Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.

В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.

Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:

«Уголок» на турнике

Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.

Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.

Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.

«Планка»

Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.

Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.

Скручивание корпуса из лежачего положения

Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.

Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.

Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.

Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.

Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.

Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.

Как скорректировать режим питания?

Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.

Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &

Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:

Акцент на углеводах

Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.

Много белков

То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.

Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.

Не жирные молочные продукты

Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.

Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.

Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?

Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!

Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.

В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.

Выбор правильного ракурса

Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.

Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.

А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.

Роль освещения в создании идеального снимка

Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.

Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.

Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.

То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.

Магия черно-белых фотографий

Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.

Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.

Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.

Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?

Фото пресса

Мышцы пресса у человека — анатомическое строение мышц живота, расположение и функции

Виды пресса живота у мужчин фото
11 Январь 2020 Admin страница » Пресс

Рассказана анатомия мышц пресса, секреты накачки и построения рельефного пресса.

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Мышцы брюшного пресса

Помимо пресловутых кубиков пресса, в нашем теле есть 4 типа брюшных мышц. И каждая мышца имеет свое место и функцию.

А те самые 6 кубиков пресса получаются за счет накладывания одних мышц живота на другие.

Какие мышцы пресса бывают:

  • Косые мышцы. Они начинаются под ребрами и крепятся к подвздошной кости. Одни косые мышцы пресса находятся сверху, и мы можем наблюдать их под кожей, а другие находятся глубоко – внутренние косые мышцы, их мы никак не увидим.
  • Поперечная мышца. Она находится глубоко под прямой мышцей.
  • Прямая мышца. Самая большая из брюшных мышц. Она начинается рядом с грудным отростком и заканчивается у лобка. Именно она, при сильном развитии формирует рельефные кубики. А происходит такое разделение из-за того, что поперечная мышца в некоторых местах пересекает прямую мышцу.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением.

Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва.

Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь .

Функция мышц пресса

Все брюшные мышцы отвечают за поддержание и защиту внутренних органов, они образуют заднюю и переднюю брюшные стенки. Но это не все их функции. Они участвуют в следующих процессах:

  • кашель;
  • рвота;
  • дыхание;
  • походы в туалет;
  • поворот и наклон тела;
  • поднимание и опускание бедер (внутренние косые мышцы);
  • вертикальное положение тела;
  • роды у женщин.

Как накачать мышцы пресса

Важно понимать, что физические нагрузки на этот участок тела это сначала поддержание здоровья, а уже потом внешний вид.

Ведь занятия для пресса это тренировка дыхательной системы, поддержание селезенки и почек и профилактика грыж.

Решившись взяться за свой пресс, важно заниматься в системе. Для хорошего результата недопустимы прогулы или халтура.

Выкладывайтесь на максимум, но не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Лучше сделайте меньше повторений, но в правильной технике. Ведь в этом вопросе важно качество, а не количество.

Частую проблему на первых порах – боль в мышцах – можно облегчить с помощью теплой ванны или бани. Но когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения пройдут. И не забывайте о правильном дыхании.

Живот увеличивается вечером

Распространенные причины, почему к вечеру живот становится больше:

  • неправильное питание;
  • вредные привычки;
  • дисбактериоз;
  • синдром раздраженного кишечника.

При наличии такой проблемы следует пересмотреть свое питание, избавиться от вредных привычек и записаться на прием к гастроэнтерологу.

Решение проблемы выступающего или большого живота будет не таким сложным, как кажется, если разложить по полочкам имеющуюся ситуацию и причины, которые привели к такому результату. Нормализация пищеварения и регулярные физические нагрузки помогут сохранить здоровье и приблизиться к идеалу фигуры.

Почему так важно дышать

Эта, на первый взгляд, мелочь играет большую роль в любой тренировке. Так, если цель во время тренировки не только накачать пресс, а и сжечь лишний жир (что важно для рельефного пресса, ведь какой бы развитый он не был, под жиром его все равно не видно), то неправильное дыхание может свести весь труд на нет.

Дело в том, что жировые отложения сгорают в митохондриях мышечных клеток, это такие энергетические станции клетки.

Жир там перерабатывается в энергию, но важен в этом процессе кислород. Без кислорода не будет гореть.

И если дыхание сбито, то кислорода будет поступать мало, а если вы еще и задыхаться будете, то ни о каком жиро сжигании и речи идти не может.

В таком случае, после истощения запасов гликогена (энергия, запасенная в мышцах), в ход пойдут сами мышечные волокна. И в результате вы не только не похудеете, а еще и уменьшите мышечную массу, которую собирались накачать.

Виды животов у женщин и мужчин

Упражнения для плоского живота

Существуют разные типы животов. Чтобы определить свой тип, надо встать перед зеркалом так, чтобы видеть себя в полный рост и внимательно изучить свою фигуру. При этом надо принять естественную позу, не надо стараться втягивать живот и выпрямлять спину. Определив тип живота, будет легче найти способ решения проблемы похудения.

Беременный

Беременный живот

Такое строение живота встречается у 40% молодых мам. После родов матка увеличивается в размере и опускается в малый таз еще ниже, так как во время вынашивания малыша связки теряют эластичность. В результате образуется округлый женский животик, будто его обладательница все еще не испытала радость материнства.

Низкий

Такой вид живота возникает, как ни странно, от тренировок. Гипертрофированные мышцы не выдерживают нагрузки и выпирают вперед.

«Яблоко»

Один из основных видов живота у женщин в любом возрасте. Он характеризуется вздутием во второй половине дня. Почему живот увеличивается к вечеру? Причина одна, в том числе и у мужчин, – неправильное питание.

«Спасательный круг»

Считается разновидностью предыдущей формы. Появлению двойного живота способствует одежда, сдавливающая талию, сидячая работа.

Вздутие является причиной неправильного питания

Стрессовый

Характеризуется отложением жира вокруг пупка.

Тренировка для мышц пресса

Важно понимать, что выполняя только одно упражнение, сложно накачать все группы брюшных мышц. Поэтому важно составить систему из нескольких упражнений для разных групп мышц.

Мы разделим комплекс на упражнения для прямых и косых брюшных мышц.

Планка

Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.

  • исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
  • поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
  • корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
  • следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.

Для не тренированного человека сначала достаточно будет простоять 25-30 секунд. По мере тренировки добавляйте по 10-20 секунд. Главное плавно наращивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.

Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

  • ИП лежа на спине;
  • ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
  • поясница и ягодицы прижаты к полу;
  • руки сжаты в замок за головой;
  • на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов.

  • задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
  • опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

  • согнутая спина;
  • руки не собраны за головой;
  • ягодицы отрываются от пола;
  • поднимаете корпус не до конца.

Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции

Виды пресса живота у мужчин фото

  • 1 Августа, 2018
  • Здоровье
  • Никита Новиков

Анатомия мышц пресса — очень интересная тема, которая интересует многих начинающих спортсменов.

Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вы также относитесь к их числу.

В таком случае специально для вас и таких как вы мы подготовили публикацию, в которой подробно рассказано про пресс человека, его функции, а также о том, зачем его нужно качать. Здесь вы найдете немало интересных фактов, которые помогут вам в ваших тренировках.

Прямая мышца живота

Обсуждение строения мышц пресса мы хотели бы начать с прямой мышцы. Она тянется снизу вверх по всей длине живота. Ее пучки проходят продольно и разделены сухожильными перемычками на промежутки. В простонародье эти промежутки известны как «кубики», которые хорошо видны после упорных и интенсивных тренировок.

Кубики отчетливо видны на верхней области прямой мышцы. Эта часть пресса условно называется «верхним прессом». Нижняя область (нижний пресс) находится ниже пупка, и, как правило, ее накачать тяжелее всего, поскольку она не обладает выраженной рельефностью.

На самом деле, с точки зрения анатомии не существует никакого нижнего или верхнего пресса, поскольку все это является одной единой мышцей. Но данные термины часто применяются в сфере фитнеса, поскольку обе эти области могут прорабатываться по-разному.

функция прямой мышцы заключается в сгибании туловища.

Косые мышцы живота

Интересуясь анатомией мышц пресса, многие почему-то не уделяют внимания этой части нашего живота. Косые мышцы делятся на две части:

  1. Наружная косая мышца. Она находится возле боковой части брюшной стенки. Ее верхние пучки располагаются практически горизонтально, средние наискось тянутся вниз, а нижние находятся ближе к вертикали. Для того чтобы накачать красивый боковой пресс, необходимо для начала разобраться в его функциональных особенностях. Наружные косые мышцы отвечают за повороты торса, наклоны корпуса в стороны, сгибание туловища при двустороннем сокращении и при фиксированном тазе, а также за подъемы таза, находясь в лежачем положении на спине.
  2. Внутренняя косая мышца. Данная мышца, как и наружная, тоже находится в боковой части брюшной стенки, но немного глубже – в следующем слое под предыдущей. Пучки внутренней косой мышцы как бы расходятся веером снизу вверх. Ее функции заключаются в том, чтобы поворачивать корпус в стороны, сгибать позвоночник, а также поднимать таз, когда грудная клетка находится в неподвижном состоянии.

Поперечная мышца

Поперечная мышца расположена глубже наружной и внутренней косых мышц, таким образом формируя еще один мышечный слой. Как уже можно было понять из названия, ее мышечные пучки проходят горизонтально. Если говорить про функционал, то она сокращает объем брюшной полости и тянет ребра вперед.

Польза тренировки пресса

Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.

Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:

  1. Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
  4. Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
  5. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
  6. Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.

Мышцы пресса: анатомия женщины

Эта тема также является одной из самых обсуждаемых. Сразу же стоит сказать, что строение мышц живота женщины практически не отличается от строения мышц живота мужчины. Но, несмотря на это, все же есть несколько биологических особенностей, о которых мы бы хотели рассказать.

С наступлением менопаузы в женском организме происходит снижение производства естественного эстрогена, что в итоге нарушает гормональный баланс. При снижении уровня эстрогена женская эндокринная система, если можно так выразиться, начинает вести себя по-мужски.

Это приводит к неравномерному распределению жировых отложений: все больше жира начинает образовываться в области живота.

По этой же причине с наступлением менопаузы представительницам прекрасного пола необходимо акцентировать свое внимание на тренировке мышц живота, дабы снизить эффект перераспределения жировых отложений.

Правило для накачки пресса №1

Вы можете наизусть знать строение мышц пресса, а также то, как его необходимо тренировать, но запомните раз и навсегда: если вы не измените свой режим питания, то о красивых кубиках вы можете навсегда забыть.

Кроме того, не стоит думать, что тренировки брюшных мышц помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

Снижение жировой прослойки также зависит от того, какой пищей вы будете питаться, а тренировки пресса в этих процессах играют второстепенную роль.

Каким образом необходимо тренировать пресс?

Где находится пресс? С этим вопросом все понятно. Теперь давайте поговорим о не менее интересной теме, а именно о тренировке брюшных мышц. Чуть ниже вы сможете увидеть пример тренировки пресса для мужчин и для женщин.

Мужская тренировка мышц живота:

Женская тренировка мышц живота:

Советы и рекомендации

С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.

  1. Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
  2. Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
  3. Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем «зеленым» новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.

Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!

Мышцы живота

Виды пресса живота у мужчин фото

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно.

Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе.

Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления.

 Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели.

Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

Анатомия мышц живота

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

  • Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
  • Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
  • Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
  • Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

  • Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
  • Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
  • Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж.

Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих.

Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу.

 Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

  • поддерживают внутриутробное давление в животе;
  • являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
  • помогают выведению из организма мочи и кала;
  • волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности.

Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности.

У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Из всего вышесказанного следует сделать вывод, что структура живота является основополагающей, как в физическом здоровье, так и в эстетическом. Только качественным укреплением можно добиться привлекательных форм. Постоянными и малоинтенсивными нагрузками обеспечивается соответствующая и нормальная функциональность внутренних органов и всего организма в целом.

Отзывы

Диана, 31 год: Отлично знаю, что мышцы живота должны быть постоянно подтянутыми, что провисания на этом участке – далеко не украшение женщины, но вот в форме держать его никак не получается. Что только не делала, и питание корректировала, и в спортзале занималась – никак не удается идеала добиться. Девочки, может, посоветуете что-то?

Жанна, 38 лет: Диана, постарайтесь внимательно в статье разобраться, здесь много полезного и интересного написано. Я, когда подтягивала живот, учитывала все особенности пресса, поэтому справиться с проблемой получилось довольно легко, правда, ушло на это немало времени.

Инна, 44 года: Да ничего сложного в подтягивании пресса нет, главное – заранее сложить план действий. Есть специальные упражнения, которые нужно делать постоянно.

Еще обязательно следить за рационом, я на диету сажусь редко, предпочитаю питаться часто, но небольшими порциями. По своему опыту знаю, насколько просто наесть животик, и как потом сложно от него избавиться.

Лучше уж сразу не допускать появления жировых отложений на этом участке фигуры.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: