Жиросжигающие упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Содержание
  1. 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок — техника упражнений, видео
  2. 1. Интервальная тренировка
  3. Пример интервальной тренировки
  4. 3. Boot Camp
  5. Пример тренировки Bootcamp
  6. Правильная техника бега для похудения
  7. Что такое кроссфит
  8. Вот как выглядит тренировка Табата
  9. Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)
  10. 9. Плавание
  11. Техника плавания для похудения
  12. Похудеть на 8 кг с помощью скакалки
  13. Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки
  14. Причины появления живота и боков
  15. Как убрать бока и живот?
  16. Планка
  17. Скручивания
  18. Кардиотренировки
  19. «Велосипед»
  20. Упражнение с гантелями
  21. Общие правила выполнения упражнений
  22. Коррекция питания
  23. Упражнения для похудения живота и боков мужчинам
  24. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек
  25. Силовые и аэробные тренировки
  26. Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек
  27. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек
  28. Как выбрать вес гантелей для упражнений
  29. Интенсивность выполнения упражнений
  30. Оптимальная продолжительность жиросжигающей тренировки
  31. Время отдыха между подходами при выполнении тренировки
  32. Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок
  33. Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок
  34. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин
  35. Немного теории
  36. Упражнения для похудения живота и боков
  37. День 1
  38. День 2
  39. День 3
  40. Правильное питание для похудения живота и боков
  41. Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок — техника упражнений, видео

Жиросжигающие упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

  1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
  2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке. «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
  3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

А теперь поговорим о самих тренировках.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно.

Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер.

Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить.

А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер.

Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс.

И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий.

Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер.

Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки.

Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными.

Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry's Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление.

«Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».

Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете.

Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем.

Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса.

Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор.

Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше.

При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело.

Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам.

Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно.

Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение.

Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес.

«Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему.

Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику).

После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер по этой ссылке, чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Жиросжигающие упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество.

Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы.

Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

  • Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
  • Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
  • Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
  • Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
  • Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
  • Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
  • Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
  • Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира.

Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн.

Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным.

Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии.

Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики.

Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки.

Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола.

Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки.

Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания.

Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам.

Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира.

К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед.

Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины.

Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов.

Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг.

Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды.

Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы.

Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них.

Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа.

В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность.

Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

  • Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

  • Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
  • Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
  • Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
  • Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Жиросжигающие упражнения для девушек

Жиросжигающие упражнения для живота и боков в тренажерном зале

  • 28 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Проблема лишнего веса знакома практически каждой женщине. После беременности и родов, при наличии некоторых хронических заболеваний значительно повышается шанс сбоя в обмене веществ.

В результате развиваются различные эндокринные патологии и организм начинает запасать лишние жировые отложения. В некоторых случаях причина ожирения — чревоугодие и нарушение режима питания.

Для того чтобы за короткий промежуток времени обрести стройную фигуру, следует обратить внимание на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы.

В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

  1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
  2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Лучшие жиросжигающие упражнения для девушек

Список наиболее эффективных видов физической активности:

  1. Интервальная тренировка представляет собой наиболее эффективный метод в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений. Ниже описан пример такой жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, выполняя которую хотя бы три раза в неделю, можно избавиться от 2-4 кг в месяц.
  2. Силовая тренировка с весом — тоже эффективный способ, но следует тщательно разучить технику упражнений, чтобы не получить травму.
  3. Боксирование или тайский бокс — эффективная кардионагрузка, которая при регулярном правильном выполнении может сжечь около 650-700 ккал за час занятий.
  4. Бег — один из самых доступных способов жиросжигания. Можно устраивать пробежки по утрам в парке, а можно в зале на беговой дорожке.
  5. Кроссфит представляет собой комбинированную нагрузку из силовых и легкоатлетических упражнений. Позволяет быстро похудеть и обрести рельеф при регулярных тренировках трижды в неделю.
  6. Табата представляет собой программу тренировок на жиросжигание, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это короткие серии упражнений со своим весом, которые следует выполнять с максимальной интенсивностью.
  7. Плавание служит отличной тренировкой для женщин, чей индекс массы тела превышает 30 единиц. При ожирении запрещена кардионагрузка, так как слишком велик риск повредить колени и стопы при прыжках и беге. Плавание может заменить легкую атлетику до того времени, пока женщина не уменьшит свой вес с помощью правильного питания.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Пример классической комбинированной тренировки, направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):

  1. Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
  2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению, без перерыва между подходами.
  3. Приседания со штангой (классический вариант выполнения) — 10 раз.
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 раз.
  5. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).

Далее начинается вторая часть тренировки на сжигание жира в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 10 раз.
  2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва.
  3. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
  4. Приседания в гакк-тренажере — 10 раз.
  5. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения.

Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму.

Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно.

Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150.

В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.

Оптимальная продолжительность жиросжигающей тренировки

Следует построить тренировку таким образом, чтобы около получаса уходило на силовые упражнения и столько же — на кардионагрузку. Опытные в фитнесе атлеты могут увеличивать общую продолжительность тренинга до полутора часов. Новичкам следует тратить на одну тренировку около сорока минут, так как сердечно-сосудистая система еще не совсем привыкла к нагрузке и недостаточно укреплена.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок

Если не будет соблюдена диета, то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.

Оптимальное питание для жиросжигания — это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:

  • сахара и блюд, которые его содержат;
  • изделий из белой муки (хлеб, булочки, пицца, лапша и т.д.);
  • сладких газированных напитков;
  • любых напитков, которые содержат в составе спиртное;
  • жареных блюд и фастфуда;
  • жирного мяса (свинина, баранина, оленина);
  • фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.

В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог, сыр, кефир (чем меньше жирность, тем лучше), мясо птицы, куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке, смузи и белковые коктейли.

Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок

Жиросжигающие упражнения могут быть опасны для здоровья женщины, если у нее в анамнезе есть следующие диагнозы:

  • хронические заболевания почек и мочевого пузыря — особенно если диагностировано опущение почки;
  • хронические заболевания печени — цирроз, токсический гепатит;
  • варикозное расширение вен;
  • сердечная недостаточность;
  • проблемы с позвоночником — грыжа, сколиоз, остеохондроз.

Перед началом тренировок следует обязательно посоветоваться с врачом и снизить интенсивность нагрузок. В некоторых случаях может быть запрещено выполнение некоторых жиросжигающих упражнений. Например, при заболеваниях матки нельзя качать пресс, а при варикозном расширении вен — нельзя приседать со свободными весами. Если не соблюдать ограничения, последует ухудшение состояния.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Жиросжигающие упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность.

Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры.

Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

  • Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Частые стрессы и нервное напряжение.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Вредные привычки.
  • Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

  • Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки.

Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела.

Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подходапо 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
  • Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

  • Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз.

    Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.

  • Наклоны в стороны с гантелей в руке.

    В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

  • Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение.

Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

  • Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками.

Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

  • Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

  • Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
  • Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
  • Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
  • «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
  • Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
  • Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
  • Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

  • Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
  • Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
  • Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
    Диета для похудения живота и боков

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

О животе и желудке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: