Занятия спортом утром на голодный желудок

Содержание
  1. Силовая тренировка на голодный желудок — Блог о спорте Osporte
  2. Польза тренировки на голодный желудок
  3. Вред и противопоказания к тренировке натощак
  4. Особенности силовой тренировки на голодный желудок
  5. Тренировка натощак: польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц
  6. Традиционное мнение
  7. Развенчание мифов о занятии спортом по утрам
  8. Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц
  9. Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио
  10. Как легко приспособиться к новому ритму
  11. Основные выводы
  12. Тренировки натощак | Плюсы и минусы
  13. Теория о пользе тренировок натощак
  14. Плюсы тренировок на пустой желудок
  15. Минусы тренировок натощак
  16. Недостатки
  17. Кому противопоказан этот метод?
  18. Заключение
  19. Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать
  20. Чем полезны тренировки натощак?
  21. Что плохого в голодании перед тренировкой?
  22. В чем польза еды до и после тренировок?
  23. Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок
  24.  Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки
  25. Тренировка с утра на голодный желудок
  26. Организм после подъема
  27. Тренировка утром на голодный желудок: можно ли
  28. Силовые тренировки и их влияние
  29. Бег и ходьба натощак
  30. Как заниматься спортом правильно?
  31. Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
  32. Польза упражнений натощак
  33. Кому лучше поесть перед тренировкой
  34. Что есть до и после тренировки
  35. Последующие приемы пищи
  36. Итог: тренировки с едой и голоданием 

Силовая тренировка на голодный желудок — Блог о спорте Osporte

Занятия спортом утром на голодный желудок

Спорт с каждым годом становится все популярнее, что обусловлено желанием людей поддерживать свое тело в тонусе и сохранять его нормальное функционирование. Одни выбирают кардио нагрузки для активного сжигания жира, поддержания работы сердца и органов дыхания. Другие отдают предпочтение работе с «железом», которое стимулирует мышечный рост и повышает физическую выносливость.

О пользе физических нагрузок уже давно никто не спорит, однако открытым остается вопрос о целесообразности проведения тренинга на голодный желудок. Как силовые занятия натощак влияют на организм, когда они полезны, а когда противопоказаны?

Польза тренировки на голодный желудок

Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.

Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.

Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.

Вред и противопоказания к тренировке натощак

Несмотря на список преимуществ, многие тренера и спортсмены выступают против «голодных» тренировок. Это обусловлено физиологическими процессами и изменениями, происходящими в организме человека.

Во время тренировки натощак необходимую энергию спортсмен получает из липидов, поскольку отсутсвует достаточный запас гликогена. Однако, достаточно часто силовая тренировка приводит к сжиганию белка и истощению мышечной массы, что вызывает эффект, обратный от желаемого. При этом тренировка становится не только бесполезной, но и способна привести к регрессу.

Достаточно часто спортсмены, тренирующиеся натощак, жалуются на проблемы с пищеварением и развитие ряда проблем. Возникают боли в желудке, нарушение стула, тяжесть и вздутие живота.

Силовые «голодные» занятия имеют ряд противопоказаний. Так, не стоит использовать такого рода нагрузки, если ранний подъем не приносит радости, а вызывает стресс. Противопоказан тренинг натощак при наличии хронически заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, бессоннице или, если человек плохо адаптируется к смене привычек питания и распорядка дня.

Категорически запрещены такого рода занятия женщинам в период беременности и лактации, людям с сахарным диабетом и болезнями печени. Прежде чем приступать к тренировкам проконсультируйтесь с врачом.

Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Если вы решились попробовать свои силы на «голодной» тренировке, соблюдайте основные правила:

  • В день занятий вставайте на полчаса-час раньше, чтобы настроиться морально и психологически к предстоящим нагрузкам.
  • Для утоления чувства голода пейте простую воду или минеральную без газов. Жидкость поможет организму быстрее проснуться, запустит метаболизм и притупит аппетит.
  • Продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут. При меньших временных затратах вы не достигните желаемого результата, а в случае более длительного занятия существует высокий риск развития катаболической реакции и сильной утомляемости.
  • Во время тренинга задействуйте максимальное количество мышц. Для выполнения упражнений используйте доступные тренажеры и спортивные снаряды с посильным весом. Однако избегайте сильного переутомления, перетренированности и полного истощения энергетических запасов.
  • Следите за дыханием во время выполнения упражнения: вдох во время расслабления и выдох на напряжении. Неправильное дыхание или его задержка может привести к обмороку, появлению головокружения, снижению кровяного давления или упадку сил.
  • По окончанию тренинга дайте телу немного отдохнуть и восстановиться. Это позволит избежать перетренированности, усталости, снижения мотивации и стресса.
  • Приступайте к трапезе как минимум через час после тренинга. Отсроченный прием пищи позволит сжечь больше жиров за счет активного посттренировочного метаболизма. Завтрак должен быть обогащен белком и углеводами.
  • Для достижения максимального результата добавляйте к силовым нагрузкам кардио упражнения или чередуйте аэробные и анаэробные занятия натощак через день.

Силовые тренировки натощак не способствуют росту мышечной массы, однако они помогают сбросить вес и при необходимость «подсушиться». Такого рода занятия имеют ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому взвесьте все «За» и «Против», прежде чем приступать к такого рода занятиям.

Тренировка натощак: польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц

Занятия спортом утром на голодный желудок

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Традиционное мнение

Существуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной тренировки.

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Развенчание мифов о занятии спортом по утрам

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

  1. Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
  2. Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови, повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Его уровень достигает 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
  3. Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
  4. Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хотя этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
  5. Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Важно! Тренироваться натощак не рекомендуется людям с проблемами печени и больным диабетом.

Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Если затрудняетесь с выбором, почитайте нашу статью “Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки“.

Как легко приспособиться к новому ритму

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:

  1. Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
  2. На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
  3. Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
  4. Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
  5. Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Специалисты не рекомендуют накануне вечером злоупотреблять углеводами. Это позволит утром организму в кратчайшие сроки переключиться на извлечение энергии из внутренних запасов.

Посмотрите видео, чтобы разобраться, можно ли тренироваться на голодный желудок:

Основные выводы

Любая теория имеет два полюса мнений: за нее и против. Утренние тренировки на голодный желудок не являются исключением. В любом случае, занятия спортом должны приносить радость и удовольствие от процесса.

Поэтому каждый волен выбирать тот способ, который подходит именно ему. Важно помнить, что занятия стоит начинать только после консультации с врачом, чтобы спорт приносил только пользу.

Возможно, вас заинтересуют и наши следующие статьи:

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Занятия спортом утром на голодный желудок

Если вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и  участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.

Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е.

с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта.

Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high» и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии.

Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения.1

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам.

2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.

3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок.

Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах.

Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию.

Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков.

Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая.

Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

  • Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
  • Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
  • Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
  • Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
  • Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Кому противопоказан этот метод?

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц.5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.

Заключение

Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека.

Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции.

Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать

Занятия спортом утром на голодный желудок

Лиса Пейн, сертифицированный персональный тренер

В погоне за лучшим способом оптимизировать тренировки, чтобы быстрее похудеть, многие выбирают тренировки натощак или интервальное (прерывистое) голодание.

Повышенное внимание к тренировкам натощак обусловлено их предполагаемыми плюсами: ускоренным снижением веса, улучшением спортивных результатов и другой потенциальной пользой для здоровья.

Но так ли полезна тренировка после ночного отдыха? – Ведь со вчерашнего ужина могло пройти 10-14 часов без еды. И способны ли преимущества такой голодной тренировки перевесить пользу питательного завтрака перед тренировкой? 

Чем полезны тренировки натощак?

Голодные тренировки обычно предполагают занятия спортом с самого утра и на пустой желудок. Исследования показывают: когда вы тренируетесь перед завтраком, пониженный уровень гликогена и инсулина побуждает организм использовать энергию из жировых запасов организма, а не из пищи.

После приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов для получения энергии. Неизрасходованная глюкоза (гликоген) хранится в организме для последующего использования.

Теоретическая основа тренировок натощак заключается в том, что в отсутствие углеводов, которые обычно сжигаются для получения энергии, вместо них «горят» жировые запасы организма, что ускоряет процесс снижения веса. 

В одном исследовании с участием 12 активных мужчин изучалось влияние голодных тренировок на сокращение суточного потребления энергии. Потребление энергии – это количество калорий, потребляемых в день.

Помимо пониженного потребления калорий исследование также показало усиленное окисление жиров во время физических упражнений.

Это говорит о том, что голодание позволяет эффективно решать задачи, связанные с похудением и управлением весом. 

Другое исследование было направлено на изучение полезных способов адаптации обмена веществ к выполнению упражнений на выносливость на голодный желудок. Двадцать молодых людей-участников исследования разделили на две группы: в одной практиковались тренировки натощак, а в другой соблюдалась изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

В рамках 6-недельной программы тренировок на выносливость группа тренировавшихся натощак смогла увеличить интенсивность упражнений и показала лучшие результаты в плане повышения окислительной способности мышц при одновременном усилении вызванного упражнениями внутримиоцеллюлярного расщепления липидов по сравнению со спортсменами, которых кормили.

Это важно для использования энергии в работающих мышцах во время тренировки.

Что плохого в голодании перед тренировкой?

После длительного периода воздержания от еды с последующей физической активностью повышаются требования к нагрузке на организм, выход энергии может сократиться, что может привести к возможным рискам для здоровья. Организм, не получающий здорового питания перед тренировкой, так сказать, расходует нутриенты в долг. Такой подход может привести к головокружению, слабости, усталости или даже обморокам.

Регулярно и длительно практикуемое интервальное голодание без достаточного учета ежедневных потребностей в сбалансированном питании также может привести к истощению мышц и замедлению обмена веществ.

Строгое ограничение калорий и полезных питательных веществ в дополнение к регулярным спортивным нагрузкам может привести к беспорядочному питанию (или усугубить его), усилить дефицит витаминов, снизить иммунитет, вызвать синдром перетренированности или привести к возникновению других проблем со здоровьем. 

Голодные тренировки, равно как и интервальное голодание, считаются небезопасными при наличии следующих заболеваний или факторов: 

  • Беременность и кормление грудью
  • Метаболический синдром
  • Сахарный диабет или гипогликемия
  • Расстройства пищевого поведения
  • Назначенные врачом лекарственные препараты, которые необходимо принимать во время еды
  • Нехватка электролитов или обезвоживание
  • Еще одна тренировка в тот же день
  • Детский, подростковый возраст или возраст старше 55 лет 

Множество исследований свидетельствует о пользе голодания, вместе с тем ряд других исследований указывает на то, что в плане полезности разницы между тренировками натощак и после приема пищи нет.

В исследовании изучалось изменение жировой массы и безжировой массы у молодых женщин, которые выполняли аэробные упражнения натощак или после приема пищи в течение четырех недель.

В то время как участницы из обеих групп значительно снизили вес, результаты исследования не показали существенной разницы в состоянии или замерах представительниц двух групп. 

В чем польза еды до и после тренировок?

Перекус или употребление богатой белками и углеводами пищи за 1-2 часа до тренировки выравнивает уровень сахара в крови и повышает уровень необходимой для тренировок энергии, особенно по мере увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Такой подход позволяет избежать упадка сил во время или после тренировки. Длительное ограничение калорий также может привести к превышению необходимой суточной нормы калорий в течение дня, лишая голодание смысла.

Как бы вы ни тренировались, натощак или предварительно поев, существует пост-тренировочное окно, которое не следует игнорировать.

В течение часа после тренировки обычно происходит избыточное потребление кислорода после нагрузки (или EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), когда организму требуется больше кислорода и АТФ (аденозинтрифосфата). Это означает, что организм находится в состоянии восстановления, но продолжает сжигать калории и использовать энергию.

Поддержав организм protein снеками, приемом пищи или добавками, вы поможете ему восстановить мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови, восполнить запасы полезных питательных веществ и повысить уровень энергии на весь день. 

Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок

Что бы вы ни выбрали – голодать или есть перед тренировками, важно каждый день потреблять достаточное количество калорий и сбалансированно питаться: в рационе должны присутствовать полезные белки, углеводы и полезные жиры.

 Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки

Существует немало схем интервального голодания и тренировок натощак для безопасной спортивной нагрузки и снижения веса, что помогает улучшить спортивные результаты и наладить сбалансированное питание в течение дня.

Тем не менее, тренировки натощак или голодные тренировки повышенной интенсивности или длительности полезны не всем. Такие нагрузки могут даже представлять опасность для людей с определенными заболеваниями и для тех, кто не может обеспечить себе достаточное и полноценное питание.

Прежде чем переходить к тренировкам натощак, обратитесь за дополнительной информацией к врачу.

 Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

Эта статья была написана Лизой Пейн, признанным на национальном уровне фитнес-экспертом, тренером для знаменитостей и писателем по вопросам здоровья и фитнеса из Чикаго, штат Иллинойс.

Она получила степень бакалавра в области журналистики и массовых коммуникаций, а также магистра искусств в Чикагском Институте Искусств. Она была замечена на шоу CW «Неохотно здоровые» с актрисой Джуди Грир! Screen, ABC 7 Чикаго, NBC 5 Чикаго и WGN 9 Чикаго.

Узнайте больше о личном опыте Лизы на сайте lisapaynefitness.com. Дополнительную информацию о публикациях и социальных медиа Лизы вы можете прочесть на сайте writerlisapayne.com!

Тренировка с утра на голодный желудок

Занятия спортом утром на голодный желудок

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма.

Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению.

Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови.

Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин.

При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов.

Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань.

Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача.

Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания.

Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока.

Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять.

При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне.

Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей.

Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости.

Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

  • ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
  • обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
  • регулировка аппетита на весь день;
  • установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
  • ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

  • силовые (штанга) — для наращивания мышц;
  • кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма.

В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день.

А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним.

В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа.

Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45—60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит.

Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3—6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки.

Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

  1. Исчезновение проблемы с суставами.
  2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
  3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
  4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
  5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
  6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Занятия спортом утром на голодный желудок

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным.

Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи.

Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал.

Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака.

В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками.

Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе.

Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

  А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов.

Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой 
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Итог: тренировки с едой и голоданием 

Нужно помнить о нескольких вещах:

  • Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
  • Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
  • Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
  • Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок

Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

Литература:

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: