Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Содержание
  1. Вегетарианство, веганство, СЕ. Семь советов новичкам
  2. Первая, основная ошибка, которую совершает 90% новичков это слишком резкий переход на вегетарианство и сыроедение
  3. Начните с исключения откровенно вредных продуктов
  4. Молочная продукция
  5. Большие порции
  6. Неправильное сочетание продуктов
  7. Через чур завышенное ожидание от растительного питания
  8. Не будьте через чур фанатичными
  9. Не старайтесь быть 100% правильными
  10. Диетологи рассказали, что происходит, когда вегетарианцы начинают есть мясо после долгого перерыва
  11. Ложные мнения
  12. Все хорошо в меру
  13. Микрофлора реагирует первой
  14. Влияние на сердце и сосуды
  15. Изменение энергетического баланса
  16. Бобовые и газообразование
  17. Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
  18. Белок
  19. Железо
  20. Цинк
  21. Кальций
  22. Витамин B12
  23. Омега 3
  24. Йод
  25. Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
  26. Недостатки и вред вегетарианства
  27. Недостаток йода
  28. Дефицит витамина B12
  29. Дефицит цинка
  30. Неблагоприятное влияние на пищеварительную систему
  31. Необходимость мяса
  32. Данные исследований
  33. Отрицательные эффекты вегетарианства на беременность
  34. Опасности вегетарианства для организма ребенка
  35. Влияние вегетарианской диеты на организм женщины
  36. Нарушения менструального цикла, связанные с гормонами

Вегетарианство, веганство, СЕ. Семь советов новичкам

Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Сегодняшняя статья будет про вегетарианство, веганство, сыроедение. А точнее про переход на растительное питание. Какие ошибки совершаются чаще все и как этих ошибок избежать? Многие из этих ошибок я попробовала на собственной шкуре и сегодня хочу вас предостеречь.

Каждый человек переходя на растительное питание руководствуется определенной мотивацией.

Кто то заботится о животных, что похвально, кто то хочет похудеть, кто то хочет избавиться от проблем с кожей, кто то хочет улучшить здоровье в целом, кто то заботится о экологии.

Но какой бы не была ваша мотивация, переход должен быть максимально комфортным и как можно менее стрессовым. Поэтому не будем долго тянуть с предисловием и давайте сразу же перейдем к делу.

Первая, основная ошибка, которую совершает 90% новичков это слишком резкий переход на вегетарианство и сыроедение

Настолько резкий, что организм просто не успевает перестроиться, привыкнуть к растительной пищи и заканчивается это проблемами с желудком, вздутием, метеоризмом, общей слабостью, сонливостью, бессонницей. В общем, чтобы всего этого избежать нужно сделать переход постепенным. И пусть это займет месяц или два, зато вам будет комфортно.

Начните с исключения откровенно вредных продуктов

Я сейчас говорю про фаст-фуд, газировки, чипсы, сладости, майонезы и тд., а потом уже начинайте исключать продукты животного происхождения и мяса. Вот сейчас я с легкостью могу сказать, что мясо можно заменить на бобовые, но это было бы не честно по отношению к некоторым людям которые бобовые не могут спокойно перевариваться.

У некоторых людей на них очень острая реакция. Они переживают, что у них может быть нехватка белка.

Но не волнуйтесь на счет белка, еще не один человек с диагнозом низкое количество белка в больницу не поступал В моем случае после 3 месяцев сыроделия я сдавала анализы и уровень белка был нормальный, хотя я питалась только фруктами и зеленью.

Молочная продукция

Исключать вам молочную продукцию или нет это индивидуально. Я бы все-таки советовала исключить, особенно людям у которых проблемная кожа. Потому что в молоке содержится кофеин и лактоза — это сильнейшие аллергены которые и вызывают воспаление.

В странах где больше всего пьют молоко — больше всего болеют остеопорозом (заболевание, характеризующееся прогрессивным снижением плотности костей, т. е.

количества костного вещества в единице объема кости), то есть этот миф о кальции в молоке себя не оправдывает.

Да, в молоке действительно есть кальций, но казеин вымывает из костей кальций, это простая химическая реакция. Так что сами решайте исключать или не исключать.

Научитесь договариваться со своим организмом, дружите со своим организмом, не заставляйте его есть то чего он есть не хочет. Постепенно приучайте себя. Я думаю это сделает ваш переход на много приятнее.

Большие порции

Мне там много пишут, что я ем много и как мне удается оставаться такой худой? Ребята, я не ем много. Я ем 2000-2500 калорий в день. Дело в том что в растительной пище калорий содержаться мало и чтобы как то дополнить свой калораж — порции должны быть большими.

Конечно же можно пойти другим путем и остаться на маленьких порциях, но заливать их кучей масла, орехами. Но людям с проблемной кожей это не подходит, потому что жиры и масло вызывают воспаление.

Лучше отдавать предпочтение цельным, не обработанным продуктам, чем рафинированным.

Неправильное сочетание продуктов

Не ешь фрукты после вареной еды. Чаще всего человек который ел все был приучин к тому, что десерт нужно есть после основного приема пищи. На растительном же питании десерт это чаще всего фрукты или сухофрукты. И этого делать нельзя. Фрукты нужно есть до основного приема пищи.

В противном случае происходит вздутие живота, метеоризм и прочие неприятности.
И еще одна бомба замедленного действия это сочетания жира и сахара, конкретно орехов и сухофруктов, это просто кошмар.

Эти два продукта друг с другом вообще не дружат, так что не в коем случае не ешьте их вместе.

Через чур завышенное ожидание от растительного питания

Многие думают, что перейдут на растительное питание и тут же похудеют, кожа станет чистой и прочее, прочее. Но на это нужны не недели и даже не месяцы, а годы. Так что не возлагайте на растительное питание через чур больших надежд.

Не доставайте окружающих своими знаниями, информацией которая обрушилась на вас. Первое время когда я перешла на растительное питание я ни о чем другом не могла говорить. Спасибо моим родным и моим подругам, моему жениху, которые вытерпели меня такую.

Потому что реально, когда шла по улице всех агитировала, не повторяйте моей ошибки, потому что это здорово накалит ваше отношение с близкими людьми. Первое время старайтесь вообще не говорить об этом, не вдавайтесь в подробности вашего питания. Я не говорю скрывать об этом, просто не надо давить на окружающих.

Не считайте себя выше или ниже других просто потому, что вы сменили питание. Потому что еда в нашей жизни далеко не главное, сейчас я не говорю о животных, это другая отдельная тема.

Не будьте через чур фанатичными

Часто открываешь в интернете статьи, хочешь почитать о веганстве, сыроедении и наталкивается на два лагеря. Первый — это обычно новички трехдневки, которые почувствовали все прелести растительного питания и тут же начали писать об этом.

Они действительно фанатичны и многие люди которые еще не перешли на растительное питание читая вот эти посты начинают верить. А верить не надо. Н надо верить всему что написано и тому что говорят.

Если человек говорит, что с утра съедает килограмм фруктов и это нормально, то это может быть нормальным только для него. В данном случае мне это тоже подходит. Но допустим у вас повышенная кислотность и скачки сахара.

Если вы съедите с утра килограмм фруктов, то явно вы будете себя чувствовать не наилучшем образом. Поэтому опять таки постепенно, постепенно, постепенно. Приучайте себя, пробуйте что вам нравиться, что не нравиться, что подходит, что не подходит.

Не старайтесь быть 100% правильными

Потому что это может выльется в орторексию (вид психического расстройства, одержимость здоровым питанием и здоровым образом жизни), либо это может выльется в срывы. А не то не другое вам не нужно.
Представьте себе ситуацию, вы целый день находились на улице и у вас не было времени перекусить.

Вы с друзьям заходите в кафе, а из веганской еды там только хумус и жареная картошка. Не надо отказываться от этого хумуса и жареной картошки. Съешьте их и почувствуйте себя сытым. Конечно в 90% случаев ваше питание должно быть правильным, но эти маленькие поблажки, эти маленькие отступления не будут тянуть вас назад.

Наоборот они будут толкать вас вперед.

Диетологи рассказали, что происходит, когда вегетарианцы начинают есть мясо после долгого перерыва

Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Если вы долгое время были вегетарианцем, а потом снова решили есть мясо, то можете испытывать страх перед определенными проблемами. Хотя организм определенно приспосабливается к вегетарианской диете с течением времени, эксперты говорят, что употребление мяса после долгого перерыва не обязательно вызовет много дискомфорта. Если это и произойдет, то лишь на какое-то время.

Ложные мнения

Ученые уверяют, что это миф, что люди со временем теряют способность переваривать мясо просто потому, что перестают его есть. Однако после долгого перерыва ужин, начатый огромной тарелкой шведских фрикаделек, может стать небольшим шоком для пищеварительной системы. Просто во всем важна мера, и организму надо дать время на перестройку.

Если вы не производите достаточное количество желудочной кислоты или пищеварительных ферментов для расщепления белков в мясе, это может вызвать вздутие живота и запоры. У мяса есть одно преимущество перед овощами – оно будет выделять постоянный поток энергии в течение дня. В то время как зерно и бобовые содержат больше углеводов и могут вызвать повышение уровня сахара в крови.

Все хорошо в меру

Последствия употребления мяса не обязательно проявятся, если вы были веганом в течение 15 лет. Небольшое количество мяса не увеличит автоматически ваш риск развития заболеваний. Большинство проблем, которые существуют в связи с потреблением мяса, являются долгосрочными. Это уже доказано медиками на основании исследований.

Такие заболевания, как сердечные, развиваются десятилетиями. Хотя мясо может быть фактором риска в данном случае, вы не обязательно будете чувствовать себя иначе после его употребления. Даже если вы исповедовали вегетарианство большую часть жизни, мясо не убьет вас ни сразу, ни после. Главное, знать меру, не переедать мясного и принимать препараты для улучшения пищеварения.

Микрофлора реагирует первой

Есть лишь один фактор, который действительно может измениться довольно быстро, – это кишечный микробиом.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Nature, состав кишечника может измениться в течение 24 часов после изменения нашей диеты.

Известно, что потребление мяса с высоким содержанием животного жира увеличивает рост микробов, которые переносят желчь. Она выделяется из печени, чтобы помочь нам поглотить лишний жир.

Один «тяжелый» мясной прием пищи может стимулировать развитие устойчивых к желчи микроорганизмов, таких как Bilophila wadsworthia. Это может быть плохой новостью для кишечника. Резкий рост микробов не даст нормально переварить желчь, ее избыток вызовет расстройство пищеварения. Но даже эта неприятность временная – уже через несколько недель микрофлора перестроится и придет в норму.

Влияние на сердце и сосуды

Употребление мяса после многих лет вегетарианской еды также может повлиять на некоторые другие аспекты вашего здоровья. Когда мы едим мясо и другие продукты животного происхождения, наш организм вырабатывает специальное органическое соединение, которое тесно связано с болезнями сердца и сосудов. Но это не значит, что вы непременно заболеете.

Оно вырабатывается нашими кишечными микробами, когда те подвергаются воздействию карнитина или холина из красного мяса, яичного желтка или молочных продуктов с высоким содержанием жира. Интересно, что ученые в исследовании 2013 года, опубликованном в Nature Medicine, дали стейк вегану и обнаружили, что это органическое соединение у него вообще не производится.

Но «всеядные» люди в исследовании, поедая стейк, обнаружили, что их количество соединений увеличилось на 600 %. На основе этого результата ученые сделали вывод: регулярное употребление мяса после диеты на растительной основе может со временем изменить этот показатель. Но произойдет это не сразу, не мгновенно.

Изменение энергетического баланса

В долгосрочной перспективе повторное введение мяса в ваш рацион может изменить другие аспекты здоровья, например, состояние кожи и уровень энергии. Цинк применяют для лечения прыщей, поэтому если в рационе на растительной основе был дефицит цинка, а потом вы резко начали есть мясо с высоким содержанием цинка, то можете почувствовать улучшение состояния кожи.

Ваши энергетические уровни также могут возрасти, если вы долго не получали достаточное количество витаминов или минералов, таких как B12, A, D, железо и омега-3. Это возможно, если вы годами питались одними растениями. Возможно, вы почувствуете себя действительно более энергичным, когда вдруг снова начнете есть мясо.

Если вы хотите внести изменения в свою диету, сделайте это постепенно и знайте, как это может изменить ваше здоровье. Правильное питание – это баланс.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​растительной пище, а также ешьте мясо понемногу, если вам это нравится. При переходе от вегетарианства к обычному рациону придерживайтесь порции в 30 г мяса за раз.

Принимайте некоторые пищеварительные ферменты, чтобы помочь вашему желудку справиться с кратковременной путаницей.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Бобовые и газообразование

Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Более десяти лет назад, Quarterly Journal of Medicine опубликовал обзор, озаглавленный: “Вегетарианская диета: Панацея от болезней современного образа жизни?”.

Ответ был утвердительным, ведь было отмечено, что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, по-видимому, реже встречается ожирение, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, высокий уровень холестерина, рак, болезни почек, инсульт, возрастная потеря зрения, дивертикулез, желчнокаменная болезнь, и конечно же, запор. Но, кроме длинного списка преимуществ, исследователи выделили два недостатка растительной диеты: 1) риск дефицита витамина В12, который я рассматривал ранее, и 2) повышенное образование кишечного газа. Таким образом, с одной стороны, у нас имеется половина топ-10 причин смерти в Соединённых Штатах, а с другой, метеоризм.

Позвольте мне начать с того, что образование кишечного газа является нормой. Когда пациенты приходят к врачам с жалобами на сильное газообразование, им обычно велят идти домой и вести учёт выделения газов в течение недели. “Хотя это может показаться сложным”, пишут исследователи в журнале гастроэнтерологии, “мы обнаружили, что пациенты получают удовольствие от ведения таких записей.”

Американцы выпускают газы в среднем 14 раз в день, нормальным считается диапазон до 22 раз в день. Многие люди, которые думают, что у них слишком много газов, находятся в пределах нормы, заключает известный флатолог (1), доктор Майкл Левитт, “их просто следует информировать о своей ‘нормальности’”.

Хотите знать, кто финансирует подобные исследования? Возможно вы удивитесь, но по-настоящему новаторская работа в этой области была проделана NASA в 1950-х — налоги наших бабушек и дедушек в действии.

В NASA были по-настоящему обеспокоены тем, что астронавты могли задохнуться, кроме того, какая-нибудь искра могла воспламенить метан.

Так что документы с названиями вроде «Последние достижения в области флатологии» отражают достижения космической эры! Учёные-исследователи NASA рекомендовали “выбирать астронавтов… у которых, как правило, не образуется большого количества газов”.

Я никогда не забуду первый раз, когда я читал лекцию на эту тему. Я спросил, есть ли кто-нибудь в зале, кто хочет высказать предположение о том, сколько раз в день среднестатистический человек пускает газы.

Я ожидал, что студенты скажут 5 или 10 раз, и я смогу удивить их тем, что норма скорее составляет один раз на каждый час бодрствования, т. е. до 22 раз за сутки. Но каким было первое предположение? 200.

Хорошо, возможно, у некоторых люди слишком сильное газообразование! Вот несколько советов для тех, кто хочет уменьшить своё газоиспускание (я постараюсь быть не слишком многословным).

Метеоризм происходит по двум причинам: из-за проглоченного воздуха и из-за брожения в кишечнике.

Жевание жвачки, плохо сидящие протезы, рассасывание леденцов, питьё через соломинку, слишком быстрое употребление пищи, разговоры во время еды, и курение сигарет могут привести к заглатыванию воздуха.

Итак, если страх заболеть раком лёгких ещё не заставил вас бросить курить, возможно, это сделает боязнь метеоризма.

И всё же, основным источником газа служит нормальная бактериальная ферментация непереваренных сахаров в нашей толстой кишке. Молочные продукты являются основной причиной чрезмерного метеоризма из-за плохого переваривания молочного сахара лактозы, но даже люди, не имеющие непереносимости лактозы, могут испытывать проблемы от молочных продуктов.

Одного из наиболее сильно страдающих от газов пациентов, о котором сообщалось в медицинской литературе, удалось успешно вылечить исключив молочные продукты из его рациона.

Случай, о котором сообщалось в New England Journal of Medicine и который был отправлен в Книгу рекордов Гиннеса, рассказывает о парне, что после употребления молочных продуктов, перенёс “70 отхождений за период в четверть часа”. Cutting the cheese (2), в самом деле.

Другими плохо усваиваемыми сахарами являются сорбит и ксилит в конфетах без сахара.

Прохладительные напитки газируют при помощи углекислого газа, который абсорбируется нашим кишечником, но высокое содержание фруктозы в кукурузном сиропе этих напитков, может быть виновником газообразования.

Крестоцветные овощи также могут способствовать этому. Как и некоторые зерновые — слово памперникель (3) родом из Центральной Германии, и примерно означает “гоблин, который пускает газы”.

Отметив, что “растущий объем исследований и рекомендации по здоровому питанию для американцев от 2010 года поддерживают преимущества растительной диеты и бобовых в частности, в снижении риска хронических заболеваний”, исследователи кормили испытуемых фасолью пинто, черноглазой фасолью, и вегетарианской запечённой фасолью (нэви).

В течение первой недели, 35% испытуемых отметило повышенное газообразование, но после третьей недели их число сократилось до 15%, после пяти недель до 5%, и до 3% после восьми недель.

В основном, плохая репутация у фасоли появилась благодаря краткосрочным исследованиям 60-х годов, которые не учитывали способность нашего организма к адаптации.

Судя по всему, по прошествии времени, у большинства людей, употребляющих много пищи с высоким содержанием клетчатки, газообразование возрастает незначительно.

Сперва даже “немного повышенный метеоризм”, как говорится в Harvard Health Letter, “может быть признаком того, что вы питаетесь, как следует”! Это может рассматриваться как признак адекватного потребления клетчатки.

Неудобоваримые сахара в бобовых, которые доходят до нашей толстой кишки, могут даже функционировать как пребиотики, т.е. питать наши хорошие бактерий и способствовать здоровью толстого кишечника.

Даже если поначалу они увеличивают наше газообразование, бобовые столь полезны для здоровья, что нам следует любой ценой экспериментировать со способами, позволяющими включать их в наш рацион. Чечевица, горох и консервированная фасоль склонны вызывать меньше газообразования.

Тофу обычно тоже. Повторное замачивание сушенных бобовых и смена воды при приготовлении также может помочь, если вы отвариваете их сами.

На худой конец, существуют недорогие добавки, содержащие альфа-галактозидазу, фермент, разрушающий сахара в бобовых и позволяющий вам чувствовать себя более уверено.

Запах это отдельный вопрос.

Дурной запах появляется, прежде всего, из-за переваривания богатых серой продуктов, поэтому, чтобы уменьшить зловоние, эксперты рекомендуют сократить употребление таких продуктов, как мясо и яйца (по этой причине сероводород называют “газом тухлых яйц”). В исследовании “вклада пищевого белка в образование сульфидов в толстом кишечнике” обнаружили, что у мясоедов образуется в 15 раз больше сульфидов, чем у вегетарианцев.

Существуют полезные богатые серой продукты, такие как чеснок и цветная капуста.

Если вы собираетесь в долгое путешествие в замкнутом пространстве после большой порции алу гоби (4), Pepto-Bismol ® (5) и его аналоги могут помочь устранить запах путём связывания серы в вашем кишечнике, но их следует использовать только в качестве краткосрочного решения в связи с возможной токсичностью висмута при постоянном применении.

Кроме того, существуют высокотехнологичные решения, в частности, нижнее белье из углеткани (стоимость: $65), которое было протестировано в исследовании American Journal of Gastroenterology, в котором были такие перлы, как “Используя газонепроницаемые панталоны Mylar, была оценена способность угольной прокладки адсорбировать серосодержащие газы из анусов восьми субъектов”. Оценка производилась группой вдыхающих пуканье судей. А как вы думаете называлась угольная прокладка? “Toot Trapper” (6).

Повторюсь, однако, что образование кишечных газов является нормой. Никто иной, как Гиппократ говорил, что “выпускание газов необходимо для хорошего самочувствия”.

И как гастроэнтеролог под именем доктор Fardy (7) писал в обзоре дегазирующих средств и приспособлений: “Возможно увеличение терпимости к газам будет лучшим решением, ведь мы возимся с безвредным природным явлением на свой ​​страх и риск”.

[Примечания переводчика]

________________________________________

1. Флатология — наука, изучающая процесс газообразования в кишечнике;

2. Cut the cheese (букв. нарезать сыр) — портить воздух, пердеть;

3. Памперникель

— немецкий хлеб из грубой ржаной муки;

4.

Алу Гоби — традиционное индийское блюдо из цветной капусты с пряным картофелем;

5.

Pepto-Bismol ®— безрецептурный противоязвенный и противодиарейный лекарственный препарат;
6. Toot Trapper — переводится примерно как “охотник за пуканьем”;
7. Вероятно, здесь автор намекает на сходство фамилии Fardy со словом farty (от fart — пердеть). Одно из значений которого — дурно пахнуть (http://urbandictionary.com/define.php?term=farty). ?

|

good2be_veganforisma
Мне важно выложить эти фотографии на всеобщее обозрение, кто захочет, тот может посмотреть наиболее запомнившиеся активистские фотографии 2012ого.Иногда важно остановиться, помолчать в момент скорби и вспомнить, для чего мы это всё делаем.Мы не будем проливать ненужных слёз, но нам важно иметь мотивацию на будущее — делать то, что мы делаем. Чтобы наши шаги стали ещё значительнее, важнее, и чтобы наш голос звучал ещё громче.А потом снова с новыми силами и позитивным настроем в «бой»!

Трудно с первого взгляда понять, что там, в клетке.

В момент, когда мы решаем, что они предназначены для наших нужд, хорошее обращение с ними уже не имеет значения.Сколько в тебе килограммов?Искусство призвано заставить задуматься.Одно влечёт за собой другое.Безразличие. Чем Белоника лучше этих парней на фото выше? Столько людей напишет злостные комментарии на фото с кошкой, и столько же людей будет охать и ахать благоговейно у Белоники.Обратилась за помощью к фотографу.Ягнятина. Уже отмеченные на убой, предпринимают попытки вернуться к их мамам.Фуа гра — причина, почему я в своё время стала вегетарианкой.На днях где-то в Испании в мясной лавке.Воспалённый мозг мясников — выложить в витрину мёртвых животных, инсценируя кормление поросят от свиноматки.Изнасилование молочных коров.Красный сентябрь, морским обитателям приходится не лучше.Одно из самых насилуемых животных — лабораторная крыса.Молчание ягнятСпасибо за то, что вы делаете! Каждый шаг в нужном направлении — это путь к лучшему миру. Такому миру, каким хотим его видеть мы.

Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола

Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

https://www.youtube.com/watch?v=R9UJZQNCTUo

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах.

Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение.

А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа.

Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике.

Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию.

Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна.

Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах.

Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей.

Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека).

Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений.

Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона.

При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом.

Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения.

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Недостатки и вред вегетарианства

Вздутие живота при переходе на вегетарианство

Вегетарианство может быть здоровым способом питания, при условии правильной разработки своего рациона, чтобы придать организму все необходимые ему питательные вещества. Если вегетарианская диета не содержит определенных витаминов и минералов, то можно развить недостаточность некоторых веществ, которые могут нанести ущерб здоровью и даже угрожать жизни.

Недостаток йода

Метаболизм организма человека регулируется гормонами в щитовидной железе, и для этого требуется, чтобы йод поступал в организм должным образом. Йод нужен для надлежащего функционирования и поддержание работы сердца, мозга и почек. Морепродукты – лучший источник йода, хотя его также можно найти в молочных продуктах и ламинарии.

Быть вегетарианцем, особенно тем, кто также исключает молочные продукты, может поставить под угрозу развития дефицита йода, что может привести к побочным эффектам, таким как гипотиреоз и зоб.

Дефицит витамина B12

Витамин B12 помогает организму вырабатывать эритроциты. Однако при дефиците этого витамина возникает анемия. Другие признаки дефицита B12 включают онемение, повышенную усталость, диарею, нервозность или одышку.

Дефицит B12 может оставаться незамеченным в течении длительного времени из-за большого количества фолата, который часто содержит вегетарианская диета.

Фолаты могут маскировать признаки дефицита B12 до тех пор, пока не появятся более серьезные симптомы, такие как неврологические поражения.

Дефицит цинка

Без цинка иммунная система не может нормально функционировать, а также цинк играет ключевую роль в делении клеток и помогает вашему организму формировать белки.

Хотя цинк можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в растениях. Организм легче поглощает этот минерал через продукты на основе животных.

Признаки дефицита цинка могут включать потерю аппетита, непреднамеренную потерю веса, потерю вкуса или обоняния, потерю волос, слабое заживление ран и депрессию.

Хотя дефицит питательных веществ может быть серьезным, можно предотвратить появление большинства из проблем довольно легко.

Например, ежедневно нужно потреблять йодированную поваренную соль, всего лишь 1/4 ч.л. содержит 95 мкг йода, а взрослым старше 14 лет требуется 150 мкг этого минерала в день.

Как витамин B12, так и цинк можно найти в таких изделиях, как обогащенные сухие завтраки и молочные продукты.

Неблагоприятное влияние на пищеварительную систему

Растения содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но волокно фактически не переваривается.

Слишком большое его количество может вызвать такие побочные эффекты:

  • спазмы;
  • вздутие живота;
  • синдром мальабсорбции;
  • накопление токсических веществ;
  • запор и другие неприятные ощущения.

Нужно достаточное количество воды, чтобы перемещать объем этих волокон через пищеварительную систему, потому что все это может привести к закупорке кишечника.

Многие зерна и пшеница, в частности, содержат нерастворимые волокна, которые могут усилить дискомфорт в кишечнике. Также у людей гораздо короче пищеварительная структура, чем у травоядных, и у них нет специализированных органов для переваривания целлюлозы – основной клетчатки в растениях.

Необходимость мяса

Мясо приносит огромное количество пользы для организма человека, и исключая его из своего рациона, вегетарианцы также подвергают себя отсутствию его таких необходимых веществ, которые не могут быть получены из растений:

  • креатин – создает резервы энергии в мышцах и мозговой ткани;
  • карнозин – это антиоксидант, который защищает от дегенерации;
  • DHA и EPA (активные формы омега-3) превращают ALA (растительный омега-3) в активную форму;
  • витамин B12 помогает синтезировать ДНК, предотвращает определенные виды анемии и способствует здоровью нервных клеток;
  • белок с высокой биологической ценностью, который легко усваивается организмом.

Данные исследований

Новые исследования показывают, что наряду с потерями килограммов, уменьшением риска рака и увеличением продолжительности жизни, вегетарианство может иметь менее известные побочные эффекты, такие как панические атаки.

Было удивительным открытием в прошлом году, когда австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы сообщили о том, что они менее оптимистичны в отношении будущего, чем мясоеды.

Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает это, обнаружив, что вегетарианцы на 15 процентов более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Благодаря невероятной способности организма адаптироваться, спад здоровья из-за вегетарианской диеты часто медленный и постепенный.

Это может затруднить обнаружение этих проблем со здоровьем. Во-первых, можно не заметить недостаток жирорастворимых питательных веществ, которые организм не получает (особенно ретинол и K2), и что дефицит белка вредит здоровью.

Поскольку организм сначала исчерпает накопленные запасы с питанием, а это может быть много месяцев или лет, пока дефицит питательных веществ не приведет к нарушению детоксикации, проблемам с щитовидной железой, и/или гормональному дисбалансу.

В попытке увеличить диетический белок и калории, часто принимаются орехи, чтобы сформировать более значительную часть рациона. Но есть серьезные проблемы с потреблением тяжелых орехов.

Орехи очень трудно разрушить, особенно для людей с низким содержанием кислоты в желудке.

Они также содержат очень большое количество полиненасыщенных жиров, ингибиторов ферментов и включают фитиновую кислоту, которая блокирует поглощение минералов.

Отрицательные эффекты вегетарианства на беременность

Если подходить к вегетарианству разумно, то оно не будет иметь плохих последствий для беременности. Однако, если женщина не привыкла к вегетарианской диете, или не получает полного баланса питательных веществ, тогда могут возникнуть проблемы с самой женщиной, или с ее ребенком.Одна из самых частых проблем в вегетарианстве во время беременности – это отсутствие белка.

Дефицит белка во время беременности ослабит мать и может привести к проблемам развития у плода.

Нужно обеспечить получение белка из ряда источников, включая зерно и бобовые. В противном случае можно пропустить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для создания новых белков в организме. По словам врачей, беременным женщинам в последних двух триместрах следует попытаться получить 71 г белка.

Отсутствие железа во время беременности может способствовать появлению слабости и вялости. В тяжелых случаях это может привести к низкому весу при рождении ребенка и к когнитивным проблемам у детей. Железо встречается в высоких дозах в мясе и рыбе.

Тем не менее некоторые растительные продукты содержат железо, хотя оно имеет тенденцию быть менее легко поглощенной формой, называемой негеминовым железом. Управление диетических добавок предлагает беременным женщинам получать 27 миллиграммов железа из своего рациона в день.

Например, соевые бобы содержат 8,8 миллиграммов железа на 1 чашку, а 1/2 чашки отварного шпината содержат 2,3 миллиграмма. Некоторые злаки и другие продукты обогащены железом.

Мужский дефект развития гипоспадия означает, что пенис имеет аномальное отверстие для уретры.

В исследовании 2000 года, опубликованном в «BJU International», исследователи обнаружили, что высокий уровень фитоэстрогенов, потребляемых в вегетарианской диете, может играть определенную роль в повышении риска гипоспадии.

Они обнаружили, что у вегетарианских матерей больше шансов иметь ребенка с гипоспадией. Другие исследования показывают, что высокое потребление сои может играть роль в гипоспадии, отмечает VeganHealth.org.

Опасности вегетарианства для организма ребенка

Любой родитель, желающий воспитывать своего ребенка в качестве вегана, должен быть очень информированным. У детей-веганов может быть дефицит витамина D, кальция, железа и, возможно, витамина B12, поэтому им нужны диетические добавки.

Еще одна большая проблема заключается в том, что вегетарианская диета не очень плотная: нужно много есть, чтобы получить достаточно энергии. Но дети обычно не едят много, поэтому получать достаточное количество калорий может быть сложно.

Другая сложность – это белок. Если ребенок ест мясо и рыбу, легко получить все нужные аминокислоты. Но если ребенок получает белок из растительной пищи, проблема в том, что один тип компонента может не содержать каждую аминокислоту. Другими словами, ребенок, который ест только цыпленка, получит все аминокислоты, но ребенок, употребляющий только один тип бобов, не будет их получать.

Вегетарианские диеты могут содержать много клетчатки. Волокно это отлично, потому что оно заполняет желудок, не добавляя много калорий. Но у детей маленькие желудки, и клетчатка, которую они едят, может заполнить их, прежде чем они получат достаточное количество калорий, что для растущего организма вредно.

Влияние вегетарианской диеты на организм женщины

Вегетарианство может влиять на менструальный цикл женщины, как положительно, так и потенциально отрицательно.

По сравнению с всеядными, женщины, которые следуют вегетарианским диетам, могут подвергаться более высокому риску вторичной аменореи – когда ранее нормальные менструации прекращаются в течение шести месяцев и более.

Вегетарианство может улучшить симптомы дисменореи – медицинский термин для болей, судорог и давления в животе.

В обзорном документе, опубликованном в декабрьском выпуске «Журнала педиатрии и подростковой гинекологии» за декабрь 2006 года, отмечается, что молодые женщины сообщили о более мягких и более коротких симптомах дисменореи после перехода на диету с низким содержанием жиров, вегетарианскую диету в клиническом исследовании. Однако, был ли этот эффект вызван отсутствием мяса, сокращение количества мяса или некоторых растительных питательных веществ остается неизвестным.

Вегетарианская диета может влиять на продолжительность репродуктивной фазы женщины.

Согласно статье, опубликованной в выпуске «Journal of Midlife Health» за январь 2014 года, вегетарианство является одним из нескольких факторов, которые влияют на наступление менопаузы, она наступает раньше, чем в остальной части населения.

Но в этой же статье отмечается, что высокое потребление фруктов и овощей может задержать начало менопаузы из-за воздействия антиоксидантов на качество и количество фолликулов яичников.

Нарушения менструального цикла, связанные с гормонами

В некоторых случаях вегетарианство может приводить к нарушениям менструального цикла из-за низкого уровня определенных гормонов.

В документе, опубликованном в сентябрьском выпуске «Общественное здравоохранение» за сентябрь 2013 года, было установлено, что по сравнению с всеядными женщинами, вегетарианские женщины имеют более низкие уровни эстрогена, а стероидный гормон участвует в сексуальном и репродуктивном развитии.

Когда дело доходит до менструации, низкий эстроген может привести к нерегулярному кровотечению, а также симптомам депрессии и эмоциональной нестабильности, часто связанные с предменструальным синдромом.

Вегетарианцу необходимо сделать тщательный выбор в отношении своего рациона, а также съесть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что они отвечают их требованиям к питанию. Некоторым веганам, возможно, придется принимать добавки.

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: